perjantai 13. tammikuuta 2017

Näkökulmia: Fitness harrastuksena

Palataan vielä hetkeksi kisalavojen vilskeeseen alkusyksyyn 2016, jolloin asiakkaamme Minna ja Jenni tekivät uskomattoman hienon työn oman kroppansa kustannuksella. Seuraavassa hieman juttua heidän matkastaan itsensä kirjoittamana;


Minna:

" Olen kolmenkympin ylittänyt nainen ja nousin vuonna 2016 ensimmäistä kertaa Body Fitneksen kisalavalle -158cm sarjassa. Päätös lähteä tavoittelemaan kisapaikkaa SM kisoihin ei tapahtunut hetkessä, vaan siihen meni vuosia. Ensi kosketukseni tavoitteelliseen treenaamiseen ja ruokavaliolla syömiseen sain jo vuonna 2013 liittyessäni verkkovalmennukseen. Se kantoi nimeä Bikini Challenge. Kymmenen viikon ajan oli selkeät ruoka- ja treeniohjeet tarkoituksenani muokata kroppaa. Vaikka jakso olikin lyhyt, sain siitä kuvaa mitä kisakuntoon haaveilevalta vaaditaan; työtä.


Lähdin etsimään valmentajaa 2013 vuoden lopussa. Halusin valmentajan, jonka ammattitaito normaalin valmennuksen lisäksi riittäisi viemään minut kisalavalle asti, jos sinne oikeasti haluaisin. Minulle oli tärkeää ensin tutustua valmentajaan ja katsoa toimiiko yhteistyömme. 

Tapasin Katarina Hemlingin (Team BodyRock) tammikuussa 2014 ja aloitimme maaliskuussa valmennuksen 6 kk jaksolla ajatuksella: "kisalavat, mutta ilman kisalavatavoitetta". Huomasin nopeasti yhteistyömme sujuvan ja tuloksia alkoi näkyä kropassani. Ensimmäisen valmennusjakson jälkeen asetimme kisalavatavoitteen ja se olisi paikka SM- kisoihin syksylle 2016.  

Aloitin treenit 4- jakoisella ohjelmalla, joka vaihtui 3 kk välein painottuen kropan eri alueisiin. Ensin treenikerrat nostettiin viiteen joka toinen viikko ja vähän ennen dieettiä. Sen aikana viikkoon kuului 5 salitreeniä ja 3-5 aamulenkkiä. Treenit kesti ja kestää reilun tunnin verran. Voin kertoa, että aina ei ole se "Ihanaa mennä salille!"- fiilis! Tässä kohdassa todella mitataan kuinka vahva oma päätös on ja haluaako enemmin mennä sohvalle vai lavalle? 

Selvää on, että tässä lajissa yhtenä isona tekijänä on ruoka. jTärkeää on, että olet mitä syöt; oli kyseessä sitten ruokavalio mitä noudatan off- kaudella tai dieetillä, niin aina olen saanut syödä. Haasteeksi itselleni alussa oli muistaa syödä kaikki ruoka- annokset, sillä ruokaa oli niin paljon. Helpointa tässä lajissa on treenit ja syöminen. Haasteeksi voi nousta ruoka- annoksien valmistus, koska kaikkiperiaatteessa pitää käyttää puntarin kautta myös offilla. 

Mulle ruokavaliolla syöminen ei ole ikinä ollut pelkkää kanaa, parsaa ja riisiä. Haluan, että ruoka näyttää ja maistuu hyvältä. Mielikuvitus vain on rajana. En käytä ikinä pakastevihanneksia, vaan aina tuoretta ja mielellään suomalaista. 





Olin treenannut noin vuoden kun aloitin dieetin, jonka tarkoituksena oli polttaa rasva lihaksen päältä. Oma dieettini alkoi toukokuussa ja kesti yli 20 viikkoa. Kyse on hitaasta maratonista ei pikajuoksusta! Lähtöpainoni oli 66 kg ja tiputin tuossa ajassa 14kg. Rasvaprosenttini oli 28% ja se laski 11% :iin. Lihasmassani oli alussa 26,9 %ja dietin lopussa 26%. 

Kun puhutaan Fitness- lajin vaaroista niin tämä dieetti on varmasti yksi niistä ja huonosti toteutettuna se voi sitä ollakin. Luotin 100% valmentajani ammattitaitoon ja omaan kroppaani. Jos kroppani olisi alkanut tavalla tai toisella kipuilemaan, olisin pohtinut vakavasti dieetin lopettamista. Ensimmäisestä päivästä alkaen kannoin mukanani nälkää. Muita ongelmia ei dieetin aikana ollutkaan. Loppua kohden energiat alkaa olla hyvin rajalliset ja silloin onkin mietittävä mihin ne suuntaa. Isoin muutos minkä huomasin oli päiväkohtaiset energiatasot. Yhtenä päivänä olo oli vahva ja seuraava täysin heikko. Onneksi nämä olotilat on ohi meneviä, mutta niiltä ei voi välttyä. 

Omalla dieetillä minulla ei ollut yhtään tankkauspäivää. Aina kun joku muutos tehtiin niin se oli jotain ruokavaliosta pois. 
Ruokavaliosta tiputetaan pikkuhiljaa hiilarit ja rasvat pois, mutta ei proteiineja. Ero dieetin ja offin ruokavaliossa on se, että dieetillä ei voi sooloilla yhtään! Offilla se ei ole maailman loppu jos syöt ylimääräisen leivän tai karkin. Jos teet saman dieetillä, ammut itseäsi nilkkaan. Koko projektin ajan, ja muutenkin elämässä, itsellä on oltava vahva usko omaan tekemiseen. Jos itse et usko ,niin kuka uskoo? 


Kyse on arvostelulajista. Silloin myös kisalook kuuluu siihen eli bikinit, kampaus, meikki ja rusketus. Isona osana lajia on myös esiintyminen. Omasta mielestäni kisalavalle nousu on ehdottomasti lajin huippu hetkiä päästessäni näyttämään hikipisaroiden tuloksia. Kyseessä on kuitenkin esiintyminen ja pakollisten poseerauksien takana on sitä samaa harjoittelua kuin treenaamisessakin. 

En jännittänyt erityisemmin ensimmäistä lavalle nousua, mutta kun astelin lavalle minut valtasi jännityksen aalto. En voinut kun toivoa, että asentoni tulisi lihasmuistista. Näin onneksi kävikin, vaikka ihan tyylipuhdas esiintyminen se ei ollutkaan. En silti voinut kuin olla tyytyväinen! Seuraavissa kahdessa esiintymisessä pystyin olla jännittämättä ja esiintyminen sujuikin paremmin. 

Kilpailin ensin Jyväskylän karsinnoissa Beginner- sarjassa joka on tarkoitettu lajin ensikertalaisille. Sijoituin karsinnoissa sijalle 7 ja pääsin kilpailemaan seuraavana päivänä yleiseen sarjaan, jossa sijoituin sijalle 8. Yleisessä sarjassa oli 9 kilpailijaa ja sääntöjen mukaan vain 6 olisi saanut paikan SM-kisoihin, mutta taso oli kova ja tuomarit päättivät, että kaikki 9 kilpailijaa ovat ansainneet paikan SM-kisoihin. 

Lahden SM-kisoissa sijoituin 13 kilpailijan joukosta sijalle 10. Tietenkin olisin halunnut olla kuuden parhaan joukossa ja finaalissa, mutta näin meni ensimmäiset kisani. 

Laji on hyvin kokonaisvaltainen ja vaatii harrastajaltaan omistautumista, mutta elämässä on myös muutakin. Yhden offin ja dieetin läpikäymisen kokemuksella tiedän, että laji ei sovi kaikille. Vaaditaan päätös, hyvä valmennus ja oma elämä on oltava sellaisessa tilanteessa missä se voi joustaa, kun treenimäärät ja ruuat vievät sohvalla istumisaikaa lyhyeksi. Oma päätös on oltava kristallinkirkas,koska sitä tullaan etenkin dieetin aikana kyseenalaistamaan.  Vaikka aina ei ollut helppo lähteä klo viisi tunnin aamulenkille ennen aamupalaa, niin muistin päämääräni ja tavoitteeni sain jalkani liikkumaan eteenpäin. 

Lisää ajatuksiani voi lukea blogistani : https://moveandworkout.blogspot.fi/ ja Instagramissa: https://www.instagram.com/moveandworkout/

Mahtavia treenejä ja saa tulla nykäisemään hihasta jos herää kysymyksiä."


- Minna

___________________________________________________________________


 Jenni: 

"Huikea kisavuosi (tai oikeastaan syksy) huipentui syksyllä 2016 Lahdessa. Sijoituin SM nro:3 ja olen onnellinen. Lisäksi olin Jyväskylän karsinnoissa nro: 1 ja Ben Weider Cupissa nro: 4. Todella huikeaa!

Tästä on ilo jatkaa rautaisia treenejä Hanhivaarassa. Treenien parissa olenkin jo totutusti kisojen jälkeen. Nälkäni kasvaa lajia kohtaan koko ajan. 



Tuhannesti kiitoksia kaikille onnitteluista, kova työ todellakin palkitaan! Kovia treenejä kaikille."

T: Jenni


____________________________________________________________________


Hanhis-team onnittelee Minnaa ja Jenniä vielä kerran hienoista suorituksista ja toivottaa tsemppiä tulevaan! :)

lauantai 31. joulukuuta 2016

Hanhivaaran Personal Training- valmennus

Mitä tapahtui asiakkaallemme Minnalle, joka lähti Maria Härkönen- Tenkasen kolmen kuukauden valmennusmatkaan? Siitä seuraavassa Minnan ja Marian kertomana;

Minna:

"Käännyin Hanhivaaran ja Marian puoleen, sillä tarvitsin apua voidakseni paremmin oikeanlaisen liikunnan ja ruokavalion avulla. Teen työkseni aika staattista päätetyöskentelyä ja kärsin usein niska- ja hartiaseudun jumeista. Tämän lisäksi keväällä oikea käteni alkoi oirehtia rajusti, josta säikähdin pahemman kerran. Päätin, että nyt on oikea aika panostaa omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Taustaltani löytyy myös jo vuosien takainen akillesjänneleikkaus. Tiesin myös, että ruokavaliotottumuksissani oli korjattavaa. Näistä syistä halusin avukseni ammattilaisen, joka opastaisi minua ihan kaikessa, tekee minulle sopivan ohjelman ja katsoo perääni etten riko itseäni.

Marialta sainkin todella hyvät neuvot ja ohjeet, joita oli helppo seurata. Maria otti huomioon toiveeni ruokavalion suhteen ja liikuntaohjelmaa tehdessään jopa fysioterapeuttini terveiset koskien liikkeitä ja liikeratoja. Maria myös hienosti huomioi muun elämäni, esimerkiksi sen, että omistan koiria ja hevosen. Elämäni ei siis todellakaan ollut katkolla tämän jakson aikana vaan kuntoilu ja ruokavalio oli helppoa ottaa osaksi arkeani!

Treenaajana Maria on huippu tyyppi. Vaativa tsemppaaja, joka kuunteli, neuvoi ja auttoi kohti tavoitteita. Treenit olivat monipuolisia ja samalla myös hauskoja! Lähdin treeneistä aina hikisenä, mutta hymyssä suin. Hän on rautainen ammattilainen!

Olen todella tyytyväinen, että otin kolmen kuukauden Personal training- paketin! Sain todella hyvän startin kuntoiluun ja terveelliseen ruokavalioon. Voin jo nyt paljon paremmin. Energiatasoni ovat nousseet ja löysin liikunnan ilon. Tästä on todellakin hyvä jatkaa!"




Maria:

"Minna aloitti kolmen kuukauden valmennuspaketin syyskuun lopulla tavoitteenaan virkeämpi olo, liikkumisesta kiinni saaminen ja painon pudotus. Ylpeänä toteankin tämän jakson jälkeen, että kaikki tavoitteet on saavutettu! Entinen sohvaperuna, nykyinen jumppapirkko säteilee tänään virkeänä ja lähes 10 kiloa kevyempänä. Todella hienoa työtä, Minna!

Minnan kanssa emme tehneet lähtökuntotestejä, vaan lähdimme mittausten suhteen liikenteeseen Inbody-mittauksilla. Alussa hän antoi todella surkean kuvan kunnostaan ja en uskaltanut lähteä tekemään mitään liian repivää ennen kuin olisin saanut käsitystä häntä vaivanneista akillesjänteestä, sekä olkapäästä ja kädestä.

Loppujen lopuksi hänellä ei ollut mitään rajoitteita ja pystyimme tekemään lähes kaikkea. Tammikuussa Minna aloittaa uuden paketin, joten silloin pääsemme taas aloittamaan uusien tavoitteiden ja päämäärien kanssa".
________________________________________________________________

Vau! Todella hienoa työtä, Minna. Hanhis- team onnittelee ja toivottaa parasta mahdollista jatkoa liikunnan parissa :)

Kiinnostuitko sinäkin Personal Training- valmennuksesta? Ota yhteyttä Personal trainereihimme ja tehdään juuri sinulle sopiva paketti tavoitteidesi mukaisesti;

maria.harkonen(a)hanhivaara.fi
katja.pirhonen(a)hanhivaara.fi
camilla.korpela(a)hanhivaara.fi
ville.salmi(a)hanhivaara.fi
tommi.tenkanen(a)hanhivaara.fi
jutta.vihiniemi(a)hanhivaara.fi
laura.henttinen(a)hanhivaara.fi

torstai 29. joulukuuta 2016

Vilpas Vikings ja Hanhivaara


Joulutauko Vilppaan pelaajilla on jo takanapäin ja eilen saatiin jälleen hieno voitto koripallopelissä Salohallissa pistein 91-57 Korihaita vastaan. Peli sisälsi laajalti onnistumisia ja pelaajilla oli jälleen tukenaan yli 1 600 katsojaa. Näitä pelejä todella kannattaa lähteä katsomaan pidemmältäkin. Hyvä pojat!

Mutta miten Hanhivaara sitten liittyy Vikingsien peleihin ja harjoitteluun? Pelaajat käyvät viikoittain täällä meillä valmentajineen ja hiovat fysiikkaansa erilaisin harjoittein. Seuraavassa Vilppaan fysiikkavalmentaja ja Hanhivaaran Personal trainer Ville Salmi kertoo enemmän harjoittelusta;

"Vilpas Vikingsien pelaajat ovat käyttäneet Hanhivaaran palveluita aktiivisesti jo vuodesta 2014. Viikoittaiseen harjoitteluun kuuluu keskimäärin 2-3 kertaa voimaharjoittelua kuntosalin puolella. Kesäisin pääpaino on koripallossa tarvittavien fyysisten ominaisuuksien tasapainoisessa kehittämisessä. Tämä kaikki lajissa, jossa tarvitaan muun muassa voimaa, kestävyyttä, nopeutta, tasapainoa, vartalon hallintaa ja notkeutta. Tekemistä siis riittää!

Treenit käynnissä syksyllä 2016. Kuvassa Vilpas Vikingsien pelaajat (vas.): Mikko Koivisto, Aatu Kivimäki ja Matias Ojala.

Yksittäisillä pelaajilla harjoittelussa painotetaan erilaisten ominaisuuksien kehittämistä riippuen muun muassa pelaajien puutteista, pelipaikasta, iästä tai vammoista. Harjoittelussa käytetään vaihdellen niin vapaita painoja, kuntosalilaitteita, kuminauhoja kuin toiminnallista harjoitteluakin.

Pelikauden aikana voimaharjoittelu kevenee ja tekemisessä korostuu suorituskyvyn virittäminen peleihin ja niistä palautuminen. Tukiharjoitteluna palautumiseen pelaajat käyttävät lisäksi Hanhivaaran ryhmäliikuntatunteja. Näistä muutamia ovat esimerkiksi Saunarentoutus ja Jooga.



Vilpas Vikingsien pelaajat ovat olleet todella tyytyväisiä Hanhivaaran tiloihin. Urheilijat pystyvät harjoittelemaan siellä monipuolisesti ja tulos näkyy kentällä. Viikinkipursi seilaa tällä hetkellä kuuden ottelun voittoputkessa ja on Korisliigassa komeasti toisena.

Pitkän kauden aikana kuntosalilta vaaditaan erilaisia asioita. Välillä pelaajia pitää kuntouttaa ja välillä taas kuormittaa kovempaa. Molemmat onnistuvat Hanhivaarassa loistavasti! Erityiskiitoksen pelaajilta saa toiminnallisen harjoittelun keskus. Sen ja esimerkiksi köysien ja kuminauhojen avulla on helppo aktivoida ja harjoittaa kehoa joka suunnasta vastaamaan koripallon moninaisia vaatimuksia.

Yhteistyö Hanhivaaran liikuntakeskuksen kanssa on toiminut muutoinkin helposti ja mutkattomasti. Keilaustapahtuma Hanhivaarassa faniporukka Vilpas Ultrasin kanssa oli omiaan rakentamaan yhteishenkeä ja syksyisin järjestettävä Hanhivaara- harjoitusturnaus toimi tänäkin vuonna hyvänä valmistautumisena Korisliiga- kauteen".



Lisätietoja pelaajista, peleistä ja Vilpas vikingsien toiminnasta löydät osoitteesta: www.vilpasvikings.fi .

Hanhis- team toivottaa sydämensä pohjasta tsemppiä ja hyviä treenejä kauteen! Sydän on punainen, täälläkin :)

T: Jutta ja muu tiimi

tiistai 20. joulukuuta 2016

Les Mills: Bodypump 100

Bodypump täyttää ihan juuri 25 vuotta. Oletko kenties ihmetellyt miksi uudesta tulevasta ohjelmasta ei ole vielä paljastettu mitään tai miksi vaihto ohjelmasta numero 99 siirtyminen seuraavaan on ottanut suuremman ajan kuin yleensä? Annas kun kerron;

Normaalisti Les Mills- lajien ohjelmien vaihto tapahtuu neljä kertaa vuodessa (kolmen kuukauden välein). Juuri ennen ohjelman vaihtoa ohjaajat käyvät jatkokoulutuksissa, joissa heille Les Mills- kouluttajat esittelevät ja ohjaavat uuden ohjelman liikkeet ja antavat vinkkejä tulevaan ohjelmaan. Les Mills- ohjaaja voit olla vain silloin kun olet käynyt peruskoulutuksen ja olet siitä saanut hyväksytysti lisenssin. Lisenssi pysyy voimassa, kun käyt jatkokoulutuksissa ja opettelet uusia ohjelmia säännöllisesti. Ideana koko touhussa onkin, että kun menet mihin tässä maailman kolkkaan ja menet Les Mills- tunnille, on siellä käynnissä sama ohjelma kuin omalla salillasi. Näin pidämme yllä yhteisöllisyyttä ja "Fitness magicia" ;-)

Les Millsin ensimmäinen laji oli Bodystep ja toiseksi vanhin on Bodypump. Ohjelma numero 1 lanseerattiin vuonna 1991. Nyt tavoitteena onkin, että 14.1. mennessä yli 5 miljoonaa ihmistä olisi käynyt kyseisellä tunnilla ja samalla 15 000 ohjaajaa ympäri maailman ohjaa tätä lajia. Se on paljon, eikö?



Tämä on muun muassa yksi syy siihen miksi ohjelman vaihto on nyt kestänyt normaalia pidempään. On haluttu, että koko maailma Bodypumppaa samana päivänä yhtäaikaa. Esimerkiksi ohjaajat voivat käydä joulukuussa 2016 jatkokoulutuksissa normaalisti, mutta materiaalit liikkeistä ja musiikista tulee kaikille ohjaajille yhtä aikaisesti vasta 20.12.2016. Tämä on jännittävää, mutta myös toisaalta ymmärrettävääkin; tuosta päivästä halutaan suuri ja samalla levitämme yhdessä Les Mills- sanomaa; kaikki samaan aikaan ympäri maailmaa.

Mitä sitten on Bodypump, jos tunnille ei ole koskaan edes vahingossakaan eksynyt? Tunti sisältää lihaskuntoa tangoilla ja levypainoilla tehtynä. Liikkeet tehdään tarkasti musiikkiin. 55 minuutin tuntiin kuuluu 10 kappaletta ja ne sisältävät liikkeet lihasryhmittäin seuraavasti:

1. Lämmittely (koko kroppa)
2. Kyykky (Pakara+ etureisi)
3. Rinta
4. Selkä
5. Ojentajat
6. Hauis
7. Askelkyykyt
8. Hartiat+ olkapäät
9. Vatsat
10. Venyttely

Lisäämällä ja vähentämällä painoja ohjaajan neuvojen ja ohjeiden mukaisesti, saat halutessasi treenistäsi jopa joka kerta erilaisen. Jos taas olet ensimmäistä kertaa, kerro siitä rohkeasti ohjaajalle niin ohjaaja antaa sinulle hyviä vinkkejä tuntia varten. Tämä tunti kannattaa sisällyttää jokaisen viikko-ohjelmaan; niin kehittävä ja hieno tunti tämä on!

Ojentaja- kappalle meneillään ;)

Hanhis Team julistaakin nyt virallisesti Bodypump- huuman alkaneeksi! Muistatko vielä mistä lähtien sinä olet ollut tunneille mukana? Hanhivaaran "konkari" Sanna on ollut Bodypump- huumassa mukana vuodesta 2000, Kikkis vuodesta 2005, Laura vuodesta 2007 ja Jutta vuodesta 2011. Heidän kanssaan pääsetkin lauantaina 14.1.2017 Bodypump 100- huumaan mukaan!
Vielä hetki siis mennään ohjelman numero 99 kanssa tai sitten sekoitusohjelmien kanssa muista ohjelmista, riippuen ohjaajasta :)

Seuraa siis ilmoittelua; ennen kyseistä päivää julkaisemme muun muassa päivän ohjelman, ilmoittautumismahdollisuuden ja vaikka ja mitä. Tapaammehan siis 14.1? ;-)

T: Jutta ja muu tiimi




perjantai 16. joulukuuta 2016

Joulun aikaa

Joulu on kohta täällä, viikko enää vuoden odotetuimpaan juhlaan! Ihanaa. Tulee aika rentoutumiselle ja yhdessäololle. Samalla tulee miettineeksi lepääkö niin sanotusti laakereillaan koko joulunpyhien ajan vai pitääkö kropan aktiivisena. Joka päivä ei välttämättä tarvitse lähteä pyhinä kuntosalille tai jumpalle, esimerkiksi puolen tunnin kävely riittänee tai nopeahko HIIT- treeni yhdessä perheenjäsenten kanssa.

Syöminen on ihmiselle elinehto. Se tuottaa myös hyvää mieltä ja ravitsee kroppaa; pitää meidät liikkeessä. Kuitenkin ruoka on myös melko koukuttava asia. Jouluna pöydät notkuvat herkkuja ja jokaista pitää maistaa. Tulee syödyksi enemmän rasvaa, sokeria ja hiilihydraatteja kuin normaalisti. Ihminen antaa niin helposti itselleen periksi ja haluaa elää hetken yltäkylläisyydessä. Kuitenkin kyseinen olotila aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumista, vatsavaivoja, turvonnutta oloa ja jopa pientä "morkkista".



Olen itse todellakin täysillä jouluihminen. Pidän suklaasta ja graavilohesta. Odotan joulupöydästä eniten niitä. Viime vuosina olen kuitenkin alkanut osittain miettiä, että miten esimerkiksi suklaan kohdalla voisin toimia vähemmän koukuttavammin. Olen tehnyt raakasuklaata ja leiponut raakakakkuja. Yrittänyt ennemminkin ravita kroppaa myös joulunpyhien ajan. Osittain olen tässä onnistunutkin. Toisaalta olen myös sitä mieltä, että joskus mielitekojenkin mukaan olisi hyvä mennä ja jättää moraaliset ajatukset sivumpaan. Keskittyä kaikkein tärkeimpään, nimittäin perheeseen ja läheisiin.

Liikunnan suhteen olen myös pitäytynyt joulunpyhinä pienissä kevyissä liikuntamäärissä. Päivittäin kävelylenkki, jonka jälkeen on helppoa jatkaa rentoa oleilua. Kroppa ei tällöin pysähdy totaalisesti ja kerrytä nestettä niin paljoa. Aktiivinen elämäntyyli pitää siis myös juhlan aikana!



Tänään vietämme Hanhis-teamin kanssa pikkujouluja. Kokoonnumme yhteen ja mietimme mennyttä vuotta. Herkuttelemme, nauramme ja vietämme leppoista aikaa. Tällaisella kaavalla kannattaa miettiä myös tuleva joulunaika. Aika on totaalisesti kulunut kuin siivillä ja paljon on mahtunut huippuhetkiä menneeseen vuoteen. Jatketaanhan samoilla linjoilla myös ensi vuoteen.


Herkullisin jouluterveisin,

Jutta ja muu tiimi.


perjantai 9. joulukuuta 2016

Pienryhmävalmennusta Hanhivaarassa

Personal Trainerimme Maria Härkönen- Tenkanen valmensi pienryhmävalmennus- ryhmänsä 1.11.2016 maaliin saakka. Seuraavassa Marian omin sanoin kertomaa vuoden paketista;

"Naiset haastoivat itseään vuoden ajan ja saivat huimia tuloksia. Ryhmä käynnistyi viiden naisen voimin, mutta valitettavasti yksi joutui lopettamaan kesken. Suurin tulos ryhmäläisten kanssa oli varmaan se, että ihmiset jotka eivät olleet ennen pitäneet liikunnasta, alkoivat tykkäämään siitä. Treenit oli ajoittain myös tosi kovia! Painoa myös tippui kivasti. Valmentajana oli hienoa seurata miten ryhmän jäsenillä kunto kehittyi todella huimasti. Liikkumisen ilon, onnistumisen sekä itsensä ylittämisen välittyminen valmentajalle on myös todella palkitsevaa. Huippu ryhmä. Tätä lisää!"

Eilen salilla naiset kilpailivat viimeisissä treeneissä toisiaan vastaan. Leikkimielisessä (lue: veren maku suussa ;)) kilpailussa voiton vei Mia Korpela. Palkinnoksi Mialle lähti Kuntoilijan käsikirja ja muuta treeneissä tarpeellista materiaalia. Onnea Mia!

Tästä eteenpäin Hanhis-team toivottaa naisille hyviä treenejä ja liikunnallista jatkoa tulevaisuudelle.

Melkoista menoa eilen kuntosalilla. Kyseinen Fitran kirja lähti Mialle mukaan ansaitun voiton kunniaksi!


Kiinnostuitko pienryhmävalmennuksesta tai onko sinulla ja kaverillasi mielessä yhteistreenit? Ota yhteyttä Mariaan osoitteella: maria.harkonen(a)hanhivaara.fi ja sopikaa treenipaketista. Tämä jos mikä toimii! :)

perjantai 9. syyskuuta 2016

Jaoilla vai ilman?

Kuntosalilla treenaaminen kiinnostaa yhä vain useampia ja tavoitteita asetellaan pitkälle tulevaisuuteen. Mikä on kuitenkin järkevintä aloitettaessa tangon ja punttien nosto ja millaisella ohjelmalla kannattaa lähteä liikenteeseen? Entä miten pitkän linjan treenaajat useimmin treenaavat?




Treenin alussa hyvinkin monenlaiset tavat johtavat useimmilla samanlaiseen lopputulokseen; varsinkin kun puhutaan voima/ja tai lihasmassan hankinnasta. Voit treenata harvoin ja kovaa tai sitten treenaamalla usein ja hieman kevyemmin. Hyödyt ja haitat tulevat tässä kohdin käsi kädessä; jos haluat treenata kovaa ja harvoin, täytyy motivaatio olla alusta saakka todella pilvissä. Jos taas haluat löysempää ohjelmaa, täytyy sinun treenata hieman useammin.

Lähes kaikki kehonrakentajat treenaavat monijakoisilla ohjelmilla. Voimannostajat taas painottavat treenauksessaan 2- jakoisia ohjelmia. Painonnostajat treenaavat taas puolestaan jopa yksijakoisilla ohjelmilla. Tässäkin näemme selvää eroa; niin on erilaisia jakoja kuin on tavoitteitakin.

Onko siis hyötyä jos harjoittelee kuntosalilla useasti ja todella tiuhaan? Kyllä ja ei. Jos treenaataan usein ja intensiivisesti, pitää myös muistaa välillä himmata sekä toistomäärissä että painoissa; samoilla painoilla ei viikko toisensa jälkeen ole suotavaa treenata. Pitää muistaa pitää myös kevyet viikot ja antaa keholle mahdollisuus lepoon. Näinä viikkoina muun muassa voimatasot nousevat. Samaten lihas kasvaa vain levossa, eikö? Suosituksena on siis aina rakentaa treeniviikkonsa etukäteen ja muistaa laittaa ainakin yksi kevyt viikko kuukauteen.



Ne, jotka treenaavat paljon erijakoisilla ohjelmilla unohtavat välillä täysin pienemmät lihasryhmät. Sama unohdus tapahtuu treenatessa liian paljon moninivel-liikkeillä. Tällaisia pieniä lihaksia ovat mm. hauikset ja takaolkapäät. Jos siis olet kehonrakentaja, treenaa kuin kehonrakentaja ja sama painonnostajana. Pienten lihasten kehitys aloittelevalle kuntosaliharjoittelijalle ei ole niin tärkeää kuin esimerkiksi pakaran ja takareiden lihaksiston aktivointi. On eri asia keskittyä ensin pikkutarkkoihin asioihin kuin kokonaisuuteen; kroppa tottuu aikanaan siihen mitä teet ja sitä mukaa sille on helpompi alkaa antamaan erilaista ärsykettä pieniinkin lihasryhmiin.

Yleinen ongelma monijakoisissa ohjelmissa muodostuu juuri siinä, että esimerkiksi jalat jätetään vähemmälle ja keskitytään yläkropan lihaksistoon. Kun treenaamme esimerkiksi yläkroppaa unohdamme helposti tosiasian, että lihaksisto saa myös epäsuoraa rasitusta muinakin treenipäivinä; erityisesti silloin, kun emme keskity yläkropan treeneihin. Tämä on liikaa yläkropalle ja kertoja viikosta täytyy vähentää. Älä siis unohda jalkapäiviä ja jätä niiden harjoittamista vain kerta viikkoon!

Aloittelijalle ja täysin uutena kuntosalin maailmaan astuvalle suosittelen ehdottomasti yksijakoista ohjelmointia. Tämä tarkoittaa siis koko kropan lihaksiston läpikäymistä yhden treenin aikana. Miksi sitten näin, miksi emme voi jakaa lihaksistoa eri päiville? Vastaus on yksinkertainen ja yhdellä sanalla tiivistettävissä: motivaatio. Kun teemme ensimmäiset viikot koko kropan harjoittelua ja totutamme lihaksistoa uuteen, on varmasti edessä kiputiloja ja lihaskireyksiä. Useimmiten tässä käykin niin, että kun saamme jonkin paikan ns. syvä kipsiin, jätämme harjoittelun kesken tai vähäksi aikaa tauolle. Samalla myös motivaatio laskee ja saliharjoittelu loppuu kuin seinään. Samalla myös paine monijakoisen ohjelman suorittamisesta kasvaa. Jos siis tätä lähdettäisiin suorittamaan eri jaoilla (2-3- tai 4-jakoiset ohjelmat) olisi se saliharjoittelun loppu jo 2-3 viikon jälkeen; ihminen ei näe harjoittelua järkevänä kun joka paikkaan sattuu. Yksijakoisella ohjelmalla saadaan helpommin lepopäiviä viikoille ja voidaan himmata itse treeninkin aikana.

Yksijakoinen ohjelmointi kuntosaliharjoittelussa ei tarkoita sitä, että ei voisi harjoitella kovaa ja tehokkaasti. Riippuen tavoitteista, toistomääristä ja tehoista voidaan saliohjelmasta tehdä erittäinkin kova; siitä ei kannata kantaa huolta :) Kuntosaliharjoittelun alkuhetkillä helposti halutaan liian paljon liikkeitä, toistoja, jakoja ja treenipäiviä. Maltti, oikeat tekniikat ja liikeradat takaavat pitkän, innostavan ja intensiivisen kuntosaliharrastuksen vuodesta toiseen. Jakoja ehditään tehdä siinä vaiheessa, kun kroppa sitä alkaa vaatimaan :)


Voimakkain terveisin,

Jutta.