Jos tavoitteenasi on saada edes yksi leuka aikaiseksi, aloita harjoittelu pienin askelin ja varovaisesti! Tässä muutama vinkki miten pääset alkuun;
1. Roikkuminen
Puristusvoima on yksi tärkeimmistä asioista, kun lähdetään kehittämään leuanvetotekniikkaa. Ota haasteeksi roikkua päivittäin ainakin 3x30 sekuntia. Lisää hiljalleen lapojen aktivointia eli vedä lapoja yhteen ja nouse kannateltuun roikkumisasentoon. Hiljalleen lisää roikkumisaikaa ja aktivointiliikkeiden määrää.
Roikkumisella, esimerkiksi puolapuita vasten tai leuanvetotangolla, kehität hartiarenkaan lihaksistoa ja ne tottuvat pikkuhiljaa rasitukseen.
Jos lähdet leuanvetotreeniin täysin nollasta, treenaa pelkkää roikkumista ainakin kahden viikon ajan. Tämän jälkeen lisää mukaan kohta 2.
2. Vaakasoutu
Vaakasoutu on hyvä toteuttaa esimerkiksi renkailla, Smith- laitteessa tai tangolla. Liike on seuraavanlainen;
a. Aseta tanko vyötärön korkeudelle ja päästä alkuasennossa lavat auki, jolloin yläselkä pyöristyy hieman.
b. Vedä lavat kiinni eli aktivoi lapojen väliset lihakset ja kohota rintakehää kohti tankoa.
c. Viimeiseksi kyynerpäät koukistuvat ja rintakehä osuu tankoon.
d. Palaa alas lähtöasentoon.
- Tee 3x 8-12 toistoa.
3. Avustettu leuanveto
Roikkumisen onnistuttua kerrallaan sunnilleen minuutin ajan, on hyvä aloittaa leuanvedot esimerkiksi kaverin kanssa tai vastuskumilla. Edelleen kannattaa kuitenkin pitää ohjelmassa sekä roikkuminen että vaakasoutu!
Aseta ensin vastuskumi lenksu jalkapohjan tai polven alle ja ota tangosta vastaote. Roiku passiivisesti ja aloita liike aktivointiliikkeellä. Vedä lavat kiinni, tuo selkä kaarelle ja tee vahva veto. Paina tällöin kyynerpäitä kohti kylkiä ja kohota rintakehä kaarimaisesti kohti tankoa. Palaa jarrutellen ja muista pysähtyä tarpeeksi ylös, ettei vastuskumi helpota liikettä liikaa.
- Tee 3-6 toistoa kerrallaan.
4. Leuanveto
Ylläolevien liikkeiden avulla ja säännöllisellä tekemisellä, ensimmäinen leuka onnistuu noin puolen vuoden sisään.
Tartu tankoon vastaotteella, vastaote tangosta ja rinta kaarelle. Kyynerpäät kylkiin ja kaarimainen liike kohti tankoa. Kurkota leuka tangon yli. Muista hyvä lapatuki!
Ensimmäinen leuka on aina se haastavin, mutta kun raja on ylitetty, tulee jo seuraavat paljon helpommin! Harjoittelua kannattaa jatkaa tästä eteenpäin 1-3 kertaa viikossa. Aluksi kannattaa tehdä yksi leuka kerrallaan ja levätä toistojen välissä. Seuraavaksi voit lähteä tekemään kaksi toistoa viisi kertaa ja niin edelleen.
Leuanveto on liikkeenä haastava ja se vaatii kärsivällisyyttä! Liikkeenä se on kuitenkin parhain kehittämään ylävartalon lihaksistoa, käsivarsia ja ennen kaikkea ryhtiä. Tsemppiä treeneihin, tästä ei voi tulla kuin hyvää jälkeä. Ahkeruus palkitaan, lupaan sen ;)
T. Jutta
