Hyvinvoinnista

Miten ihminen saavuttaa hyvinvoinnin ja tasapainon elämässään? Se mitä pidämme elämässämme prioriteettina numero 1, tekee meistä juuri sellaisia kuin olemme. Jotkut aikatauluttavat viikkonsa tarkalleen tunnettain, jotkut panostavat rauhalliseen ja hyvään kävelylenkkiin pitkän päivän päätteeksi. Jotkut meistä taas panostavat perheeseen ja suunnittelevat arkensa sen ympärille. Mikään näistä ei silti tee meistä kenestäkään huonompaa tai parempaa ihmistä. Tulemme ja elämme toistemme kanssa hyvässä balanssissa.

Olen onnekseni huomannut, että yhä enemmän media kirjoittaa ja panostaa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. On edelleen totta, että naisten lehdistä löytyy tuhansia juttuja nopeista laihdutuskikoista tai juuri siitä oikeasta "rasvanpolttotreenistä". Itse vihaan koko sanaa! Uskon, että kun ihminen eräs kaunis päivä katsoo itseään suoraan peiliin ja sanoo: "Vau mikä ilmestys!" on homma hallinnassa ja elämä rullaa. Koko ajan itsensä moittiminen ja pyrkimys laihempaan olemukseen on huolestuttavaa. Oman vartalonsa kanssa eläminen ja siihen luottaminen on paras vaihtoehto. Onko se niin paha juttu, että nyt painat viisi kiloa enemmän kuin haluaisit? Mitä sitten kun painaisitkin sen viisi kiloa vähemmän? Olisitko silloin onnellisimmillasi vai tahtoisitko silloin enemmän?

Minua on aina kiinnostanut ihmisen anatomia ja se miten vartalomme tietyissä tilanteissa käyttäytyy. Sen takia ehkä liikunta on alana minulle se oikea. Se tuottaa minulle hyvää oloa ja saa minut tarttumaan uusiin uriin entistä useammin; janoan tietoa! Olen kuitenkin viimeisimpinä vuosina huomannut, että kaikkea ei vain yksinkertaisesti voi saada. Täytyy asettaa tavoitteet sen mukaan mikä on mahdollista nykyisellä elämäntilanteella. Se, että haaveilemme, on ihanaa, mutta se, että tavoittelemme mahdottomia ja elämme sen mielikuvan kanssa, ei ole tasapainoista. Täytyy siis elää täysillä hetkessä ja kuulostella pikkuhiljaa mikä olisi seuraava etappi.

Kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista olisi muutenkin parempi puhua enemmän. Ruokien punnitseminen grammalleen, herkkujen välttäminen kuukaudesta toiseen väkipakolla tai nukkuminen liian vähäisillä tunneilla ei tuo tunnetta hyvästä olosta- päinvastoin. Tätä kaikkea rumbaa pyörittäessäni olen itse päässyt hyvään ratkaisuun; säännöllinen ja hyvälaatuinen ruokavalio, treenit kroppaa kuunnellen ja minimissään kahdeksan tunnin yöunilla on paletti täysin hallinnassa! Herkkuja tietysti unohtamatta (miksi vastustaa irtokarkkisäkkiä kun siihen on VÄLILLÄ mahdollisuus ja halu? :)) Tunne, että voi syödä mitä haluaa, milloin haluaa, herkutkaan eivät tunnu kielletyltä houkutukselta.

Kerran viikossa, eikä koko ajan, joten miksikäs ei? 

Törmäsin hetki sitten Yle Areenan puolella vanhoihin klippeihin ruokaohjelmasta 1960- luvun alkupuoliskolta. Kaksi kokkia kertoi painonpudottamisesta ja ruokamääristä, joita ihmisen tulisi syödä laihtuakseen. Hauskaa oli katsoa ohjelmaa ja huomata, että joitain asioita mietimme vielä tänäkin päivänä, mutta jotkut asiat taas ovat kehittyneet melkoisesti 50 vuoden aikana. Mieltäni mietitytti myös, että asioista kertoivat juuri kokit.

Huvittavinta oli, että he esimerkiksi suosittelivat jättämään klo. 18 jälkeen ruokailun kokonaan. Näin kroppa "kärsisi" nälästä kokonaisen illan ja yön, jolloin aamulla sitten kroppa olisi sulattanut rasvaa oikein olan takaa. VÄÄRIN!  Toinen mihin kiinnitin huomiota oli eri ruokien kalorimäärät ja että mitkä ruuat sisältävät kaloreita saman verran. Kokit suosittelivat muun muassa syömään mielummin kaksi ruokalusikallista rasvaa kuin saman kalorimäärän sisältävää kalaa tai kasviksia. (Tähänhän esimerkiksi perustui aikoinaan Painonvartijat- konsepti; syö vähän kaloreita pienellä annoskoolla- ja laihdu!).

Kun oikeasti lähdetään miettimään painonpudotusta, on siinä pitkäjänteisyys valttia! Useimmiten turhaudutaan ensimmäisten viikkojen aikana, kun tuloksia ei rupea näkymään. Kannattaa muistaa, että keho reagoi muutoksiin pienellä viiveellä ja vie sen pari viikkoa aikaa tottua kaikkeen uuteen. Motivaation pitäminen oman hyvinvoinnin eteen on tärkeää ja ensisijaisesti oikeanlaisten työkalujen löytyminen. Toimii siis myös painonpudotuksessa!


Ole itsellesi armollinen, se riittää!

Hyvinvoivin terveisin,

Jutta ja muu tiimi.

Ajatuksia Fustrasta

Fustra Personal Trainerimme Essi haastatteli Fustra- valmennuksessa olevaa asiakastaan. He ovat vähän aikaa sitten saavuttaneet puolen välin valmennuspaketistaan. Saimme asiakkaalta muutaman sanan valmennuksen kulusta ja mikä olotila on nyt; 

"Harrastan golfia ja eri golf-lehdistä olen nähnyt kirjoituksia Fustran sopivuudesta erityisesti golffaajille. Kaikki apu on tervetullutta vihkiytyessään maailman vaikeimman pallopelin harrastajaksi. Niin päätin minäkin ottaa ensi askeleeni Fustran maailmaan. Hanhivaarasta Essi otti minuun yhteyttä ajan varaamiseksi näytetunnille. Olin jo ennen hänen soittoaan hakenut netistä lisätietoa Fustrasta ja vertaillut myös hintoja eri keskusten välillä. Aivan ensiksi hinta vaikutti todella järjettömältä ja siitä jo puhelimessa tenttasinkin Essiä. Voinko todella saada vastinetta sille summalle mitä Fustra tulisi kustantamaan? 

Päätin kuitenkin lähteä näytetunnille ja antaa lajille mahdollisuuden. Melko skeptisenä menin sovittuun tapaamiseen ja kävimme Essin kanssa läpi mitä Fustra on ja mitä se voi tarjota juuri minulle. Fustra pitää sisällään myös kirjallisen ruokavalio- ohjeistuksen, joka on todella iso plussa. Monipuolinen kehonkoostumusmittaus kuuluu myös Fustran sekä aloitus-, että lopetusosuuteen. 

Näytetunti koostui liikkeistä, jossa Essi katsoi kehoni liikkuvuutta kokonaisuutena.  Huomasin kyllä itsekin eri liikkeitä tehdessäni, että ei kehoni ihan vetreämmästä päästä ollut. Jotain oli tehtävä. Hieman vieläkin empivänä lähdin näytetunnilta 20. kertaa sisältävä Fustra- sopimus mukanani. Kehoni kertoi, että jo pienessä määrin tehdyt liikkeet tuntuivat kehossani hyvällä tavalla. Tein tämän ryhtiliikkeeni jo joulukuussa. En siis perinteisesti tammikuussa, kuten kaikki muut. Tämä sopi minulle ja pääsin jo joulukuussa hyvään vauhtiin kahdella viikoittaisella Fustra- tunnilla. 

Ensimmäiset kymmenen Fustra kertaa ovat nyt takana ja olo on aivan upea. Huomasin positiiviset merkit Fustrasta jo ensimmäisten kertojen jälkeen. Kehon liikkuvuus ja ryhti on parantunut selkeästi ja myös korvien välissä on tapahtunut positiivisia viboja.  Ulkoisen olemuksen muutoksen on huomannut myös ympärilläni olevat ja kysymys kuuluukin usein: "Mitä sinä olet tehnyt itsellesi?". Olen harrastanut salitreeniä yli 20 vuotta ja se ei enää kiinnostanut. Kehonpainotreeniä olen tehnyt viime aikoina, mutta vasta Fustralla olen päässyt vaikuttamaan koko kehon hallintaan. 

Minua vaivannut selkä ei ole myöskään enää kipuillut, mikä on tosi ihana asia. Tunnen vahvasti kuinka Fustra laittaa koko kehoni armottomasi töihin, aina syvimpiä kehoni lihaksia myöten.  Minulla on vielä kertoja edessä ja niitä odotan aina malttamattomana. Olo on upea jälkikäteen. Odotan innolla alkavaa golf kautta ja otan sen vastaan tasapainoisella ja vahvemmalla keholla! 
Antakaa Fustralle mahdollisuus, se kannattaa!" 
____________________________________________________________________

Kiinnostuitko? Lisätietoja saat Fustra- valmentajiltamme Essiltä ja Hetalta, yhteystiedot löydät nettisivuiltamme osoitteesta: http://www.hanhivaara.fi/hanhivaara/fustra . 

Käy kurkkaamassa myös Fustran omat sivut osoitteesta: http://fustra.fi/ .

Lounas ja sen hyödyt arjessa

Oletko miettinyt koskaan miksi lounas määrittelee tarkoin loppupäivän jaksamisemme? Oikein ajoitettuna ja syötynä se vähentää illasta makeanhimoa ja suuria ruokamääriä.
Seuraavassa käydään hieman läpi hyvän lounaan ainesosia ja muutamia tärppejä hyvän ja tasaisen verensokerin ylläpitoon. Nälkäinen nainen on pahin, sanotaan :) Samaa tosin pätee hieman myös miespuoliseen kansaan...

Nykypäivänä ihmiset ovat arkensa keskellä kiireisiä ja selittävät kiireellä helposti omaa syömistään. Ei ehditä syödä, ei ehditä hetkeksi hengähtää. Hieman kuulostaa uuvuttavalta. Tätä se kuitenkin harmillisesti monella on.

Itse pidän parhaana mahdollisena apukeinona eväiden ja lounaan pakkaamista mukaan. Jos teet edeltävänä iltana lounaan mukaan töihin, tiedät varmasti täsmälleen mitä ruokasi sisältää, eikä sortumisia esimerkiksi raskaisiin pastalounaisiin tule. Pastaa ei kuitenkaan tulisi unohtaa lounaalta, päinvastoin! Lounaan tulee sisältää tarpeeksi ja riittävästi hiilihydraatteja, jotta "koneisto" pysyy käynnissä. Turha hiilihydraattien karttaminen on täysin turhaa.

Jotkut saattavat tehdä monenkin päivän lounaat kerrallaan rasioihin. Näin ne on vaan helppo napata mukaan kassiin. 

Käytännössä on myös monia "pikalounas" vinkkejä tarjolla. Ne eivät sisällä lainkaan lisäaineita eivätkä turhaa sokeria ja rasvaa. Käytän välillä itse pikalounasta nimeltä puuro. Keitän hiutaleet mikrossa veden kanssa ja lisään kaksi kananmunaa joukkoon. Lisäksi vielä päälle marjoja, pähkinöitä ja kenties siemeniä kylkeen. Erittäin proteiinipitoinen ja hyviä rasvoja sisältävä lounas on valmis! Tämä toimii isomman nälän yllättäessä ja jos eväät ovat jostain syystä jääneet kotiin. Tällä setillä jaksaa ainakin pari tuntia eteenpäin.

Puuro toimii loistavasti myös lounaaksi hieman tuunattuna.

Toinen vinkkini on kasvissosekeitto. Osta pakastepussissa olevia vihanneksia, keitä ne ja surauta lopuksi sauvasekoittimella soseeksi. Lisää hieman esimerkiksi mantelimaitoa, kookosmaitoa tai kermaa joukkoon. Proteiinin saa liitettyä mukaan lisäämällä kanaa, tofua, raejuustoa tai kalaa. Kannatan viimeiseen asti aina tuoreita vihanneksia ja juureksia, mutta kiireessä ei aina vain kertakaikkiaan ehdi. Tämän lounaan tekemiseen ei mene kuin vajaa 15 minuuttia :)

Keiton kylkeen hyvää ja ravinteikasta ruisleipää.

Aamiaisella tulisi saada päivän isoin kalorimäärä keholle. Lounas ja päivällinen menevät aika samoissa aamiaisen kanssa, joten ole tässä kohtaa tarkkana. Liian raskas lounas saattaa alkaa väsyttämään ja painamaan vatsassa, mutta samaten myös pelkkä salaatinlehti ei riitä keholle polttoaineeksi. Lounaalla kun saat syödäksesi suurinpiirtein oman kämmenesi verran proteiinia, PALJON kasviksia ja vihreää, sekä hyviä rasvoja (pähkinät,avocadot, oliiviöljy, siemenet jne.) on lounas osunut juuri nappiin; hiilihydraatteja tietenkään unohtamatta!

Lounas ajoittuu normaalisti aikavälille 11-14, jolloin myös lounasravintolat aukaisevat nälkäisille ovensa. Muista nämä samat edeltävät tärpit siellä; poimi hyvä proteiinin lähde ja rakenna sen ympärille vihreää. Nykypäivänä lounasravintoloissa on jo helppoa koota itselleen terveellinen ja ravintorikas lautanen, jos ajatukselle antaa hieman aikaansa.

Nyt mars lounaalle!

T: Jutta ja muu tiimi

Pimeä vastaan aurinko!

Kevät on kohta täällä! Auringon valo on pikkuhiljaa alkanut lisääntyä ja kroppakin hereillä eri tavalla. Verrattuna muuhun maailmaan, me suomalaiset olemme siitä jännä kansa, että joudumme selviytymään suurimman osan vuosirytmistämme pimeyden kanssa. Aurinko pilkahtelee harvoin ja pimeää on aamulla töihin lähtiessä ja töistä palatessa. Miten sitten selvitä tästä ajasta normaalisti, myös treenien ja syömisten suhteen?

Kaamosväsymyksestä kärsii vuosittain noin yksi sadasta suomalaisesta. Useimmilla kaamosväsymyksen oireet alkavat jo lokakuussa ja helpottaa vasta helmi- maaliskuun puolella. Tyypillisiä oireita ovat unentarpeen ja ruokahalun lisääntyminen. Myös makeanhimo iskee illansuussa. Näin päivän kalorin saanti nousee ja niitä ei ehditä kuluttaa pois normaalissa arjessa. Kaamosaikana paino siis saattaa nousta 2-3 kilon verran. Muutamilla hyvillä tärpeillä näistäkin oireista on mahdollista päästä yli; toimii ainakin allekirjoittaneella!


1. D- vitamiinin lisäys

D- vitamiini on suomalaisille jo melkein elinehto ja sitä tulisi yli 12- vuotiaiden nauttia jo ympäri vuoden päivittäin. Kuitenkin pahimman kaamoksen yli suosittelen lisäämään muutaman mikrogramman enemmän päiväsaantiin. Paljon on ollut viime vuosina kiistelyä D- vitamiinin imeytymisestä tabletin muodossa (nestemäinen vs. tablettiin lisätyt ylimääräiset kokoamisaineet), mutta tämäkin selviää kokeilemalla ja itselle parhaaksi havaitsemalla. Virallinen saantisuositus päivittäin on 10 mikrogrammaa, mutta kaamosaikana suosittelen ainakin tuplaamaan tuon määrän!

2. Kuntoliikunnan lisääminen

Jo tunti päivässä peruskuntoa lisäävän liikunnan harjoittaminen voi tuoda helpotusta kaamoksen keskelle. Kävele vaikka töihin ja takaisin, heitä kävelylenkki töiden jälkeen tai suuntaa kevyelle ryhmäliikuntatunnille. Tämä vaikuttaa suoraan unenlaatuusi ja virkeyteesi aamulla herätessäsi. Toista ainakin 2-3 kertaa viikossa!

3. Kirkasvalohoito

Kirkasvalolampun hankkiminen kotiin ei ole koskaan huono vaihtoehto. Laita lamppu päälle herätessäsi ja nauti aamupala sen ääressä. Valon tehon on todettu olevan tehokkainta aamulla klo. 6-9 välillä ja vaikuttavan suoraan muun muassa makeanhimoon.


4. Ruokarytmin säilyttäminen

Syöminen 4-5 kertaa päivässä säilyy edelleen myös pimeänä aikana. Suosi joka aterialla kämmenen verran proteiinia, hyviä rasvoja, sekä tarpeellinen määrä hiilihydraatteja. Hyvä vinkki kiireiseen arkeen on laittaa aluksi esim. puhelimen hälytystoiminto päälle kolmen tunnin välein. Näin kroppakin pikkuhiljaa tottuu säännöllisiin ruokailuväleihin.


5. Päätä herkkupäivä viikolle!

Herkkupäivän pitäminen kerran viikossa estää myös hyvin makeanhimoa päivittäin, sillä jos olet varsinainen karkkihiiri, tämä voi jopa helpottaa tilannettasi. Näin voit nauttia kerran viikossa juuri siitä mistä eniten pidät ilman huonon omantunnon tuskia. Nautinnot myös ruuan suhteen kannattaa säilyttää!


Onko sinulla jotain hyviä tärppejä pimeästä ajanjaksosta selviytymiseen? :) Kohtahan se jo onkin ohi ja päivätkin ovat alkaneet pidentyä. Ihanaa aurinkoista kevään odotusta jokaiselle!


- Jutta ja muu tiimi.