Helpot kesälounaat

Töissä, vapaalla, yksin, yhdessä... Näiden maittavien ja ravitsevien lounaiden on todettu näin kesällä olevan hyviä ja nopeita. Erityisesti juuri silloin kun kiire ja ruuanlaitto kiinnostaa kaikista vähiten... ;) Pidä kuitenkin mielessä säännöllinen ruokarytmi myös kesällä! Pienetkin annokset ja suupalat pitävät koneiston käynnissä ja mielenkin vireänä.

Jos illan suussa sinua odottaa kovemmat kestävyystreenit esimerkiksi juoksun tai uinnin parissa, suosittelemme kokeilemaan avocadopastaa heti aamupäivästä :)

Näitä kesäisiä lounaita voit tehdä isommankin satsin; vaikka koko joukkueelle! 

Nauti lounaasi tällä viikolla ulkona!

Kanasalaatti (1 hlön lounas)

Rucola- salaattia

Lehtikaalia

Vihersalaattia

150g kanaa (tämän proteiininlähteen voit korvat myös esim. kalalla tai tofulla)

Muutama repäisy mozzarella- juustoa

Minitomaatteja

Kurkkua

(Tummaa pastaa. Tätä kuivapainona per henkilö 1,5 dl verran!)

Auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä

Loraus oliiviöljyä

- Revi salaatit lautaselle ja paista kana. Lisää muut ainekset salaatin päälle. Lopuksi liraus oliiviöljyä. 

Nopea avocadopasta (1 hlön lounas)

1 avocado (kypsä)

2,5 dl tummaa pastaa (määrää voit muokata per henkilö sen mukaan mikä on tarve)

1 valkosipulin kynsi

1-4 tuoreen basilican lehteä

Muita yrttejä halutessasi (esim. minttu toimii!)

Loraus oliiviöljyä

Chilijauhetta

Paprikajauhetta

Tuore tomaatti

- Keitä ensin pastat. Säästä muutama ruokalusikallinen keitin vettä ja laita vesi toiseen kuppiin. Muussaa avocado samassa kupissa veden kanssa. Lisää joukkoon murskattu valkosipuli ja tuoreet yrtit ja mausteet. Kippaa pastat mukaan ja sekoita joukkoon pilkottu tuore tomaatti. Syö nopeasti sekoituksen jälkeen ettei avocado pääse mustumaan. NAUTI!

Kylmä tuorepuuro (1 hlön lounas)

1 dl kaurahiutaleita

2 dl vettä

Hippusellinen hyvälaatuista suolaa

1 banaani

1 dl marjoja (tuoreet mansikat sopivat täydellisesti!)

1 rkl kookosmannaa

1 tl unikonsiemenrouhetta

-Muussaa banaani. Sekoita joukkoon vesi ja kaurahiutaleet. Lisää muut aineet ja kääntele varovasti. Jos annos näyttää kuivalta, lisää vettä. Laita tuorepuuro tekeytymään jääkaappiin 3 tunniksi, mieluiten yön yli. Nappaa annos mukaan aamulla töihin tai kouluun :)

Tuorepuuro on helppo valmistaa, sillä se tekeytyy valmiiksi kuin itsestään. Mukaan voi lisätä melkein mitä vain!

Millaisia raaka-aineita sinä suosit kesällä ruokavaliossasi? Hyvänä vinkkinä on pitää mielessä erityisesti raaka- aineiden laatu, kausituotteet ja ravintotiheys. Jokaiselle löytyy varmasti omat suosikit ja lounaat, jotka maistuvat kerrasta toiseen :) 

Maukkaita hetkiä toivottelee,

Jutta ja muu tiimi.

Loppukesän tehotreeni

Ihanaa! Kesä on vihdoin täällä auringonpaisteen kera. Nyt esittelemme kesäisen treenin, jonka voit toteuttaa esimerkiksi omalla pihalla :) Jutta kuvasi ja teki treenin omalla takapihallaan, aikaa kului treeniin vajaa 30 minuuttia kolmeen kierrokseen. Pystyisitkö sinä samaan?

Välineiksi tarvitset vain pienet käsipainot (esim. kaksi täytettyä vesipulloa käy myös loistavasti!) ja halutessasi jumppamaton.

- Aloita treeni kevyellä lämmittelyllä:

1. Paikallaan juoksu 20 sek.
2. Haaraperushyppy x 40
3. Burbee- hyppy x 10
4. Polvennostojuoksu 20 sek.

Lämmittelyt käyntiin!

__________________________________________________________________

Liikesarja 1.

- Askelkyykyt takana (yksi jalka kerrallaan!) x 20/ jalka

Askelkyykyissä selkä suorana, alhaalla ollessa molemmissa jaloissa 90-asteen kulma.

- Kyykky+ pystypunnerrus (käsipainot harteilla alhaalla, ylös tullessa työnnä kohti taivasta) x 20

Lähtö alhaalta kyykystä, punnerrus käsipainoilla ylhäällä kohti taivasta!

- Kyykkyhypyt (Lähtö seisaaltaan, kaksi tasajalka hyppyä keskellä ja hyppy alas kyykkyyn) x 20

Kaksi hyppyä ylhäällä, alhaalla kyykky!

Liikesarja 2.

- Maastaveto x 20 (liu'uta käsipainoja reittä pitkin polveen saakka. Muista 90- astetta lantioon. Hartiat takana!)

Liu'tus polveen saakka, polvissa pieni pehmeys. Selkä suorana!

- Kulmasoutu nojaten polveen x20 / puoli (Pudota lapaa edessä ja vahva soutu ylhäällä! Kyynerpää johtaa)

Ota pieni tuki vastakkaisesta polvesta!

- Punnerrus x 20

Voit tehdä punnerruksen myös polvet maassa!

Liikesarja 3.

- Vatsat selinmakuulta, jalkapohjat yhdessä x 20 (Paino rinnalla, ylhäällä rangan ojennus ja painon nosto kohti taivasta. Lasku alas pyöreällä selällä!)

Yritä pitää jalkapohjat kiinni toisissaan, nosto vain vatsalihaksella ylös!

- Kierrot käsipainon kanssa molemmat puolet, keskellä painon nosto ylös ja jalkojen ojennus koukusta suoraksi x 20

Lähtö keskeltä, katse seuraa painoa puolelta toiselle. Keskellä painon ojennus ylös ja halutessasi jalkojen suoristus samalla!

- Lankku kyynernojassa 3x 30 sek.

_________________________________________________________________

Tee liikesarjat 1-3 kertaa läpi. Liikesarjojen välissä 1 minuutin palauttelu ja kierrosten välillä 2 minuuttia. Treenin jälkeen uimaan ja saunaan! :) Ei ole parempaa kesänvietto tapaa!


Ihanaa loppukesää toivottelee,

Jutta ja muu tiimi.

Hikisen ihana Sprint!

Kesäkuun alussa kävimme pääkaupungissamme Helsingissä kahden päivän koulutuksen Les Mills Sprint- lajiin. Seuraavassa hieman juttua koulutusviikonlopustamme ja siitä mitä kyseinen laji oikein tarkoittaa... :)

Lauantai valkeni Salossa aurinkoisissa tunnelmissa kun auto startattiin aamuvarhaisella kohti Helsinkiä. Meillä molemmilla oli fiilis, että tämä jos mikä tulee olemaan kesän yksi kohokohdista työrintamalla; uuden lajin sisäänajo ryhmäliikuntaan ja erityisesti spinnipyörän päällä!

No mitä sitten Sprint oikein on? Kuka voi tulla tunnille ja miksi sen kesto on niin lyhyt? Sprint- tunti kestää kokonaisuudessaan vajaat 30 minuuttia, mutta hikeä ja tehoja ei kyllä tästä lajista jää puuttumaan. Puolen tunnin aikana poljetaan kaksi niin sanottua pyramidia HIIT- tyyppisesti; 20 sekuntia töitä, 10 sekuntia taukoa. Lajin ideana onkin, että aineenvaihdunta jyllää vielä tunteja Sprint- tunnin päättymisen jälkeen; parhaimmillaan jopa 48 tuntia! Sprint suositellaan käytäväksi erityisesti raskaamman ryhmäliikuntatunnin tai kuntosalitreenin (!!!!!) päätteeksi. Tunnin tarkoituksena on tiristää viimeiset mehut pois kropasta. Tämä tunti toimii myös omana erillisenä treeninään jos esimerkiksi aikaa ei ole päivän aikana muuhun.

Lauantai aloitettiin Herttoniemessä polkemalla tunti ensiksi läpi kouluttajamme Pia Niemen johdolla. Saimme käsiimme "Sprint- raamatun", jossa kerrotaan asiaa tekniikasta, rytmityksestä ja meillekin uudesta asiasta "Floor-coachingista" eli lattiavalmentamisesta. Ohjaaja siis tulee pyörän päältä muutaman kerran pois tunnin aikana tsemppaamaan asiakkaita! Vau, melkoista tykitystä alusta loppuun ;)

Ennen ensimmäistä ohjausta saimme käsiimme tämän kaunokaisen!

Ensimmäinen veto tuntui todellakin pahimmalta mahdolliselta! Olimme molemmat täysin hiestä märkiä ja vaatteiden vaihto odotti jo ennen ensimmäistä luento- osuutta. Luento- osuuden jälkeen olikin sitten vuorossa ensimmäiset ohjausvedot, joita varten jokaisen koulutukseen tulijan oli opeteltava etukäteen kaksi kappaletta ohjelmasta. Jutalla se oli lauantaina biisi numero neljä ja Sannilla numero viisi.

Keskimääräinen kulutus Sprint- tunnin jälkeen on ihan järjetön!

Voiko näin paljon hikeä syntyä yhden 30 minuuttisen jälkeen? :D No kyllä voi!

Lauantaina poljimme keskimäärin viisi Sprint- tuntia ohjausharjoitusten ja tekniikoiden kanssa. Olimme aloittaneet päivän jo ennen yhdeksää ja koulutus tuli päätökseen kuuden jälkeen illalla. Saimme jo lauantain jälkeen arvokasta palautetta omista pyöräilytekniikoistamme ja ohjaustyylistämme. Hotellille päästyämme tuntui, että olimme kaikkemme antaneita, mutta silti päässä jo pyöri seuraava päivä; meidän tulisi ohjata vielä toiset kappaleet ohjelmasta (Sanni numero 4 ja Jutta numero 5) ja saisimme myös tietoomme olemmeko suoriutuneet koulutuksen läpi Les Millsin vaatimalla tavalla. Lauantai ilta menikin sitten pitkälti toisiamme tsempaten ja valmentaen hotellihuoneen sängyllä; selällään polkien jalat kohti kattoa ja rytmiä kuunnellen :D

Okei, pitihän meidän saada vähän tukevampi ateria ensimmäisen koulutuspäivän päätteeksi.. Tässä matkalla syömään PASTAA! :D

Päivien aikana ei montaa ateriaa syöty, joten mukana piti olla jotain helposti imeytyvää ja sulavaa. Näitä kului!

Sunnuntaina sitten lähdimme keskustasta kohti Herttoniemeä jo ennen kahdeksaa. Jalat olivat jo nyt paljon kokeneet, mutta virtaa tuntui silti riittävän. Aamiaiselta otimme taskut täyteen banaaneja ja croisantteja ja lähdimme kohti spinnisalin hämyä. 

Päivää aloiteltiin jälleen luento-osuudella. Tämän jälkeen jokaisen ohjaus kuvattiin ja treenaaminenkin lähti käyntiin. Kävimme jokaisen kuvauksen läpi ja näistä saimme kukin jälleen arvokkaan palautteen. Normaalisti Les Mills- koulutuksen läpipääsyn saa tietoonsa vasta viimeisen päivän lopussa, mutta me saimmekin tietoomme läpipääsystä jo tässä vaiheessa! Läpi meni niin että vingahti!!!! JES!! :) 

Läpi päästiin!

Sunnuntain loppupäivä sisälsikin sitten lisää ohjaamista, rytmittämistä ja palautteen antoa itse kullekin. Les Mills toivoo ohjaajiltaan aina reipasta ja positiivista asennetta ja me ainakin uskomme, että sitä löytyi koko salin täydeltä! Ohjaajia oli kouluttautumassa viikonlopun aikana 13 henkeä ja ilmapiiri oli todella ihana. Jokainen antoi kaikkensa toistaan tukien. Saimme kuulla, että Sprint on vasta löytämässä Suomalaiset ja maamme liikuntakeskukset ja olemmekin nyt ensimmäisiä Sprint- sanomaa eteenpäin vieviä ohjaajia tässä maassa. 

Fiilikset läpipääsystä oli mielettömiä, mutta myös raskaita. Kaikkensa antanutta fiilistä ei voita mikään!

Kotimatkalla kävimme vielä Sannin kanssa läpi miltä nyt tuntuu. Molemmat olimme ja olemme vahvasti sitä mieltä, että kroppa antaa tarvittaessa kaikkensa; varsinkin ohjaajana tämä on meille molemmille uutta aluevaltausta.

Ohjelma pyöri päässä vielä monta päivää koulutuksen jälkeen, mutta myös jälkikäteen oli hyvä fiilis kun saimme molemmat Les Mills- lajin ryhmäliikuntaohjauksiimme; Jutalle laji on kolmas ja Sannille ensimmäinen. Sprint on raskasta, mutta siinä saa antaa itsestään paljon. Kroppa toimii täydellä teholla vielä päivienkin jälkeen. Sprint- tuntia suositellaan tehtäväksi 2-3 kertaa viikossa, mutta ei mielellään peräkkäisinä päivinä kovan kulutuksen vuoksi. 

Ehdottomasti tämä laji on suunnattu myös kuntosaliharrastajille; jos et niinkään välitä muista ryhmäliikuntatunneista, mutta haluat kokea loppuhiitin hyödyt, on Sprint juuri sinua varten! 

Pia saatteli "salon flikat" maailmalle!

Syksykalenterissa siis aloitellaan Sprintin kanssa. Nyt kuitenkin vielä heinäkuussa ja elokuussa päästään aloittelemaan näytetuntien parissa seuraavanlaisesti:

Ti 25.7. klo.17.00 (Vain kanta-asiakkaat!)

Ti 8.8. klo. 17.30 (Kaikki Hanhivaaran asiakkaat!)

Ma 14.8 klo. 18.00 (Kaikki Hanhivaaran asiakkaat!)

Voit varata paikkasi näytetunneille Hanhiksen Infosta tai nettivarausjärjestelmän kautta :) 

Nähdään tunneilla, tää on niin kivaa!

t. Jutta ja Sanni

Raskausajan liikunta

Mietitäänpä seuraavaa; olet ollut aina liikunnallinen ihminen ja yhtäkkiä tieto raskaudesta saavuttaa sinut ja lähipiirisi. Onnittelut, ihana uutinen! Saatat jopa pohtia kysymystä miten liikunnan kanssa nyt käy...
Treenaaminen raskauden myötä toki hieman muuttuu, mutta sen ei todellakaan tarvitse loppua kokonaan. Lukaise teksti ja kokeile saatko itsellesi jotain vinkkiä raskausajan liikuntaan. Tärkeintä on kuunnella itseään ja kehoaan, uutta elämää silmällä pitäen!

Yleinen suositus on, että äiti jatkaisi normaalisti liikkumista niin pitkälle raskautta kuin se vain on mahdollista. Useimmat voivat jatkaa esimerkiksi juoksuharrastustaan, ryhmäliikuntatunteja tai tanssia pitkälle loppumetreille saakka. Kuntosaliharjoitteluakin voi tehdä, mutta sovelletusti tiettyjä liikkeitä muokaten. Jotkut lajit suositellaan jätettäväksi pois heti raskauden alkumetreillä. Ne ovat yleensä lajeja, joihin liittyy vakava loukkaantumis- tai putoamisriski, esimerkiksi laskuvarjohyppy, kamppailulajit, telinevoimistelu tai ratsastus.

Yksi tärkeimmistä asioista mitä raskausaikana tulee mielen päälle on keskivartalolihasten harjoittaminen. Naisen kehossa tapahtuu paljon fysiologisia muutoksia ja esimerkiksi keho alkaa pehmentyä eri lihaksissa ja tukikudoksissa. Keskivartalon osalta vatsalihakset kokevat suuremmat muutokset raskauden aikana.

Raskaus kestää kokonaisuudessaan keskimäärin 280 vuorokautta. Raskaus voidaan jakaa kestonsa puolesta kolmeen kolmannekseen, jotka kaikki yhdessä käsittävät 40 raskausviikkoa. Ensimmäisellä kolmanneksella, viikoilla 1-12 naisen kohtu ei ole vielä kasvanut juurikaan, joten vatsalihasten harjoittaminen voi jatkua ennallaan kevennetysti. Hyviä harjoituksia vatsalihaksille ensimmäisellä kolmanneksella ovat esimerkiksi vartalon sivutaivutukset, vartalon kierrot pystyasennossa tai lantion nostot selinmakuulla. Staattisia lankkupitoja ei suositella tehtäväksi istukan toimintahäiriöiden välttämiseksi.

Raskauden toinen kolmannes käsittää viikot 13-26. Tällöin vatsa alkaa jo näkymään ja myös keskivartaloharjoitteita tulisi hieman muuttaa. Erityisesti viikolla 20 vatsa näkyy jo selvästi.
Näillä viikoilla vatsalihakset siirtyvät hieman sivuille vatsan kasvaessa. Suosittelenkin jättämään kaikki niin sanotut spesifit liikkeet väliin. Erityisesti perinteisen vatsalihasrutistuksen riskinä on vatsalihasten erkauma ja raskauden jälkeen keskivartalon lihasten palautuminen pitkittyy ja hankaloituu. Yhdistele siis keskivartalon harjoittaminen muuhun harjoitteluun ja liikuntaan, mutta jätä eristävät liikkeet pois! Voit myös jatkaa sivutaivutuksia, jos ne eivät aiheuta suurta painetta vatsan alueelle. Tällä toisella kolmanneksella keskity erityisesti myös lantionpohjalihasten harjoittamiseen.

Viimeinen kolmannes alkavat viikolta 27 viikolle 40. Tällöin odottavan äidin liikuntatottumukset kevenevät entisestään, sillä liitoskivut tulevat tutuiksi ja liikkuminen hankaloituu kasvavan vatsan myötä. Tässä vaiheessa ole siis itsellesi armollinen ja kuuntele kehoasi! Keskivartaloharjoitteita ei enää suositella tehtäväksi, sillä vatsalihakset ovat venyneet äärimmilleen. Muista kuitenkin vartalon ojentajien harjoittaminen, joka tukee selkääsi ja ryhtiäsi. Esimerkiksi kontallaan tehtävät käden ja jalan ojennukset ovat omiaan tähän kohtaan raskautta.

Raskauden aikana painota harjoittelua siis enemminkin vartalon ojentajiin kuin itse keskivartalon lihaksiin, sillä ne kannattelevat kroppaasi painopisteen muuttuessa enemmän eteen ja alaspäin.

Kovasti tsemppiä tulevaan! Liiku omien rajojesi puolella, kehoa tarkasti kuunnellen :)


Onnellista odotusaikaa toivotellen,

Jutta ja muu tiimi.


P.s. Täällä Hanhivaarassa käynnistelemme taas syksyn 2017 ryhmäliikuntakalenteriin Äiti-vauvajumppaa. Jumppa on tarkoitettu myös raskaana oleville.
Lisätietoja saat Lauralta, laura.henttinen(a)hanhivaara.fi