keskiviikko 23. syyskuuta 2015

Aktiiviliikkujan päivärytmistä

Hei,

palaan taas lempiasioideni äärelle, nimittäin ravintoon. Kyseinen aihe on niin lähellä omaa sydäntäni, että siitä keskustelu ja mielipiteiden vaihto voisi hyvinkin viedä kanssani viikkoja. Seuraavassa käyn vähän läpi paljon liikkuvan ihmisen esimerkkiä päivärytmityksestä ruuan ja treenin suhteen. Haluan kuitenkin myös kiinnittää huomion siihen, että tämä kaava ja rytmi ei ole se ainoa oikea, eikä välttämättä sovi kaikille. Mikä toimii itsellä, ei välttämättä toimi naapurilla :)

Tärkeintä on kiinnittää huomiota ennakointiin ruokailuiden suhteen. Jos työsi on fyysisesti kuormittavaa tai todella kuormittavaa, juokset illalla pitkän lenkin tai treenaat aamulla salilla, on sinun hyvä huomioida aterioiden oikeat ajoitukset, jotta niistä olisi parhaiten hyötyä kehollesi. Avaan asiaa hiukan aktiiviliikkujan ja fyysisesti kuormittavan työn kautta;




Päivärytmi. Nainen 30v, paino 65kg

7.30 Herätys kello soi. Heti heräämisen jälkeen 0,5 l vedenjuonti, johon on puristettu 1/2 sitruunan mehu. Näin saadaan keho herätettyä öisestä "koomasta" ja paikataan nestehukkaa.

7.45 Aamiainen; kaurapuuroa, jossa seassa 1 hiilihydraatin lähde, 1 proteiinin lähde ja 1 rasvan lähde. Lisäksi halutessaan marjoja tai hedelmä. Esimerkki; Kaurapuuroa, 3 kananmunan valkuaista. Sekaan ruokalusikallinen kookosöljyä ja marjoja. 

9.00 Työt alkaa. Työskentelee sairaanhoitajana. Paljon seisomista jaloilla ja liikettä paikasta toiseen.

10.30 Välipalaksi kourallinen cashew-pähkinöitä ja banaani. Välipalassa hyvät hiilihydraatit ja kivennaisaineet banaanista ja paljon energiaa ja hyvää rasvaa sisältäviä pähkinöitä! Tällä jaksaa lounaaseen saakka.

12.30 Lounas. Valmiiksi odottamassa työpaikan jääkaapissa. Sisältää;
- 1 proteiininlähteen (kämmenen kokoisen kanafileen, itse maustettuna ja uunissa tehtynä)
- 200-250g kasviksia. (Tällä kertaa joukossa lehtikaalia, kurkkua, tomaattia ja kesäkurpitsaa. Kasviksia päivän aikana pitäisi tulla vähintään 500g!)
- 1 dl riisiä (raakapaino)
- Päällä hieman ketsuppia

16.00 Välipala 2. Kova kiire töissä, mutta ehtii hyvin nappaamaan proteiinipatukan. Sekin on valmiiksi otettu mukaan ja katsottu että patukka sisältää sokeria alle 10g/100g. (Proteiinipatukat sisältävät helposti paljon piilosokeria, jolloin hyöty keholle on sama kuin söisi karkkipatukan. Tarkkana tässä! Proteiinipatukan voi nauttia silloin tällöin, mutta jokapäiväiselle välipalalistalle sitä en ottaisi.)

17.00 Työvuoro loppuu. Suuntaa suoraan kuntosalille. Vaatteet ja välineet mukana autossa. Haukkaa vielä banaanista puolet jaksaakseen salilla.

17.30-18.30 Salitreeni. Salitreenin päätteeksi palautusjuoma shakerista. 

19.00 Kotona. 

19.15 Syö päivällisen, jonka on tehnyt jo edeltävänä päivänä valmiiksi kaappiin.
- 1 proteiininlähde (kanafile, sama kuin lounaalla)
- 1,5dl tummaa makaroonia (tärkeää palautumisen kannalta salitreenin päätteeksi!)
- 300g uunijuureksia ja vihanneksia (punajuuri, porkkana, sipuli, lehtikaali, kurkku)
- Jälkiruuaksi: 1 kpl nektaarini



Esimerkkihenkilömme ei juurikaan päivänsä aikana kärsi nälästä. Hän syö säännöllisesti 3-3,5 h välein ja on oppinut säännöllisyyteen. Hän syö kaksi lämmintä ateriaa päivän aikana ja kiinnittää huomiota runsaamman hiilihydraatin saantiin erityisesti salitreenin päätteeksi. Hän myös saa suositellun 500g vihanneksia päivän aikana. Henkilö saa myös päivän aikana hyviä rasvoja kehoonsa, jolloin huonojen rasvojen tarve vähenee. Vedenjuontia hän ei myöskään unohda ja juokin sitä ruuan kanssa ja aina kun töiltään kerkeää.

Esimerkkihenkilöllä on myös viikoittain herkkupäivä. Hän ei kärsi huonosta omatunnosta, vaikka perjantai- iltaisin nauttii suklaata ja lasin punaviiniä. Kun palaset ovat arjessa kunnossa ja niihin on helppo palata, niin samaten myös lipsumiset ovat sallittuja eikä herkkuputki jää päälle.

Tärkeintä syömisen säännöllisyydessä kuitenkin on, että saat tarpeeksi energiaa katsottaessa lepoaineenvaihduntaasi (energiamäärä, jota kulutat vain tekemättä mitään), sekä fyysistä aktiivisuuttasi. Liian pienillä kalorimäärillä ei pitkälle pötkitä ja kroppa saattaa helposti varastoida rasvaa kuin päästää siitä irti. Hyvä muistisääntö onkin; "Anna kropalle jotain, jotta se voi myös luovuttaa jotain pois".

Useimmiten jos ja kun halutaan apua ruokavalion laatimiseen ja siinä pysymiseen, kannattaa käydä kehonkoostumusmittauksessa. Sieltä näet missä menet tällä hetkellä. Lisäksi ruokapäiväkirjan teko muutamalta päivältä auttaa todella hyvin asiaa. Vaikka ammattilainen ei päiväkirjaasi katsoisikaan, saattaa sen tekeminen olla herätys omaan arkeen ja siihen miten ja milloin syöt. Suosittelen!


Hyvää syksyä kaikille hyvän ruuan parissa toivottelee,

Jutta.



keskiviikko 9. syyskuuta 2015

Kehonpainoharjoittelu, nyt pinnalla!

Viime viikon perjantaina kävimme Lauran kanssa testaamassa CMS- klubin koulutuspäivillä Vantaan Varistolla kehonpainoharjoitteluun pohjautuvan demotunnin. Tunnin piti ihana Eveliina Tistelgren, joka on tunnettu Spartan Bodyweight valmentaja, kilpaurheilija sekä bloggaaja. Oli upeaa nähdä työssään ihminen, joka tietää mistä puhuu ja tekee töitä liikunnan alalla täydestä sydämestään.

Molemmat ihmettelimme Lauran kanssa kuinka haastavaa ja erilaista treeniä tuo kaikki olikaan! Välillä niin pökkelöistä jumppapirkoista kuoriutuikin elastisia ja venyviä naisia uusien oivallusten kautta. Lämmittelyt ja venytykset olivatkin kaiken lähtökohtana ja perustana; vammojen välttäminen niiden kautta on ensiarvoisen tärkeää.

Mielen sopukoihin jäi paljon ja myös teille, hyvät asiakkaat, saimme paljon uutta ja innovatiivista treeni-ideaa ;) Mutta; mitä tuo kaikki sitten tarkoittaa? Seuraavassa kerron siitä hieman lisää.


Taustat

Kehonpainharjoitteluhan on jo nimensä kautta erittäin laaja käsite. Lähtökohtana kuitenkin on, että mitä tahansa tehdään, se tehdään vain omaa kehon painoa käyttäen. Kaikkea tätä on tehty jo läpi historian, joten uusi juttu tämä ei sinäänsä ole. Historiasta poimittuja kehonpainoharjoitteita ovat esimerkiksi spartalaisten taistelijoiden harjoitukset, joissa tehtiin tehokkaasti kyykkyjä ja vatsalihasharjoitteita. Myös aikoinaan Shaolin munkit kehittivät kehoaan erilaisilla punnerrusvariaatioilla, jotta saivat keskitettyä voimaansa suojellakseen asuinalueitaan tunkeilijoilta.


Paluuta juurille

Ilo on ollut huomata, että kehonpainolla tehtäviä harjoituksia on aina tehty myös kouluissa, liikuntaseuroissa ja armeijassa. Akrobatia ja fyysisten kykyjen esittäminen on ollut jo pitkään kulttuuriamme.
Usein kehonpainoharjoittelu tuo mieleen klassisesti muutamat liikkeet; punnerrukset, kyykyt ja vatsarutistukset. Ei kuitenkaan kannata unohtaa, että kyseessä on todella laaja skaala erilaisia liikkeitä, variaatioita, progressioita ja yhdistelmiä, joista jokaiselle löytyy omaa tasoa ja tavoitteita silmällä pitäen sopivat vaihtoehdot treenata.

Nykyään yhä useamman ihmisen arki on muuttunut siihen suuntaan, että kaikesta nostamisesta, kantamisesta ja kaikesta muustakin aktiviteetista on tullut staattista, paikallaan suoritettavaa näpyttelyä tietokoneella. Inaktiivisuus ja istuminen vievät kehoamme koko ajan siihen suuntaan, että menetämme monia perustavanlaatuisia kykyjä. Kehonpainoharjoittelu onkin tähän ratkaisuna; pääsemme palauttamaan näitä kykyjä, jolloin parannamme huomattavasti toimintakykyämme ja hyvinvointiamme.

Kehonpainoharjoittelu sopii myös loistavasti niille, jotka eivät ole vielä täysin päässeet sisään ns. perinteiseen voimaharjoitteluun. Harjoittelua voi suorittaa helposti missä vain, sillä kalliita välineitä ja "kommervenkkejä" et tarvitse!

Lähtötasolla ei ole mitään merkitystä. Tässä lajissa sinun ei tarvitse olla superihminen, jotta voit kehittyä vaan voit rauhassa edetä omaan tahtiisi. Kehonpainoharjoittelussa on vain yksi tie ja se on ylöspäin ;-) Pyrkimyksenä on kehittää kehoa monipuolisesti, kokonaisvaltaisesti ja moniuloitteisesti.


KEHONPAINOHARJOITTELUN TILA JA PAIKKA; voit astua eteen, taakse ja sivulle, sekä liikuttaa käsiäsi eteen ja taakse! Muuta et tarvitse!





10 painotusta kehonpainoharjoitteluun

1. Aloita rauhassa
2. Kaikista tärkeintä on tekniikka, ei tingitä siitä!
3. Tietoisuus mukaan treeneihin
4. Otetaan vastuuta kehostamme ja kunnioitetaan sitä
5. Valitse tavoitteesi
6. Vaihtele ärsykkeitä
7. Huolehdi kaikista kunnon osa-alueista
8. Olet juuri niin vahva kuin on heikoin lenkkisi ;)
9. Lepää
10. Pidä hauskaa!


Kehonpainoharjoittelun perusliikkeet

Tässä treenimenetelmässä kaikki perustuu oikeanlaisiin progressioihin. Ensin tulisi osata yksinkertaisin asia, jotta voidaan siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Perusliikkeet ovat sellaisia liikkeitä, jotka jokaisen perusterveen ihmisen tulisi hallita jo yleisen terveyden kannalta. Näiden avulla luodaan vahva pohja harjoittelulle.

1. KYYKKY
2. PUNNERRUKSET
3. ROIKKUMINEN JA LEUANVEDOT
4. KESKIVARTALOA KEHITTÄVÄT LIIKKEET

Kyseisten liikkeiden kautta lähdetään kehittämään lisää ja kohti hurjimpiakin liikeratoja. Kaikki kuitenkin lähtee oman kehon hallinnasta ja siitä mihin se muun muassa oman liikkuvuutensa kautta kykenee.


Seuraavassa on esitelty treeni nimeltä Movement 1. Treeni sopii niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin kehonpainotreenajalle!

_______________________________________________________________

MOVEMENT 1 (lisätään liikkuvuutta ja lihasten joustavuutta!)

* Lämmittely 5min. Sisältää lämmittäviä liikkeitä ja dynaamisia venytyksiä

Harjoitus 1 (tee 3 kierrosta!)
- Selkärangan rullaus seinää vasten 5 kertaa
- Vartalosakset vatsamakuulta 5 kertaa/ puoli
- Sivukyykkyvenytys 5 kertaa/ puoli

Harjoitus 2 (3-5 kierrosta)
- Burbee 4 kpl
- Sivukyykyt pyyhkäisyllä- sarja (kädet koko ajan lattiassa halutessasi!) 4 kpl/ puoli
- Etunojapunnerrus polviasennossa 6-10 kpl

Harjoitus 3 (2kierrosta)
- Kyykkää ja kävele päkijöillä- sarja; 1kpl kyykkyä ja kävely päkijöillä kädet kurotettuna kattoon x3 askel 3kpl/ puoli

- Passiivinen roikkuminen 30-45s+ tauko 30-45s
- Aktiivinen roikkuminen 30-45s+ tauko 30-45s
- Passiivisest aktiiviseen roikkumiseen, 1s pidolla 30-45s

* Jäähdyttely 3-5min. Kevyttä liikettä ja palauttavia keskipitkiä venytyksiä

______________________________________________________________

Jos haluat lisätietoja kyseisestä lajista, käy kurkkaamassa sivusto:

http://www.kehonpainoharjoittelu.com/ .Hyviä artikkeleita ja ohjelmia tämän lajin maailmaan! Suosittelen myös seuraamaan Hanhivaaran ryhmäliikuntakalenterin tarjontaa, syksyllä tulemme yllättämään teitä ;-)

Iloisin treeniterveisin,

Jutta.


keskiviikko 2. syyskuuta 2015

Juoksu ja sen mieletön voima!

Hyvää alkanutta syyskuuta teille lukijat! Käynnistetään syyskuu aiheella nimeltä juoksu, tuo monien rakastama, mutta myös vihaama laji. Laji, joka on suomalaisten huulilla ja mielen päällä vuoden ajoista riippumatta. Lenkkeily ja juoksupyrähdykset tuovat pyydettyä treeni-intoa arkeen ja välillä kiinnostaisi tehdä juoksusta myös tavoitteellista. Seuraavaksi siis käydään läpi juoksua lajina vastaten kysymyksiin; mitä, miten ja miksi?


Juoksu voi olla myös elämäntapa

Pääasiallisesti juoksua voidaan ajatella kaikkien kestävyyden osa-alueiden kehittäjänä. Kestävyysharjoittelu saa aikaan monia myönteisiä muutoksia elimistöömme. Se käynnistää rasva- ja energia-aineenvaihduntaamme. Tällöin elimistö käyttää hienosti polttoaineena hiilihydraatteja ja rasvoja. Tästä suora positiivinen yhteys on nähtävissä painonhallinnassa ja vireystilan nousussa. Vaikutukset ovat myös helposti nähtävissä perus arjessamme; valitsemmekin kauppamatkalle polkupyörän auton sijaan tai kävelemme töihin. Tällöin kehitämme myös peruskestävyyttämme, joka vaikuttaa myönteisesti juoksuharjoitteluumme. Lisäksi juoksulla (kuten millä tahansa liikuntamuodolla) on positiiviset vaikutukset stressinhallinnassa ja sen ehkäisyssä. Hyvä olisi kuitenkin myös muistaa, että itse juoksusta ei tulisi uutta stressitekijää liian vaativien harjoitusohjelmien vuoksi.


Aseta itsellesi tavoite

Harvemmin ajattelemme juoksua tavoitteellisena harjoitteluna. "Jos lenkille lähdetään niin lenkkipolulta haetaan kunnon hiki ja hengästyminen"- on yleisin ajatusmaailma lajin kanssa. Juoksussa on kuitenkin tärkeää myös osata ottaa rauhallisesti ja tukea omaa harjoitteluaan ihan vain pitkäkestoisilla kävelylenkeillä. Pienikin tavoite vie kohti oikeanlaista treenausta ja mahdollistaa lajin parissa aivan uusia ulottuvuuksia. Kaikkien juoksijoiden ei tarvitse hetimmiten antaa suuria maratonlupauksia, vaan voidaan lähteä pienistäkin matkoista. Mitä pienempi matkatavoite juosten, sitä helpompi se on saavuttaa ja taas viedä tavoite seuraavalle tasolle!

Jokaiselle treenille kannattaa ennen lenkkiä luoda oma tarkoituksensa; mitä osa-aluetta haluat kehittää ja miksi? Parhainta mahdollista suunnitelmallisuutta toteutat juoksun suhteen, kun esimerkiksi tiedostat mitä teet viikoittain; miten pitkä lenkkisi on ajallisesti tai haluatko jo kokeilla juosten pidempää matkaa. Vaikka olisitkin luonut hienot viikko- tai jopa kuukausisuunnitelmat juoksullesi, muista että väsyneenä tai sairaana lenkkeilystä ei tule mitään. Keho tarvitsee yhtä paljon lepoa kuin treeniäkin.


Kuntosali ja juoksu, voiko niitä yhdistää?

Yksipuolinen harjoittelu missä tahansa lajissa ei pidemmän päälle kehitä lihaksistoamme kuin muutamat ensimmäiset kuukaudet. Siksi olisi hyvä muistaa juoksunkin ohessa kehittää voiman eri osa-alueita. Juoksijan lihasvoimaharjoittelu ei tähtää lihasmassan kasvattamiseen, vaan hermojärjestelmän aktiivisuuteen. Jos sinulla on yhtään tavoitteita juoksijana, muista että lihasmassan kasvu heikentää kestävyysjuoksutuloksia. Liian paljon perusvoimaa harjoittaneella juoksijalla lopulta juoksuaskel ei enää kulje.

Juoksijana tulisi harjoittaa eniten nopeus- ja kestovoimaa. Vaikka jalat ovatkin juoksijalle tärkein ja vahvin ruumiinosa, on hyvänä pyrkimyksenä pitää, että koko keho saa harjoitusta. Kaikessa voimaharjoittelussa juoksua silmällä pitäen tulisi käyttää lajinomaisia liikkeitä.

Nopeusvoima= kevyt vastus, nopea suoritustapa, toistojen yhteispituus alle 10 sekuntia
Kestovoima= toistoja 15-20, kuorma 0-30% maksimista

Hyviä treenejä kuntosalilla luot itsellesi erilaisten kuntopiirien kautta, sekä vapailla painoilla. Lisäksi kahvakuula on oiva väline toteuttamaan erilaisia liikeratoja, joiden johdosta kehität lihaksistoasi.

Hyvällä juoksuasennolla teet juoksustasi myös taloudellista. Ethän unohda siis kuntosalilla harjoitellessasi keskivartalon lihaksistoa, jonka avulla esimerkiksi pitkällä matkalla juoksuasentosi ei kärsi, vaan ryhtisi pysyy ylväänä ja vahvana väsymyksesta huolimatta. Keskivartalon lihaksistosta kannattaa vahvistaa sekä pinnallisia että syviä selkä- ja vatsalihaksia unohtamatta kylkiä ja lantionseudun lihaksistoa.

Taloudellinen juokseminen= tietyllä teholla tai hapen kulutuksella pystyt juoksemaan entistä kovempaa tai samaa vauhtia jaksat pitää yllä pidempään. Taloudellisessa juoksussa jalan askelkontakti maahan on myös lyhyt.


Seuraavassa muutama hyvä sääntö ja vinkki sinulle juoksija, joka haluat vielä enemmän irti harjoittelustasi;

JUOKSIJAN TOP 5 SÄÄNNÖT:

1. Säännöllinen harjoittelu on kaiken lähtökohta. Harjoittelethan siis ympäri vuoden!
2. Aseta itsellesi tavoite. Aseta se riittävän haastavaksi, mutta silti realistiseksi.
3. Älä harjoittele sairaana. Älä siis urheile terveydelläsi!
4. Panosta hyviin ja kestäviin varusteisiin. Juoksijan tärkein väline on ehdottomasti kengät. Kysythän urheilukaupassa apua asiantuntijalta kengän valinnassa!
5. Harjoituspäiväkirjan pitäminen. Näet pitkälläkin aikavälillä miten harjoittelusi on kehittynyt!



Hanhivaaran juoksukoulu

Meillä Hanhivaarassakin pääset juoksun makuun hyvässä ja reippaassa seurassa. Nimittäin syyskuun puolessa välissä starttaamme jälleen Hanhivaaran oman juoksukoulun. Nyt jo järjestyksessään viides juoksukoulumme on kerännyt huiman osallistujamäärän ja treenit ovat joka torstai klo. 18.45-19.45. Juoksukoulumme sopii niin vasta-alkajille kuin jo pidempäänkin juosseille.

Juoksukoulussa tulemme käymään läpi sykealueita koskien eri kestävyysalueita, sekä puhumme juoksun tavoitteellisuudesta. Joka kerralla juoksemme myös tietyn lenkin harjoitusten ohella. Juoksulenkin pituutena on 3-5 kilometriä. Lisäksi hintaan kuuluu kuntotestit ja Inbody- mittaus alussa ja lopussa. Hintana on Hanhivaaran kanta-asiakkaille 75€ ja muille 90€.

Juoksukouluun on vielä muutamia paikkoja jäljellä, joten jos kiinnostuit, ilmoittaudu mukaan viimeistään 11.9. osoitteeseen: laura.henttinen(a)hanhivaara.fi .

Lisätietoja saat myös täältä: http://www.hanhivaara.fi/hanhivaara/index.php?k=112868


Nähdään lenkillä ja muista; ei ne kilometrit vaan hyvä ja rullaava askel ;-)

Syysterveisin,

Jutta.