Palkkaria luonnollisesti!

Sain hetki sitten toivetta blogipostauksesta, jossa käsiteltäisiin palautumista ilman lisäravinteita ja onko se edes mahdollista. Vastaus on ehdoton kyllä; vaihtoehtoja on itseasiassa melko paljonkin. Puhtaasta ruuasta saat tarvitsemasi ravintoaineet rankasta salitreenistä palautumiseen tai vaikka juoksulenkinkin jälkeen.

Aika usein kuulee puhuttavan siitä koska palautusjuoma tulisi nauttia. Toinen väittää, että palautusjuoma pitäisi ottaa välittömästi treenin jälkeen, jotta vältettäisiin lihasten katabolia ja toiset uskovat syömiseen silloin kun siltä tuntuu. Tutkimusten mukaan palautusjuomasta on kuitenkin keskimääräisesti hyötyä. Lihaskoon- ja voiman ylläpidossa voi tarve olla pienempää kuin lihaskasvuvaiheessa tai kevyen tunnin ryhmäliikunnan jälkeen palautusjuomaa et välttämättä tarvitse. Proteiinia sisältävän palautusjuoman tarkoituksena on tehostaa treenin proteiinisynteesivastetta, mutta myös nopeuttaa lihasten palautumista. Samaten hyöty on pieni niille ihmisille, jotka treenaavat harvoin.

"Mitä palautusjuoman tulisi sisältää?"

Sopivassa suhteessa hiilihydraatteja ja proteiinia. Jos puhutaan täysin puhtaan ravinnon kautta nautituista ravintoaineista on vastaus yksinkertaisuudessaan banaani ja lasi maitoa. Banaani sisältää hiilihydraatit, kivennäisaineet ja vitamiinit kun taas sitten maidosta saat proteiinin suoraan lihasten käyttöön. Voit esimerkiksi ennen treeneihin lähtöä surauttaa nämä kaksi blenderissä ja laittaa sheikkeriin! Vola; ilman lisäaineita!

Rasvasta ei tiedetä olevan merkittävää haittaa tai hyötyä harjoittelun välittömässä yhteydessä nautittuna. Rasva hidastaa ruoansulatusta ja ei siksi ole aivan optimaalista nauttia kovin rasvapitoista ruokaa ennen tai jälkeen harjoittelun.

Palautumisjuoman tarkoituksena on täyttää tyhjentyneet hiilihydraatti, proteiini ja nestevarastot. Tunti harjoituksen jälkeen nautitun kiinteän aterian hitaat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat imeytyvät kehoon myös paremmin kun keho on saanut välittömästi treenin jälkeen käyttöönsä tarvitsemansa ravintoaineet. Vältät siis mahdollisen lihasten katabolian hetimmiten ja saat enemmän aikaa käyttöösi esimerkiksi ruuan valmistukseen, jos se ei jo kotona odota valmiina. Keho pysyy käynnissä vaikka se ei siltä tuntuisikaan!

Alla muutama hyväksi toteamani palautusjuoma ilman lisäravinteita. Kaikki raaka-aineet löydät kaupan hyllyltä! Eikun kokeilemaan;


VIHREÄ PALKKARI

- Kourallinen lehtikaalia
- 1/2 banaani
- 1,5 dl vettä/ maitoa/ mantelimaitoa (maidoton)
- 2 kananmunan valkuaista
- 1/2 omena
- Sitruunan mehua maun vuoksi
- Tuoretta minttua

PEHMEÄ PALKKARI

- 1 dl maustamatonta jogurttia/ mantelijogurttia (maidoton versio)
- 1 dl mansikoita
- 1 dl mustikoita
- 1 rkl hunajaa
- 1 dl vettä/ maitoa
- Tuoretta inkivääriä

Olet sitten kovakin salilla rehkijä tai kestävyysharjoittelija, kokeile näitä!

T: Jutta.

Kesätauko, kannattaako se?

Oletko miettinyt tulevaa kesää ja treenaamista? Jääkö treenit aina automaattisesti kesän ajaksi unholaan? Olisiko mahdollista tehdä tänä kesänä toisin? Kun teet kesälläkin edes pientä ylläpitävää treeniä, ei kuntosi laske dramaattisella tavalla.

Kestävyyskunto, kuin myös lihaskunto, alkaa laskea nopeasti, jos ihminen lopettaa säännöllisen kuntoliikunnan. Parin viikon totaalinen treenitauko (puhumattakaan koko kesästä!) voi heikentää hapenottokykyä jopa kymmenellä prosentilla. Hapenottokyky on erityisen tärkeää erityisesti kestävyyskunnon kannalta. Kestävyyskunnon lasku jatkuu lineaarisesti noin kolmen kuukauden ajan; erityisesti jos lopetat kuntoliikunnan, kuljet työmatkat autolla ja istut paikoillasi koko työpäivän. Kunto heikkenee huomattavasti kolmen kuukauden liikkumattomuudella ja saavutetaan jo "sohvaperunataso".

Lihaskunnon heikkeneminen on pienempää ja hitaampaa kuin kestävyyskunnon, mutta heikkenee sekin ison tauon myötä. Lihasvoima heikkenee jo parin kuukauden aikana kymmenellä prosentilla. Tauko lihaskuntotreeneistä pienentää lihasta ja erityisesti lihashermotukselle voi käydä niin, että lihassolut eivät enää aktivoidu tauon jälkeen yhtä aktiivisesti kuin ennen taukoa.


"Lihasvoima voi kehittyä kymmenen prosenttia kuussa jopa kokemattomallakin treenaajalla, jos jaksat käydä salilla pari kolme kertaa viikossa."


Mitä parempi kunto ihmisellä on, sitä enemmän se laskee tauon aikana. Jos esimerkiksi jalkaprässissä nostit aikaisemmin 150 kiloa ja kaveri puolet vähemmän, laskee oma tasosi suhteellisesti enemmän kesätauon aikana. Kuulostaa suurelta tiputukselta, eikö? Pitäisikö treenejä jatkaa kesänkin aikana? Ehdottomasti!

Kuntosi ei kuitenkaan palaudu yhtä nopeasti kuin se on laskenut. Jos mietitään kesää ja kesän ajaksi 3 kuukautta ja olet treenamatta tuon koko ajan; kunnon palautuminen vie suurinpiirtein kaksinkerroin pidemmän ajan eli puolisen vuotta.

Välillä on kuitenkin ihan terveellistä pitää parinkin viikon tauko ja tehdä täysin jotain muuta. Tuona aikana ei yleensä tapahdu dramaattisia muutoksia, kunhan muistat kävellä portaat, käyttää hyödyksi työmatkat kävellen tai pyöräillen ja vähentää auton käyttöä muutenkin. Terveellisen elämäntavan ylläpito läpi vuoden kannattaa!

Mars pihalle ja luonnon helmaan! Kesällä se kannattaa.

Jos siis tänä kesänä toimisitkin toisin; kävisit sateisina päivinä kuntosalilla, uisit järvessä, juoksisit ja tekisit toiminnallisia harjoitteita omalla pihanurmella. Nyt jos koskaan kannattaa käyttää sääolosuhteet hyödyksi ja pitää kropasta huolta myös kesällä. Mielestäni ihminen tekee vain ison karhunpalveluksen itselleen jäädessään kesäksi sisälle makkara kourassa. Karrikoidusti siis ;)


Nautinnollista kevään jatkoa!

T: Jutta

Kohti päämäärää

Enää 9 viikkoa. Sitten se koittaa. Oman liikuntahistoriani kovin suoritus on edessäpäin ja siihen olen tähdännyt viime syksystä lähtien. Välillä on ollut hetkiä kun olen manannut juoksulenkkarit syvimpään suohon, vihannut sanaa juoksu, mutta samalla kuitenkin koko ajan tiennyt että minusta on tähän. Maratonille. Sinne Tukholmaan. Kesäkuun alussa. Apua...

Mitä tarkoittaa omien tavoitteiden määrittäminen? Onko se terveellistä vai pitääkö liikunnasta nauttia vain muuten vain? Omasta mielestäni liikutaan näiden kahden asian välimaastossa. Joskus on hyvä asettaa tavoite jonnekin vähän kauemmas, jotta tietää että kaikki on mahdollista ja jokainen askel vie eteenpäin. Toisaalta ei myöskään pitäisi menettää liikunnan riemua itsessään liian suurien tavoitteiden edessä; liikunnasta saatava fiilis on jotain aivan sanoinkuvailemattoman siistiä ja jo siitä nauttiminen riittää!

Mistä sitten tietää millainen tavoite on terveellistä asettaa itselleen? Mistä olet kiinnostunut? Oman liikuntahistoriani varjolla voin todeta, että kaikki asetetut tavoitteet astuvat esiin hetki kerrallaan. Jokin mikä sopisi kuvaan juuri nyt ei ole välttämättä sopinut aikaisemmin.
Vihasin juoksua nuorempana. Aikoinani olisin vain katsellut altaan pohjaa tunnista ja päivästä toiseen uintitreeneissä kuin tehnyt oheistreeninä lenkkejä ulkona. Nykyään asiat ovat toisinpäin; mielummin kilometrejä jalkojen alle kuin mitään muuta :D Ihmismieli on ihmeellinen ja tekee kyllä ajansaatossa tepposet!

Olen työssäni paljon tekemisissä ihmisten kanssa. Lisäksi kotona on kohta 3-vuotias vitsiniekka, joka pitää päivän sosiaalisuudesta kiinni. Olen vähintäänkin sitä mieltä tämän kaiken arjen pyörityksen keskellä, että edes joitakin täysin omien ajatusten kanssa olevia hetkiä täytyy löytyä. Lenkiltä koen saavani itselleni nuo hetket. Juoksussa koen kehittyväni eniten päämäärätietoisesti. Napit korville ja menoksi!

On siis kevät. Oletko sinä asettanut jo jotain tavoitteita tulevaa kesää miettien tai jopa ensi syksyä? Vai onko liikunta sinulle vain hyvää oloa tuottava asia? Jos vastasit molempiin kysymyksiin kyllä; hienoa! Näin sen pitääkin olla :) Pääasia on, että tiedät itse millä tavoin voit parhaiten. Se riittää.


Aurinkoista ja leppoista huhtikuun alkua toivottelee,

 Jutta.