Treenaaminen raskauden myötä toki hieman muuttuu, mutta sen ei todellakaan tarvitse loppua kokonaan. Lukaise teksti ja kokeile saatko itsellesi jotain vinkkiä raskausajan liikuntaan. Tärkeintä on kuunnella itseään ja kehoaan, uutta elämää silmällä pitäen!
Yleinen suositus on, että äiti jatkaisi normaalisti liikkumista niin pitkälle raskautta kuin se vain on mahdollista. Useimmat voivat jatkaa esimerkiksi juoksuharrastustaan, ryhmäliikuntatunteja tai tanssia pitkälle loppumetreille saakka. Kuntosaliharjoitteluakin voi tehdä, mutta sovelletusti tiettyjä liikkeitä muokaten. Jotkut lajit suositellaan jätettäväksi pois heti raskauden alkumetreillä. Ne ovat yleensä lajeja, joihin liittyy vakava loukkaantumis- tai putoamisriski, esimerkiksi laskuvarjohyppy, kamppailulajit, telinevoimistelu tai ratsastus.
Yksi tärkeimmistä asioista mitä raskausaikana tulee mielen päälle on keskivartalolihasten harjoittaminen. Naisen kehossa tapahtuu paljon fysiologisia muutoksia ja esimerkiksi keho alkaa pehmentyä eri lihaksissa ja tukikudoksissa. Keskivartalon osalta vatsalihakset kokevat suuremmat muutokset raskauden aikana.
Raskaus kestää kokonaisuudessaan keskimäärin 280 vuorokautta. Raskaus voidaan jakaa kestonsa puolesta kolmeen kolmannekseen, jotka kaikki yhdessä käsittävät 40 raskausviikkoa. Ensimmäisellä kolmanneksella, viikoilla 1-12 naisen kohtu ei ole vielä kasvanut juurikaan, joten vatsalihasten harjoittaminen voi jatkua ennallaan kevennetysti. Hyviä harjoituksia vatsalihaksille ensimmäisellä kolmanneksella ovat esimerkiksi vartalon sivutaivutukset, vartalon kierrot pystyasennossa tai lantion nostot selinmakuulla. Staattisia lankkupitoja ei suositella tehtäväksi istukan toimintahäiriöiden välttämiseksi.
Raskauden toinen kolmannes käsittää viikot 13-26. Tällöin vatsa alkaa jo näkymään ja myös keskivartaloharjoitteita tulisi hieman muuttaa. Erityisesti viikolla 20 vatsa näkyy jo selvästi.
Näillä viikoilla vatsalihakset siirtyvät hieman sivuille vatsan kasvaessa. Suosittelenkin jättämään kaikki niin sanotut spesifit liikkeet väliin. Erityisesti perinteisen vatsalihasrutistuksen riskinä on vatsalihasten erkauma ja raskauden jälkeen keskivartalon lihasten palautuminen pitkittyy ja hankaloituu. Yhdistele siis keskivartalon harjoittaminen muuhun harjoitteluun ja liikuntaan, mutta jätä eristävät liikkeet pois! Voit myös jatkaa sivutaivutuksia, jos ne eivät aiheuta suurta painetta vatsan alueelle. Tällä toisella kolmanneksella keskity erityisesti myös lantionpohjalihasten harjoittamiseen.
Viimeinen kolmannes alkavat viikolta 27 viikolle 40. Tällöin odottavan äidin liikuntatottumukset kevenevät entisestään, sillä liitoskivut tulevat tutuiksi ja liikkuminen hankaloituu kasvavan vatsan myötä. Tässä vaiheessa ole siis itsellesi armollinen ja kuuntele kehoasi! Keskivartaloharjoitteita ei enää suositella tehtäväksi, sillä vatsalihakset ovat venyneet äärimmilleen. Muista kuitenkin vartalon ojentajien harjoittaminen, joka tukee selkääsi ja ryhtiäsi. Esimerkiksi kontallaan tehtävät käden ja jalan ojennukset ovat omiaan tähän kohtaan raskautta.
Raskauden aikana painota harjoittelua siis enemminkin vartalon ojentajiin kuin itse keskivartalon lihaksiin, sillä ne kannattelevat kroppaasi painopisteen muuttuessa enemmän eteen ja alaspäin.
Kovasti tsemppiä tulevaan! Liiku omien rajojesi puolella, kehoa tarkasti kuunnellen :)
Onnellista odotusaikaa toivotellen,
Jutta ja muu tiimi.
P.s. Täällä Hanhivaarassa käynnistelemme taas syksyn 2017 ryhmäliikuntakalenteriin Äiti-vauvajumppaa. Jumppa on tarkoitettu myös raskaana oleville.
Lisätietoja saat Lauralta, laura.henttinen(a)hanhivaara.fi
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Jätäthän kommenttisi asialliseen tyyliin :)