keskiviikko 26. heinäkuuta 2017

Helpot kesälounaat

Töissä, vapaalla, yksin, yhdessä... Näiden maittavien ja ravitsevien lounaiden on todettu näin kesällä olevan hyviä ja nopeita. Erityisesti juuri silloin kun kiire ja ruuanlaitto kiinnostaa kaikista vähiten... ;) Pidä kuitenkin mielessä säännöllinen ruokarytmi myös kesällä! Pienetkin annokset ja suupalat pitävät koneiston käynnissä ja mielenkin vireänä.

Jos illan suussa sinua odottaa kovemmat kestävyystreenit esimerkiksi juoksun tai uinnin parissa, suosittelemme kokeilemaan avocadopastaa heti aamupäivästä :)

Näitä kesäisiä lounaita voit tehdä isommankin satsin; vaikka koko joukkueelle! 


Nauti lounaasi tällä viikolla ulkona!


Kanasalaatti (1 hlön lounas)

Rucola- salaattia
Lehtikaalia
Vihersalaattia

150g kanaa (tämän proteiininlähteen voit korvat myös esim. kalalla tai tofulla)
Muutama repäisy mozzarella- juustoa
Minitomaatteja
Kurkkua
(Tummaa pastaa. Tätä kuivapainona per henkilö 1,5 dl verran!)

Auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä
Loraus oliiviöljyä

- Revi salaatit lautaselle ja paista kana. Lisää muut ainekset salaatin päälle. Lopuksi liraus oliiviöljyä. 


Nopea avocadopasta (1 hlön lounas)

1 avocado (kypsä)
2,5 dl tummaa pastaa (määrää voit muokata per henkilö sen mukaan mikä on tarve)
1 valkosipulin kynsi
1-4 tuoreen basilican lehteä
Muita yrttejä halutessasi (esim. minttu toimii!)

Loraus oliiviöljyä
Chilijauhetta
Paprikajauhetta
Tuore tomaatti

- Keitä ensin pastat. Säästä muutama ruokalusikallinen keitin vettä ja laita vesi toiseen kuppiin. Muussaa avocado samassa kupissa veden kanssa. Lisää joukkoon murskattu valkosipuli ja tuoreet yrtit ja mausteet. Kippaa pastat mukaan ja sekoita joukkoon pilkottu tuore tomaatti. Syö nopeasti sekoituksen jälkeen ettei avocado pääse mustumaan. NAUTI!


Kylmä tuorepuuro (1 hlön lounas)

1 dl kaurahiutaleita
2 dl vettä
Hippusellinen hyvälaatuista suolaa
1 banaani
1 dl marjoja (tuoreet mansikat sopivat täydellisesti!)
1 rkl kookosmannaa
1 tl unikonsiemenrouhetta

-Muussaa banaani. Sekoita joukkoon vesi ja kaurahiutaleet. Lisää muut aineet ja kääntele varovasti. Jos annos näyttää kuivalta, lisää vettä. Laita tuorepuuro tekeytymään jääkaappiin 3 tunniksi, mieluiten yön yli. Nappaa annos mukaan aamulla töihin tai kouluun :)




Tuorepuuro on helppo valmistaa, sillä se tekeytyy valmiiksi kuin itsestään. Mukaan voi lisätä melkein mitä vain!

Millaisia raaka-aineita sinä suosit kesällä ruokavaliossasi? Hyvänä vinkkinä on pitää mielessä erityisesti raaka- aineiden laatu, kausituotteet ja ravintotiheys. Jokaiselle löytyy varmasti omat suosikit ja lounaat, jotka maistuvat kerrasta toiseen :) 


Maukkaita hetkiä toivottelee,

Jutta ja muu tiimi.





perjantai 21. heinäkuuta 2017

Loppukesän tehotreeni

Ihanaa! Kesä on vihdoin täällä auringonpaisteen kera. Nyt esittelemme kesäisen treenin, jonka voit toteuttaa esimerkiksi omalla pihalla :) Jutta kuvasi ja teki treenin omalla takapihallaan, aikaa kului treeniin vajaa 30 minuuttia kolmeen kierrokseen. Pystyisitkö sinä samaan?

Välineiksi tarvitset vain pienet käsipainot (esim. kaksi täytettyä vesipulloa käy myös loistavasti!) ja halutessasi jumppamaton.

- Aloita treeni kevyellä lämmittelyllä:

1. Paikallaan juoksu 20 sek.
2. Haaraperushyppy x 40
3. Burbee- hyppy x 10
4. Polvennostojuoksu 20 sek.


Lämmittelyt käyntiin!


__________________________________________________________________

Liikesarja 1.

- Askelkyykyt takana (yksi jalka kerrallaan!) x 20/ jalka

Askelkyykyissä selkä suorana, alhaalla ollessa molemmissa jaloissa 90-asteen kulma.

- Kyykky+ pystypunnerrus (käsipainot harteilla alhaalla, ylös tullessa työnnä kohti taivasta) x 20

Lähtö alhaalta kyykystä, punnerrus käsipainoilla ylhäällä kohti taivasta!

- Kyykkyhypyt (Lähtö seisaaltaan, kaksi tasajalka hyppyä keskellä ja hyppy alas kyykkyyn) x 20

Kaksi hyppyä ylhäällä, alhaalla kyykky!

Liikesarja 2.

- Maastaveto x 20 (liu'uta käsipainoja reittä pitkin polveen saakka. Muista 90- astetta lantioon. Hartiat takana!)

Liu'tus polveen saakka, polvissa pieni pehmeys. Selkä suorana!

- Kulmasoutu nojaten polveen x20 / puoli (Pudota lapaa edessä ja vahva soutu ylhäällä! Kyynerpää johtaa)

Ota pieni tuki vastakkaisesta polvesta!

- Punnerrus x 20

Voit tehdä punnerruksen myös polvet maassa!

Liikesarja 3.

- Vatsat selinmakuulta, jalkapohjat yhdessä x 20 (Paino rinnalla, ylhäällä rangan ojennus ja painon nosto kohti taivasta. Lasku alas pyöreällä selällä!)

Yritä pitää jalkapohjat kiinni toisissaan, nosto vain vatsalihaksella ylös!


- Kierrot käsipainon kanssa molemmat puolet, keskellä painon nosto ylös ja jalkojen ojennus koukusta suoraksi x 20

Lähtö keskeltä, katse seuraa painoa puolelta toiselle. Keskellä painon ojennus ylös ja halutessasi jalkojen suoristus samalla!

- Lankku kyynernojassa 3x 30 sek.



_________________________________________________________________

Tee liikesarjat 1-3 kertaa läpi. Liikesarjojen välissä 1 minuutin palauttelu ja kierrosten välillä 2 minuuttia. Treenin jälkeen uimaan ja saunaan! :) Ei ole parempaa kesänvietto tapaa!


Ihanaa loppukesää toivottelee,

Jutta ja muu tiimi.



tiistai 18. heinäkuuta 2017

Hikisen ihana Sprint!

Kesäkuun alussa kävimme pääkaupungissamme Helsingissä kahden päivän koulutuksen Les Mills Sprint- lajiin. Seuraavassa hieman juttua koulutusviikonlopustamme ja siitä mitä kyseinen laji oikein tarkoittaa... :)

Lauantai valkeni Salossa aurinkoisissa tunnelmissa kun auto startattiin aamuvarhaisella kohti Helsinkiä. Meillä molemmilla oli fiilis, että tämä jos mikä tulee olemaan kesän yksi kohokohdista työrintamalla; uuden lajin sisäänajo ryhmäliikuntaan ja erityisesti spinnipyörän päällä!

No mitä sitten Sprint oikein on? Kuka voi tulla tunnille ja miksi sen kesto on niin lyhyt? Sprint- tunti kestää kokonaisuudessaan vajaat 30 minuuttia, mutta hikeä ja tehoja ei kyllä tästä lajista jää puuttumaan. Puolen tunnin aikana poljetaan kaksi niin sanottua pyramidia HIIT- tyyppisesti; 20 sekuntia töitä, 10 sekuntia taukoa. Lajin ideana onkin, että aineenvaihdunta jyllää vielä tunteja Sprint- tunnin päättymisen jälkeen; parhaimmillaan jopa 48 tuntia! Sprint suositellaan käytäväksi erityisesti raskaamman ryhmäliikuntatunnin tai kuntosalitreenin (!!!!!) päätteeksi. Tunnin tarkoituksena on tiristää viimeiset mehut pois kropasta. Tämä tunti toimii myös omana erillisenä treeninään jos esimerkiksi aikaa ei ole päivän aikana muuhun.

Lauantai aloitettiin Herttoniemessä polkemalla tunti ensiksi läpi kouluttajamme Pia Niemen johdolla. Saimme käsiimme "Sprint- raamatun", jossa kerrotaan asiaa tekniikasta, rytmityksestä ja meillekin uudesta asiasta "Floor-coachingista" eli lattiavalmentamisesta. Ohjaaja siis tulee pyörän päältä muutaman kerran pois tunnin aikana tsemppaamaan asiakkaita! Vau, melkoista tykitystä alusta loppuun ;)


Ennen ensimmäistä ohjausta saimme käsiimme tämän kaunokaisen!

Ensimmäinen veto tuntui todellakin pahimmalta mahdolliselta! Olimme molemmat täysin hiestä märkiä ja vaatteiden vaihto odotti jo ennen ensimmäistä luento- osuutta. Luento- osuuden jälkeen olikin sitten vuorossa ensimmäiset ohjausvedot, joita varten jokaisen koulutukseen tulijan oli opeteltava etukäteen kaksi kappaletta ohjelmasta. Jutalla se oli lauantaina biisi numero neljä ja Sannilla numero viisi.


Keskimääräinen kulutus Sprint- tunnin jälkeen on ihan järjetön!


Voiko näin paljon hikeä syntyä yhden 30 minuuttisen jälkeen? :D No kyllä voi!

Lauantaina poljimme keskimäärin viisi Sprint- tuntia ohjausharjoitusten ja tekniikoiden kanssa. Olimme aloittaneet päivän jo ennen yhdeksää ja koulutus tuli päätökseen kuuden jälkeen illalla. Saimme jo lauantain jälkeen arvokasta palautetta omista pyöräilytekniikoistamme ja ohjaustyylistämme. Hotellille päästyämme tuntui, että olimme kaikkemme antaneita, mutta silti päässä jo pyöri seuraava päivä; meidän tulisi ohjata vielä toiset kappaleet ohjelmasta (Sanni numero 4 ja Jutta numero 5) ja saisimme myös tietoomme olemmeko suoriutuneet koulutuksen läpi Les Millsin vaatimalla tavalla. Lauantai ilta menikin sitten pitkälti toisiamme tsempaten ja valmentaen hotellihuoneen sängyllä; selällään polkien jalat kohti kattoa ja rytmiä kuunnellen :D



Okei, pitihän meidän saada vähän tukevampi ateria ensimmäisen koulutuspäivän päätteeksi.. Tässä matkalla syömään PASTAA! :D


Päivien aikana ei montaa ateriaa syöty, joten mukana piti olla jotain helposti imeytyvää ja sulavaa. Näitä kului!

Sunnuntaina sitten lähdimme keskustasta kohti Herttoniemeä jo ennen kahdeksaa. Jalat olivat jo nyt paljon kokeneet, mutta virtaa tuntui silti riittävän. Aamiaiselta otimme taskut täyteen banaaneja ja croisantteja ja lähdimme kohti spinnisalin hämyä. 
Päivää aloiteltiin jälleen luento-osuudella. Tämän jälkeen jokaisen ohjaus kuvattiin ja treenaaminenkin lähti käyntiin. Kävimme jokaisen kuvauksen läpi ja näistä saimme kukin jälleen arvokkaan palautteen. Normaalisti Les Mills- koulutuksen läpipääsyn saa tietoonsa vasta viimeisen päivän lopussa, mutta me saimmekin tietoomme läpipääsystä jo tässä vaiheessa! Läpi meni niin että vingahti!!!! JES!! :) 


Läpi päästiin!

Sunnuntain loppupäivä sisälsikin sitten lisää ohjaamista, rytmittämistä ja palautteen antoa itse kullekin. Les Mills toivoo ohjaajiltaan aina reipasta ja positiivista asennetta ja me ainakin uskomme, että sitä löytyi koko salin täydeltä! Ohjaajia oli kouluttautumassa viikonlopun aikana 13 henkeä ja ilmapiiri oli todella ihana. Jokainen antoi kaikkensa toistaan tukien. Saimme kuulla, että Sprint on vasta löytämässä Suomalaiset ja maamme liikuntakeskukset ja olemmekin nyt ensimmäisiä Sprint- sanomaa eteenpäin vieviä ohjaajia tässä maassa. 


Fiilikset läpipääsystä oli mielettömiä, mutta myös raskaita. Kaikkensa antanutta fiilistä ei voita mikään!
Kotimatkalla kävimme vielä Sannin kanssa läpi miltä nyt tuntuu. Molemmat olimme ja olemme vahvasti sitä mieltä, että kroppa antaa tarvittaessa kaikkensa; varsinkin ohjaajana tämä on meille molemmille uutta aluevaltausta.

Ohjelma pyöri päässä vielä monta päivää koulutuksen jälkeen, mutta myös jälkikäteen oli hyvä fiilis kun saimme molemmat Les Mills- lajin ryhmäliikuntaohjauksiimme; Jutalle laji on kolmas ja Sannille ensimmäinen. Sprint on raskasta, mutta siinä saa antaa itsestään paljon. Kroppa toimii täydellä teholla vielä päivienkin jälkeen. Sprint- tuntia suositellaan tehtäväksi 2-3 kertaa viikossa, mutta ei mielellään peräkkäisinä päivinä kovan kulutuksen vuoksi. 

Ehdottomasti tämä laji on suunnattu myös kuntosaliharrastajille; jos et niinkään välitä muista ryhmäliikuntatunneista, mutta haluat kokea loppuhiitin hyödyt, on Sprint juuri sinua varten! 



Pia saatteli "salon flikat" maailmalle!

Syksykalenterissa siis aloitellaan Sprintin kanssa. Nyt kuitenkin vielä heinäkuussa ja elokuussa päästään aloittelemaan näytetuntien parissa seuraavanlaisesti:

Ti 25.7. klo.17.00 (Vain kanta-asiakkaat!)
Ti 8.8. klo. 17.30 (Kaikki Hanhivaaran asiakkaat!)
Ma 14.8 klo. 18.00 (Kaikki Hanhivaaran asiakkaat!)

Voit varata paikkasi näytetunneille Hanhiksen Infosta tai nettivarausjärjestelmän kautta :) 

Nähdään tunneilla, tää on niin kivaa!

t. Jutta ja Sanni




tiistai 4. heinäkuuta 2017

Raskausajan liikunta

Mietitäänpä seuraavaa; olet ollut aina liikunnallinen ihminen ja yhtäkkiä tieto raskaudesta saavuttaa sinut ja lähipiirisi. Onnittelut, ihana uutinen! Saatat jopa pohtia kysymystä miten liikunnan kanssa nyt käy...
Treenaaminen raskauden myötä toki hieman muuttuu, mutta sen ei todellakaan tarvitse loppua kokonaan. Lukaise teksti ja kokeile saatko itsellesi jotain vinkkiä raskausajan liikuntaan. Tärkeintä on kuunnella itseään ja kehoaan, uutta elämää silmällä pitäen!


Yleinen suositus on, että äiti jatkaisi normaalisti liikkumista niin pitkälle raskautta kuin se vain on mahdollista. Useimmat voivat jatkaa esimerkiksi juoksuharrastustaan, ryhmäliikuntatunteja tai tanssia pitkälle loppumetreille saakka. Kuntosaliharjoitteluakin voi tehdä, mutta sovelletusti tiettyjä liikkeitä muokaten. Jotkut lajit suositellaan jätettäväksi pois heti raskauden alkumetreillä. Ne ovat yleensä lajeja, joihin liittyy vakava loukkaantumis- tai putoamisriski, esimerkiksi laskuvarjohyppy, kamppailulajit, telinevoimistelu tai ratsastus.

Yksi tärkeimmistä asioista mitä raskausaikana tulee mielen päälle on keskivartalolihasten harjoittaminen. Naisen kehossa tapahtuu paljon fysiologisia muutoksia ja esimerkiksi keho alkaa pehmentyä eri lihaksissa ja tukikudoksissa. Keskivartalon osalta vatsalihakset kokevat suuremmat muutokset raskauden aikana.



Raskaus kestää kokonaisuudessaan keskimäärin 280 vuorokautta. Raskaus voidaan jakaa kestonsa puolesta kolmeen kolmannekseen, jotka kaikki yhdessä käsittävät 40 raskausviikkoa. Ensimmäisellä kolmanneksella, viikoilla 1-12 naisen kohtu ei ole vielä kasvanut juurikaan, joten vatsalihasten harjoittaminen voi jatkua ennallaan kevennetysti. Hyviä harjoituksia vatsalihaksille ensimmäisellä kolmanneksella ovat esimerkiksi vartalon sivutaivutukset, vartalon kierrot pystyasennossa tai lantion nostot selinmakuulla. Staattisia lankkupitoja ei suositella tehtäväksi istukan toimintahäiriöiden välttämiseksi.

Raskauden toinen kolmannes käsittää viikot 13-26. Tällöin vatsa alkaa jo näkymään ja myös keskivartaloharjoitteita tulisi hieman muuttaa. Erityisesti viikolla 20 vatsa näkyy jo selvästi.
Näillä viikoilla vatsalihakset siirtyvät hieman sivuille vatsan kasvaessa. Suosittelenkin jättämään kaikki niin sanotut spesifit liikkeet väliin. Erityisesti perinteisen vatsalihasrutistuksen riskinä on vatsalihasten erkauma ja raskauden jälkeen keskivartalon lihasten palautuminen pitkittyy ja hankaloituu. Yhdistele siis keskivartalon harjoittaminen muuhun harjoitteluun ja liikuntaan, mutta jätä eristävät liikkeet pois! Voit myös jatkaa sivutaivutuksia, jos ne eivät aiheuta suurta painetta vatsan alueelle. Tällä toisella kolmanneksella keskity erityisesti myös lantionpohjalihasten harjoittamiseen.

Viimeinen kolmannes alkavat viikolta 27 viikolle 40. Tällöin odottavan äidin liikuntatottumukset kevenevät entisestään, sillä liitoskivut tulevat tutuiksi ja liikkuminen hankaloituu kasvavan vatsan myötä. Tässä vaiheessa ole siis itsellesi armollinen ja kuuntele kehoasi! Keskivartaloharjoitteita ei enää suositella tehtäväksi, sillä vatsalihakset ovat venyneet äärimmilleen. Muista kuitenkin vartalon ojentajien harjoittaminen, joka tukee selkääsi ja ryhtiäsi. Esimerkiksi kontallaan tehtävät käden ja jalan ojennukset ovat omiaan tähän kohtaan raskautta.

Raskauden aikana painota harjoittelua siis enemminkin vartalon ojentajiin kuin itse keskivartalon lihaksiin, sillä ne kannattelevat kroppaasi painopisteen muuttuessa enemmän eteen ja alaspäin.

Kovasti tsemppiä tulevaan! Liiku omien rajojesi puolella, kehoa tarkasti kuunnellen :)


Onnellista odotusaikaa toivotellen,

Jutta ja muu tiimi.


P.s. Täällä Hanhivaarassa käynnistelemme taas syksyn 2017 ryhmäliikuntakalenteriin Äiti-vauvajumppaa. Jumppa on tarkoitettu myös raskaana oleville.
Lisätietoja saat Lauralta, laura.henttinen(a)hanhivaara.fi












tiistai 27. kesäkuuta 2017

Nykypäivän Personal Training

Vuosien saatossa alana Personal Training- palvelut kehittyvät ja muuttuvat, se jos mikä on selvää. Kuitenkin muuttumattomana lähtökohtana pysyy se, että me ihmiset vanhenemme ja rappeudumme omien elintapojemme johdosta. Tulemme tarvitsemaan entistä enemmän ammattilaisia, joilla on takataskussaan antaa meille vinkkejä ja tarpeita voida hyvin ja ennen kaikkea; jaksaa arjessa.

Välillä Personal Training sanana on vaikeahko ymmärtää. Pääsääntöisesti se tarkoittaa kuitenkin yksilövalmennusta asiakkaiden toiveita ja tavoitteita kuunnellen. Vaikka ammattinimikkeenä Personal Trainer on sellainen, jota kuka tahansa voisi käyttää, on hyvä ottaa huomioon omaa traineria valitessaan hänen lähtökohtansa, taustansa ja kuinka kauan hän on tehnyt alalla töitä. Myös erittäin tärkeänä kohtana Personal Training- valmennuksessa näen henkilökemian; se jos mikä vie sekä asiakasta että meitä valmentajia pitkälle! Huonon kemian kohdatessa ei myöskään työskentelystä tule mitään. Ota siis myös asiakkaana aikasi tutustuaksesi valitsemaasi valmentajaan; ei ole häpeä kysyä valmentajan taustoja tai kokemusta alalta. Valitsetko sinä valmentajan, joka on tehnyt töitä vuosia alalla ja jonka kanssa et löydä mitään puhuttavaa treenien aikana vai vasta hetken alalla olleen, iloisen ja omiin arvoihisi sopivan? Niinpä, sitähän minäkin... ;)



Valmennuspakettia suunnitellessa käydään läpi sellaiset harjoitteet, jotka on mahdollista toteuttaa valmennuksen aikana ja mitkä fyysiset rajoitteet estävät tiettyjen harjoitteiden tekemisen.

Mitä sitten yksilövalmennuksessa tapahtuu? Mitä siellä käydään läpi ja millä opeilla toinen opettaa toista? Antakaas kuin selitän; se riippuu todellakin siitä millaisella lähtökohdalla valmennettavan kanssa lähdetään liikenteeseen. Asiakaskunta on niin kirjava ja laaja, että siitä voisin kirjoittaa pitkääkin tarinaa; on nuorta, keski-ikäistä, vanhempaa, työuupumuksesta kärsivää, 20 vuotta taukoa liikunnasta pitänyttä, ylipainoista, naista, miestä, tyttöä, poikaa... u name it! Kaikki kuitenkin otetaan yksilöinä huomioon ja treeniohjelmia lähdetään rakentamaan sen mukaan mitä kukin pystyy ja voi tehdä omien resurssiensa kautta. Treeni voidaan suunnitella tarkkaankin etukäteen, mutta treenin edetessä voikin olla, että valmennuskerta menee täysin päälaelleen ja esimerkiksi kyykkytreenin sijaan lähdetään kävelylenkille. Minusta sellainen Personal Trainer on hyvä ja kannustava, joka osaa lukea asiakastaan joka kerta eri tavalla ja niin sanottua flow'ta seuraten.


Ei näin...


... vaan näin :)

Jokainen meistä on yksilö, se pätee myös liikunnan suhteen. Kukaan ei ensimmäisellä kerralla opi vetämään leukoja tai kyykkäämään täydellisesti; se vie aikaa. Personal Trainingin tavoitteena kuitenkin on antaa näihinkin täydelliset eväät ja joku päivä huomata, että valmentajaa ei enää tarvita; asiakas osaa itse tehdä asian juuri niinkuin olemme valmennusaikanamme opetelleet. Työ tekijäänsä kiittää!

Miksi joku sitten maksaa toiselle siitä, että oppii liikkumaan tai voimaan hyvin? Juuri siksi, että omat keinot ja voimat ovat loppuneet ja tarvitaan uutta verta omaan tekemiseensä. Omasta mielestäni parhaimpia asiakaskontakteja ovat olleet ne, kun itku silmässä molemmat huomaamme oppineemme toisistamme jotain ja asiakas voi hyvin. Sillä ei ole mitään merkitystä onko paino tippunut juuri sen verran mitä sovittiin puolen vuoden päästä tippuneeksi tai senttejä vähentyneeksi, vaan se, että ollaan saavutettu hyvä olo omassa kehossa. Fyysiset asiat tulevat tällöin varmasti siinä rinnalla :)

Uskon ja koen, että tällä alalla töitä tulee riittämään pitkälle tulevaisuuteen. Ainakin niin kauan kun näen ihmisten ajavan töihin kolmen kilometrin matkan kävelyn tai pyöräilyn sijaan tai arki täytetään nopeilla pikavaihtoehdoilla ruokien suhteen. Niin kauan kuin arki on puurtamista nauttimisen sijaan...

Terveisin,

Jutta ja muu tiimi.


P.s. Jos Hanhivaaran Personal training- palvelut kiinnostavat tai olet miettinyt valmennusta, ole rohkeasti yhteydessä meihin.
Yhteystietomme löydät tästä linkistä: http://www.hanhivaara.fi/hanhivaara/index.php?k=112585 .









tiistai 20. kesäkuuta 2017

Ensimmäinen kerta

Eka kerta ryhmäliikunnassa. Senhän nyt muistavat kaikki! Niin minäkin. Oli vuosi jossain 90- luvun lopussa tai 2000- luvun alussa ja olin yläasteikäisenä ensimmäisellä sisäpyöräilytunnilla. Se tuntui hassulta, jopa naurettavalta! Kuka nyt pyöräilisi paikoillaan tunninkin kerrallaan, tiukoissa trikoissa? Olin saapunut tunnille pakotettuna, yläasteikäisenä liikuntatunnilla tietenkin. Kunpa vaan se Jutta silloin olisi tiennyt mihin koko homma kehittyisi...

Ryhmäliikunta on tällä hetkellä elämäni suola! Saan tunneilta paljon ohjaajana, mutta käyn mielelläni myös kollegoiden tunneilla aina kun aika sen vain mahdollistaa. Yhdessä liikkuminen suuressa porukassa tuo todella paljon virtaa omaan tekemiseen ja en voi enempää hehkuttaa sitä tunnetta, kun adrenaliini virtaa ja yhdessä hymyillään asiakkaiden kanssa!

Ryhmäliikuntaohjaajaksi en ole todellakaan halunnut aina. En edes muista koska se käänne tapahtui, että halusin muuttaa itseni lattialta lavalle. Voisi melkein sanoa, että se vain tapahtui. Nuorempana olin huono esiintymään, vihasin jopa hetkiä suurten ihmismäärien edessä. Kenties tähänkin ammattiin vain kasvoin kehittyen koko ajan.


Mielestäni ohjaajaksi kasvetaan, ei synnytä.

Ensimmäinen koulutus tuli sattumalta ensimmäisen liikunta-alan työpaikkani kautta. Minulla ei siinä kohtaa ollut hajuakaan askeltamisesta tai miten mikkiin puhutaan; oli saatava apuja. Koulutuksessa askellettiin tuhansia askeleita v- ja kanta pyllyyn- askeleita  ja polvenvetoja; siltikään musiikin tahtiin tekeminen ei meinannut porautua mieleeni, ei sitten millään! Helpotusta ei tuonut juurikaan kouluttajan lausahdus: "Jotkut vaan eivät koskaan opi laskemaan ja silloin tietää ettei tämä ala vaan sovellu heille". Päätin tehdä kaikkeni, että opin.

Ensimmäinen ryhmäliikuntatuntini tuntui katastrofilta! Olin pyytänyt ja kutsunut salin täyteen kavereita ja kavereiden kavereita; ei helpoin lähtökohta yhtään mihinkään. Kädet tärisi, kylmähiki valui pitkin selkää... Olin varma, että tämä oli täysin väärä valinta ihan kaikkeen. Tunnin alkaessa unohdin kaiken, siis ihan kaiken! En muistanut askeleita, en mitä seuraavaksi tapahtuisi, saatika pysynyt musiikissa. En uskaltanut katsoa ketään silmiin. Kuitenkin jossain kohtaa taas pääsin "jaloilleni" ja päätin tehdä tunnin loppuun, olisi se sitten mitä tahansa! Minua jännitti, mutta tunti kuitenkin saatiin vedettyä läpi. Se oli ensimmäiseni ja sellaisena pysyisi. Aina pystyy kehittymään ja kehittymään. Sain tunnista arvokasta palautetta ja niitä palautteita katson välillä edelleen. Ne muistuttavat päättäväisesti siitä miksi tätä haluan tehdä; kehittyäkseni ja tullakseni vieläkin paremmaksi!

Sisäpyöräilystä innostuin vähän myöhemmin. Muistan edelleen kollegan ohjeet (kiitos Samuli!) ja avut pienessä Spinning- salissa ja säätöjen harjoittelun. Mikä tässä voisi muka olla hankalaa? Edelleen koen, että Sisäpyöräily- tuntien sunnittelu vie kaikista eniten aikaa. Musiikkien löytäminen, niiden rytmit ja nostot, ylä- ja alamäet... Kaikki pitää ottaa huomioon. Koen kuitenkin, että olen viimeistä soluani myöten kestävyysurheilija ja että Sisäpyöräily myös tukee tätä puolta omassa liikkumisessani. Ihanaa ja hikistä! :D

Les Mills- tunnit ovat aina olleet minulle tärkeitä. Les Mills- ohjaajien parissa puhutaan paljon yhteisöllisyydestä ohjaajan ja asiakkaiden välillä ja koen viikoittain saavuttavani tuon yhteisöllisyyden asiakkaideni kanssa. Bodyvive ja Bodypump ovat erityisen tärkeitä lajeja ja kohta kolmas laji Les Mills'n parissa (...tästä myöhemmin lisää ;) ) tuo minulle varmuutta ja jopa eräänlaista ylpeyttäkin ohjaajana. Osaan ja pystyn niihin kaikkiin! Opettelu tuntien kanssa vie aina oman aikansa neljästi vuodessa, mutta se ei juurikaan haittaa. Jokaisessa jatkokoulutuksessa oppii uutta ja jopa jokaisesta ohjelmasta.


Jos jostain lajista voi vaan tulla rakas, niin minulle se on Bodyvive!

Alkuun täytin viikkojani melkoisella määrillä tunteja, mutta sekin aikanaan alkoi tasoittumaan. Edelleen ohjaan viikoittain tunteja, mutta kuitenkin tarpeeksi. Olen löytänyt balanssin ja aikaa jää muullekin liikunnalle ja elämälle. Vahva mielipiteeni onkin, että myös ryhmäliikuntaohjaaja tarvitsee jonkin muun harrastuksen pelkän jumpan ohelle. Pysyy pää ja kroppa balanssissa :D

Ai mitä halusin sanoa tällä tekstilläni? No sen, että mitä tahansa sinäkin siellä ruudun toisella puolella harkitset tekeväsi oman työsi parissa tai harkitset uutta alaa, tee se! Minä en ainakaan koskaan hävinnyt mitään siirtyessäni lavan puolelle; on ihanaa tehdä työtä, jossa jokaisen tunnin jälkeen oppii jotain uutta.


Jumppamaisin terveisin,

Jutta ja muu tiimi.











tiistai 13. kesäkuuta 2017

Mitä uskoa ravinnosta?

Erilaisia uskomuksia ja tarinoita kuulee päivittäin liittyen ravintoon ja ruokaan; en voi syödä tätä, koska se tekee tätä ja tuota, tämä on huonoa treenaavalle ihmiselle ja niin edelleen... Pistetään samantien stoppi ja käydään hieman läpi suurempia myyttejä; kumotaankin kenties muutama! :)


"Kalori on kalori ja sellaisena myös pysyy!"

Totuus on, että ihmisen täytyy saada tietty määrä kaloreita päivän aikana, jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä ja että peruselintoiminnot pysyvät toiminnassa. Haluan kuitenkin kumota samantien väittämän, että on aivan sama mistä kalorinsa saa päivän aikana, kunhan niitä on tarpeeksi.

Kalorit tulisi saada tasaisesti päivän aikana hyvästä ja ravinteikkaasta ruuasta, 2-3 tunnin välein. Aamusta alkaen keholle hyviä ja hitaita hiilihydraatteja, paljon kasviksia ja marjoja, hedelmiäkin johonkin väliin. Saman energiamäärän, jos saat niin sanotuista tyhjistä kaloreista (makeisista, pullasta, huonoista hiilihydraateista) voi kehosi paljon huonommin. Ruoka ei ole vain kaloreita, vaan sillä on myös erittäin iso merkitys koko kehon toimintaan!



"Liiallinen proteiinin syönti on haitallista!"

Monet uskovat, että liiallinen proteiinin syönti aiheuttaa munuaissairauksia. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa perusterveellä ihmisellä; runsas proteiinipitoinen ruoka on ennemminkin haitallista niille henkilöille, jotka jo sairastavat jonkinlaista munuaissairautta. Proteiinipitoisen ruuan on ennemminkin pitkällä tähtäimellä todettu lisäävän muun muassa luuntiheyttä ja estävän luun murtumia vanhemmalla iällä. Perusterveellä ihmisellä proteiinin saanti on itseasiassa todettu ehkäisevän sairauksia, kuten diabetesta ja erilaisia sydänsairauksia.



Vaihtele päivittäin proteiinilähteitä ruokavaliossasi!


"Hiilihydraatit lihottavat!"

Kaikki ruoka-aineet lihottavat, jos niitä syö liikaa tai yli oman kulutuksensa. Hiilihydraatit ovat yksi tärkeimmistä perusravintoaineista ja ne ovat todella tärkeässä roolissa mietittäessä treenin tehoa ja palautumista.

Hiilihydraatit sisältävät paljon suojaravintoaineita, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Kuitupitoinen ruoka taas puolestaan pitää paremmin nälkää ja estää muun muassa turhat napostelut aterioiden välillä. Keho tarvitsee hiilihydraatteja, koska se myös kuluttaa niitä paljon päivän aikana. Ilman hiilihydraatteja olet väsynyt, tehot treenamisesta katoavat ja et palaudu niinkuin pitäisi. Samaten pääkoppakin pysyy paremmin mukana päivän askareissa; hiilarit nimittäin vaikuttavat oleellisesti myös aivojen toimintaan.


Hitailla ja nopeilla hiilihydraateilla on eronsa!


"Treenatessa alkoholin käyttö on haitallista!"

Moni uskoo, että illanviettoa edeltävä punttitreeni kasvattaisi muutamaksi hetkeksi lihasta tai näyttäisi paremmalta muiden silmissä. Itseasiassa treenaaminen kyllä lisää nestettä lihakseen vain muutamaksi minuutiksi treenin jälkeen, jonka jälkeen se poistuu lihaksesta. Tähän vielä kun lisätään alkoholin juonti, ei lihas pääse palautumaan ja treenin teho on "plusmiinus nolla". Pikatreeni ulkonäön vuoksi alkoholin juontia edeltävällä ajalla ei tee keholle juurikaan mitään muutosta, itsetuntoa se saattaa kyllä nostattaa :)

Itse treenaamisen aikana en suosittele missään kohdassa nautittavaksi alkoholia! On myös tutkittu, että nauttiessasi alkoholia lauantaina enemmän kuin kolme annosta illan aikana, olet täysin palautunut suuresta alkoholimäärästä vasta seuraavan viikon lauantaina. Tästä kaikille siis hyvää mietintää paljonko alkoholia kannattaa nauttia, jos viikkosi rakentuvat kuntosalitreeneistä ja tai jumpista. Niiden teho juhlinnan jälkeen pysyy minimaalisena ja kroppa pyrkii koko ajan irti vain myrkystä, eli alkoholista. Alkoholiakin toki voi ja saa nauttia, mutta suosittelen pitämään sen rajoissaan.



Silloin tällöin lasillinen ei tee suurempaa haittaa.

"Punaisesta lihasta saa syövän, sitä kannattaa välttää!"

Ihmiskeho on tottunut pilkkomaan lihaa jo miljoonien vuosien aikana. Sen ei ole todettu aiheuttavan suurempia syöpäsoluja tai olevan pää syynä suurille syöpälukemille. Jos liha pistetään suurimmaksi syyksi syövälle, voi se aiheuttajana olla ennemminkin lihan kypsentämistavasta johtuvaa.

Liha sisältää paljon proteiinia ja sitä kautta myös elintärkeitä kivennäisaineita. Muista syistä kyllä lihansyöntiä kannattaa välttää, esimerkiksi eläinten ja luonnon vuoksi. Lihansyöntiä kannattaa vähentää ja miettiä muitakin vaihtoehtoja proteiininsaannille. Kasvikunnan tuotteista löytyy todella hyviä ja samoja arvoja sisältäviä proteiinin lähteitä. Ole vain tarkkana määrien kanssa ja ota selvää paljonko tarvitset kasvikunnan proteiininlähteitä korvaamaan punaisen lihan arvoja.


Välillä hyvin valmistettu pihvi maistuu jokaiselle!

Ruokaan liittyviä myyttejä löytyy kymmeniä, ellei jopa satoja! Kunhan siinä ravintoviidakossa löytää itselleen kultaisen keskitien, kaikki sujuu hyvin :) Hae tietoa, kyseenalaista ja kokeile. 


Ruokamaisin terveisin,

Jutta ja muu tiimi.