maanantai 22. elokuuta 2016

Hyvä aamupala

Menneillä viikoilla juttelin erään asiakkaani kanssa syömistottumuksista ja siitä mikä on järkevää syömistä. Ensimmäisenä hänen kohdallaan nousi pintaan aamiaisen vähäinen syöminen tai sen jättäminen välistä kokonaan. Ymmärrän hyvin, että sen syöminen saattaa olla hankalaa, jos sitä ei ole koskaan syönyt tai mistä se sitten koostuisi. Käydään siis läpi muutama hyöty ja vinkki seuraavassa;


1. Aamiainen on päivän tärkein ateria

Vanha tuttu klisee, mutta totta! Yön jäljiltä ihmisen elimistö on tietynlaisessa paastotilassa. Sen olisi siis saatava ravintoa taas käynnistyäkseen. Jos aamiainen jää välistä, kropan paastotila jatkaa pitkälle keskipäivään, jolloin olo on nuutunut ja väsynyt. Aamiaisen syömällä käynnistät myös aineenvaihduntasi. Aamiaisen tulisi sisältää suurin määrä ravinteita ja vitamiineja verrattuna muihin päivän aikana nautittuihin aterioihin.



2. "Syö aamupalalla kuin kuningas, lounaalla kuin prinssi!"

Panosta aamiaiseen. Sen ei tarvitse ja pitäisi olla tuhti ja rasvainen pekoniaamiainen, vaan runsasravinteinen. Puurot, erilaiset smoothiet, hedelmät ja marjat ovat hyviä esimerkkejä "kuninkaallisesta" aamupalasta. Kun panostat aamuun ja heräät puoli tuntiakin aikaisemmin valmistamaan aamupalaa, olet varmasti virkeimmilläsi lounaaseen mennessä. Täten lounaalla sinun ei tarvitse syödä isoja määriä hiilihydraatteja ja mieliteot esimerkiksi rasvaiseen ruokaan pysyvät aisoissa.


3. Painonpudottajan kulmakivi

Jos mietit pudottavasi painoa tai haluavasi eroon kesän aikana kertyneistä kiloista, lähde miettimään syötkö aamupalaa. Jos syöt, mieti mitä syöt. Jos et syö, sama juttu. Kun päivän aloittaa terveellisellä aamupalalla, on epätodennäköisempää, että päivällä sortuu syömään kaikkea epäterveellistä ja korkeakalorista. Jos annat kehollesi jotain, se on myös valmis luopumaan jostakin :)


4. "Kiireessä ei aamupalaa ehdi syödä"

Ehtii kyllä, jos on valmis panostamaan itseensä ja aamiaiseen korkeeseen laatuun. Illalla voi laittaa valmiiksi jo tekeytymään tuorepuuron tai valmistaa smoothien. Pieniin yksityiskohtiin panostaminen asia kerrallaan vie tässäkin pitkälle.


5. Verensokeriarvot pysyvät kurissa

Jos kärsit muutoinkin "nälkäkiukusta", kokeile ottaa aamiainen mukaan päivärytmiisi. Tasaisesti päivän aikana syöminen aamusta alkaen pitää verensokerin aisoissa ja sorrut vähemmän kiusauksiin karkki- tai pullahyllyllä ;)




6. "Mitä syön aamupalalla?"

Jos pidät puurosta, sen valmistaa nopeasti myös mikrossa. Jos pidät enemmän kylmästä aamupalasta, heitä blenderiin hyvät rasvat (avokado, pähkinät, siemenet), lehtivihreää (viherjauheita, pinaattia, lehtikaalia), proteiinin lähde (kananmunan valkuaisia, erilaisia kasvipohjaisia proteiineja, rahkaa), hiilihydraatin lähde (kaurahiutaleita, banaania, omenaa, kiivejä) jne jne. Vaihtoehtoja ja makupareja on satoja! Eikun kokeilemaan :)


7. Jaksat liikkua ja nukut hyvin

Aamiainen vaikuttaa vahvasti myös siihen mitä tulemme päivän aikana tekemään. Jos aamiaisen skippaa joka ikinen päivä, väsymys vetää enemmän kohti kotisohvaa kuin kuntosalia tai lenkkipolkua. Aamiaiseen panostamalla vaikutat loppupäivän aktiviteetteihisi. Samalla myös unenlaatu on varmasti parempaa kuin jos jätät väliin aamiaisen ja korvaat päivän aikana aterioita suklaalla ja muulla huonolla ravinnolla.


Miten siis olisi; jos aloittaisit jo huomenna laittamalla kaurapuuron päälle marjoja, hieman kookosöljyä, vähän pähkinärouhetta ja silauksena vielä kiiviä? Kylkeen hyvää kahvia ja hieno viikko voi käynnistyä ;)

T: Jutta.








maanantai 8. elokuuta 2016

Omaa tietä etsimässä

Liikunta on minulle yhtä kuin treenit, hiki, jumppavaatteet, endorfiinin ja adrenaliinin virtaus kehossa... Ne nousevat ensin mielen päälle, kun minua pyydetään määrittelemään liikunta ja sen merkitystä omaan elämääni. Kaikki hyviä ja kivoja asioita; liikunta ei ole minulle pakkopullaa, se on välttämättömyyttä voida hyvin ja olla juuri minä. Näin ei ole kuitenkaan aina ollut.

Lapsena en juurikaan välittänyt joukkueurheilusta ja ala-asteen liikuntatunnit toivat ennemminkin vain oksennuksen kurkkuun. Vihasin sitä tunnetta, kun aina oli viimeinen juoksu suoralla tai kolmiloikka yleisurheilussa ei vain onnistunut. Lyhyet jalat, vähän pyylevä pikku tyttö kentän laidalla; you name it! Jossain vaiheessa kuitenkin tapahtui jotain, en vain oikein muista missä vaiheessa. Isäni rupesi nimittäin puhumaan, että käytäisiin uimahallissa ja kokeiltaisiin eri uintilajeja, ihan vain huvin vuoksi. "Jes! Kerrankin jotain missä ei tarvitse kilpailla vaan voi vaan tehdä!", ajattelin. Voi kunpa isäni ja minäkin vaan olisimme tienneet mitä sitten tapahtui...

Aloin innostumaan lajista, yhä vain enemmän. Harjoittelimme yhdessä isän kanssa volttikäännöksiä, käsivetoja, kaikkea... Sain kipinän. Ja melko samantein myös paikan paikallisesta uimaseurasta. Olin haltioissani! Harjoituksia alkuun 3 kertaa viikossa, mutta ei se minua haitannut. Vihdoin minulla oli jotain sellaista mikä olisi täysin minun juttuni!

Uinnin kautta jäi minulle tunne siitä, että liikunta onkin ihan mukavaa ja ennen kaikkea; siitä jää hyvä olo! Muistan myös noista ajoista hyvin selkeästi sen, että nukuin aina mielettömän hyvin, en kärsinyt mistään paino- tai syömisongelmista, koulussakin arvosanani alkoivat pikkuhiljaa nousta.

Kilpauinnin jätin abivuoteni jälkeen. Polvivaivat ja keskittyminen muihin asioihin veivät minut vain yhä kauemmas lajista. En edes katsonut uimahalliin päin seuraavaan kahteen vuoteen. En vain pystynyt. Rakas ja niin oma laji olikin yhtäkkiä historiaa ja päivärytmi alkoi muuttua. Muutin pois paikkakunnalta ja samalla jäi myös kaikki liikunta. Lihoin kuluvan vuoden aikana lähemmäs 15 kiloa; ja ihmekkös tuo! Söin saman verran kuin uima-aikoina, mutta kulutus oli todella vähäistä.

Vuosia kului ja yhtäkkiä olinkin muuttanut lähemmäs 400 kilsan päähän kotoa. Asuin Itä-Suomessa ja opiskelin jälleen. Opiskeluideni ohessa tein töitä ja työpaikalta oli mahdollisuus liikkua paikallisessa liikuntakeskuksessa todella edulliseen hintaan. Päätin sitten kokeilla, ihan vain siksi, että olisi jotain tekemistä vielä niin vieraassa kaupungissa.

Pikkuhiljaa tuo liikuntakipinä nosti taas päätään. Melkeinpä rakastuin jumpissa käyntiin ja treenasin kuntosalilla. Varailin jumppia etukäteen, tein viikkosuunnitelmia. Sama olotila kuin uima-aikoina oli saavutettu! Myönnän, että tuo aika saattoi myös mennä hitusen yli, sillä muistan elävästi olleeni joka ilta kolmesta neljään jumppaankin putkeen keskuksella. Liika on aina liikaa ja onneksi tajusin sen itse ennen kuin homma alkoi luisua käsistä.

Vähitellen innostuin myös kaikesta muusta tekemisestä ja aloin lenkkeillä. Kroppa jaksoi ja fiilis kasvoi! Uskaltauduin jopa uimahallille ja uin ensimmäisiä altaan mittoja sitten uinnin lopettamisen jälkeen. Pikkuhiljaa minulle alkoi tulla fiilis, että saisiko tästä touhusta vieläkin enemmän irti.

Opiskelut päättyivät ja huomasin, että uusi kuntokeskus avattaisiin kotikonnuilleni. Sinne haettiin lasten jumppien vetäjää ja ajattelinkin pienessä mielessäni, että no, miksikäs ei; kyllähän siihen oppisi ja siitä näkisi pidänkö ohjaamisesta. Hain ja pääsinkin. Näin alusta lähtien mitä on liikuntakeskuksessa työskentely, miten jumpat suunnitellaan ja millainen maailma on liikunta-ala.

Jumppakansaa heti aamutuimaan syksyllä 2015.

Hakeuduin ensimmäisille ryhmäliikuntaohjaajakoulutuksiini. Opettelin "tikutusta", askelsarjoja, musiikkiin ja mikkiin puhumista... Edelleen mieleen saapuu ajoittain ne hetket, kun yömyöhällä lasken kahdeksaan yhtä ainoaa kappaletta ja yritän saada askelia kasaan. Olin turhautunut, mutta myös samalla todella innoissani! Kyllä tästä vielä noustaan. Ensimmäisen ryhmäliikuntatuntini pidinkin melko pian. Olin kutsunut paikalle ystäviä, perheenjäseniä, työkavereita. En muista tilannetta, missä minua olisi jännittänyt yhtä paljon. Mutta tein sen! Se oli ensimmäiseni ja siitä jatkoin intoa puhkuen tulevaan.

Tästä alkoikin sitten melkoinen ylämäki omalla matkallani liikunta-alalla. Mukaan tuli LesMills, vaihdoin työpaikkaa Hanhivaaraan, sain uusia makeita mahdollisuuksia. Tein ja teen työtä jota rakastan. Viimeisten kolmen vuoden aikana minulla on ollut valtava tiedon jano ja juuri siksi ajauduinkin liikuntaneuvojakoulutukseen; makeinta on ollut, että opiskelu on onnistunut työn ohella! Tätäkin ajanjaksoa on jäljellä enää muutama kuukausi ja valmistun alalle, jota olen sisälläni kasvattanut noista nuoruusvuosista lähtien. Yhtään ei häiritse, että löysin oman tieni vasta suhteellisen myöhään, päälle parikymppisenä. Tärkeintä on, että pystyn nykyään aamuisin heräämään hyvällä mielellä ja fiiliksellä, että yhtään ei harmita lähteä töihin.

Vuosien varrella olen oppinut tältä naiselta paljon. Laura on kivikova ammattilainen ja erittäin osaava! Melkoinen aisapari :)

Moni nuori hakee tälläkin hetkellä omaa tietänsä ja miettii mitä tapahtuu, kun kasvaa aikuiseksi. Täältä pieni neuvo; katso, fiilistele ja kokeile! Ensimmäinen tie ei välttämättä ole se oikea, mutta se ei haittaa. Elämä on matka, oma tie kyllä löytyy ;)


Mukavaa viikkoa!

T: Jutta




maanantai 1. elokuuta 2016

...ja niin tuli arki.

Kesäloma, se meni kuin siivillä. Taas olisi arki kotona, työpaikoilla ja kuntosaleillakin alkamassa. Tuliko otettua lomasta kaikki irti? Saitko rennon fiiliksen päälle? No hyvä sitten! Nyt kuitenkin muutama hieman painava sana tulevasta ja miten palataan taas arkeen... ;)


Elimistömme on ihmeellinen sen suhteen, että se kerryttää nestettä itseensä monestakin syystä; liiallisen suolan, sokerin ja huonojen hiilihydraattien syömisen johdosta, stressistä, alkoholin käytöstä, liian vähäisestä unesta tai huonosta unen laadusta... Syitä on itseasiassa todella monia ja nämä näkyvät heti nesteen kertymisen lisäksi myös yleisessä vireystilassa, sekä joillakin myös suoraan painon nousuna. Joka kesän jälkeinen kierre on siis valmis puhuttaessa taas uudesta alusta ja arjesta. Miten siitä sitten saa taas kiinni?

Itse noudatan muutamia pieniä "vippaskonsteja", joilla starttailen taas kohti omaa arkeani. Ensinnäkin; aina loman jälkeen kiinnitän entistä enemmän huomiota veden juontiin. Neste, joka kertyy kehoon saadaan pois vain nesteellä. Vettä 2-3 litraan päivässä ja pullo aina täyteen kun se on mahdollista. Toinen keino helpottamaan veden juontia on nauttia vettä 2-3 dl tunnissa.
Toinen hyvä vinkki "pöhöttyneen olon" poistoon on vihreiden kasvisten lisääminen ruokavalioon. Parsakaali, pinaatti, vihreä paprika, kurkku... Vaihtoehtoja on niin paljon kuin on makuaistejakin! Näitä sitten päivän aikana ainakin 500g :)

Vältän myös mahdollisuuksien mukaan vaalean leivän ja pastan syömistä, sekä panostan hyviin hiilihydraatin lähteisiin. Paljon liikkuvana koen keholleni parhaimmiksi bataatin, riisin ja tumman gluteenittoman pastan. Perunaa en tarkoituksella välttele, mutta senkin nauttimisen pidän minimissään. Parempiakin vaihtehtoja on! Marjoja on nyt myös metsät pullollaan, kannattaa hakea niitä pakkaseen! Aamupuurossa, välipalalla ja vielä illallakin ne maistuvat. Näistä saadut vitamiinit elävöittävät taas elimistön henkiin, ja pysyy se makeanhimokin aisoissa...

Pahin vihollinen itselleni kuitenkin on se iänkaikkinen sokeri... Joudun loman jälkeen kiinnittämään sen nauttimiseen entistä enemmän huomiota ja jättämään turhat lakut ja suklaat kauppaan. Perjantaisin kun karkkihammasta kolottaa eniten, kurvaan mieluummin kuivahedelmähyllyn kautta ja nappaan mukaani luumuja. Myös taatelit ovat taivaallisia, eikä niitäkään tarvitse syödä ylenmäärin; ovat itsessään jo niin makeita.

Ja hei, se tärkein! LIIKUNTA! Siksi isolla, koska sitä ei vaan voi korostaa liikaa. Kävely, kuntosali, jumppa, mikä vain; buustaat näin omaa aineenvaihduntaasi ja taas nesteet lähtevät liikkeelle. Älä odota huomiseen, sillä tänäänkin jo pääsee tekemään vaikka ja mitä.

No entä se uni sitten? Lomalla tuli valvottua helposti yli puolen yön ja nukuttua yli yhdeksään aamulla. Keino löytyy melko helposti tähänkin; sänkyyn klo.22.00 ilman sosiaalista mediaa ja unta ainakin kahdeksan tuntia. Ihmiskeho ei valitettavasti toimi, jos se ei saa tarpeeksi lepoa. Se on vähän kuin pistäisi rahaa pankkiin. Mitä enemmän liikut ja teet töitä, sitä enemmän tulisi kiinnittä huomiota myös lepoon ja unen laatuun.

Kävelemään, mars! Jo puoli tuntia riittää.

Jo näillä muutamilla helpotuksilla saan ainakin itse vireystilani ja nesteen kertymisen aisoihin. Olo on paljon helpompi jo parin päivän jälkeen. Omasta (ja tietysti myös työni) puolesta voin sanoa ja todeta, että syödä ja liikkua pitää, jotta jaksaa! Se tässä onkin pienen työn ja vaivan takana mitä me suuhumme pistämme, koska ja paljonko. Sama koskekoon liikuntaa; koska ja paljonko ;)


Tässä siis palaa purtavaksi lomakauden jälkeen.


Elokuisin terveisin,

Jutta.