perjantai 9. syyskuuta 2016

Jaoilla vai ilman?

Kuntosalilla treenaaminen kiinnostaa yhä vain useampia ja tavoitteita asetellaan pitkälle tulevaisuuteen. Mikä on kuitenkin järkevintä aloitettaessa tangon ja punttien nosto ja millaisella ohjelmalla kannattaa lähteä liikenteeseen? Entä miten pitkän linjan treenaajat useimmin treenaavat?




Treenin alussa hyvinkin monenlaiset tavat johtavat useimmilla samanlaiseen lopputulokseen; varsinkin kun puhutaan voima/ja tai lihasmassan hankinnasta. Voit treenata harvoin ja kovaa tai sitten treenaamalla usein ja hieman kevyemmin. Hyödyt ja haitat tulevat tässä kohdin käsi kädessä; jos haluat treenata kovaa ja harvoin, täytyy motivaatio olla alusta saakka todella pilvissä. Jos taas haluat löysempää ohjelmaa, täytyy sinun treenata hieman useammin.

Lähes kaikki kehonrakentajat treenaavat monijakoisilla ohjelmilla. Voimannostajat taas painottavat treenauksessaan 2- jakoisia ohjelmia. Painonnostajat treenaavat taas puolestaan jopa yksijakoisilla ohjelmilla. Tässäkin näemme selvää eroa; niin on erilaisia jakoja kuin on tavoitteitakin.

Onko siis hyötyä jos harjoittelee kuntosalilla useasti ja todella tiuhaan? Kyllä ja ei. Jos treenaataan usein ja intensiivisesti, pitää myös muistaa välillä himmata sekä toistomäärissä että painoissa; samoilla painoilla ei viikko toisensa jälkeen ole suotavaa treenata. Pitää muistaa pitää myös kevyet viikot ja antaa keholle mahdollisuus lepoon. Näinä viikkoina muun muassa voimatasot nousevat. Samaten lihas kasvaa vain levossa, eikö? Suosituksena on siis aina rakentaa treeniviikkonsa etukäteen ja muistaa laittaa ainakin yksi kevyt viikko kuukauteen.



Ne, jotka treenaavat paljon erijakoisilla ohjelmilla unohtavat välillä täysin pienemmät lihasryhmät. Sama unohdus tapahtuu treenatessa liian paljon moninivel-liikkeillä. Tällaisia pieniä lihaksia ovat mm. hauikset ja takaolkapäät. Jos siis olet kehonrakentaja, treenaa kuin kehonrakentaja ja sama painonnostajana. Pienten lihasten kehitys aloittelevalle kuntosaliharjoittelijalle ei ole niin tärkeää kuin esimerkiksi pakaran ja takareiden lihaksiston aktivointi. On eri asia keskittyä ensin pikkutarkkoihin asioihin kuin kokonaisuuteen; kroppa tottuu aikanaan siihen mitä teet ja sitä mukaa sille on helpompi alkaa antamaan erilaista ärsykettä pieniinkin lihasryhmiin.

Yleinen ongelma monijakoisissa ohjelmissa muodostuu juuri siinä, että esimerkiksi jalat jätetään vähemmälle ja keskitytään yläkropan lihaksistoon. Kun treenaamme esimerkiksi yläkroppaa unohdamme helposti tosiasian, että lihaksisto saa myös epäsuoraa rasitusta muinakin treenipäivinä; erityisesti silloin, kun emme keskity yläkropan treeneihin. Tämä on liikaa yläkropalle ja kertoja viikosta täytyy vähentää. Älä siis unohda jalkapäiviä ja jätä niiden harjoittamista vain kerta viikkoon!

Aloittelijalle ja täysin uutena kuntosalin maailmaan astuvalle suosittelen ehdottomasti yksijakoista ohjelmointia. Tämä tarkoittaa siis koko kropan lihaksiston läpikäymistä yhden treenin aikana. Miksi sitten näin, miksi emme voi jakaa lihaksistoa eri päiville? Vastaus on yksinkertainen ja yhdellä sanalla tiivistettävissä: motivaatio. Kun teemme ensimmäiset viikot koko kropan harjoittelua ja totutamme lihaksistoa uuteen, on varmasti edessä kiputiloja ja lihaskireyksiä. Useimmiten tässä käykin niin, että kun saamme jonkin paikan ns. syvä kipsiin, jätämme harjoittelun kesken tai vähäksi aikaa tauolle. Samalla myös motivaatio laskee ja saliharjoittelu loppuu kuin seinään. Samalla myös paine monijakoisen ohjelman suorittamisesta kasvaa. Jos siis tätä lähdettäisiin suorittamaan eri jaoilla (2-3- tai 4-jakoiset ohjelmat) olisi se saliharjoittelun loppu jo 2-3 viikon jälkeen; ihminen ei näe harjoittelua järkevänä kun joka paikkaan sattuu. Yksijakoisella ohjelmalla saadaan helpommin lepopäiviä viikoille ja voidaan himmata itse treeninkin aikana.

Yksijakoinen ohjelmointi kuntosaliharjoittelussa ei tarkoita sitä, että ei voisi harjoitella kovaa ja tehokkaasti. Riippuen tavoitteista, toistomääristä ja tehoista voidaan saliohjelmasta tehdä erittäinkin kova; siitä ei kannata kantaa huolta :) Kuntosaliharjoittelun alkuhetkillä helposti halutaan liian paljon liikkeitä, toistoja, jakoja ja treenipäiviä. Maltti, oikeat tekniikat ja liikeradat takaavat pitkän, innostavan ja intensiivisen kuntosaliharrastuksen vuodesta toiseen. Jakoja ehditään tehdä siinä vaiheessa, kun kroppa sitä alkaa vaatimaan :)


Voimakkain terveisin,

Jutta.


maanantai 22. elokuuta 2016

Hyvä aamupala

Menneillä viikoilla juttelin erään asiakkaani kanssa syömistottumuksista ja siitä mikä on järkevää syömistä. Ensimmäisenä hänen kohdallaan nousi pintaan aamiaisen vähäinen syöminen tai sen jättäminen välistä kokonaan. Ymmärrän hyvin, että sen syöminen saattaa olla hankalaa, jos sitä ei ole koskaan syönyt tai mistä se sitten koostuisi. Käydään siis läpi muutama hyöty ja vinkki seuraavassa;


1. Aamiainen on päivän tärkein ateria

Vanha tuttu klisee, mutta totta! Yön jäljiltä ihmisen elimistö on tietynlaisessa paastotilassa. Sen olisi siis saatava ravintoa taas käynnistyäkseen. Jos aamiainen jää välistä, kropan paastotila jatkaa pitkälle keskipäivään, jolloin olo on nuutunut ja väsynyt. Aamiaisen syömällä käynnistät myös aineenvaihduntasi. Aamiaisen tulisi sisältää suurin määrä ravinteita ja vitamiineja verrattuna muihin päivän aikana nautittuihin aterioihin.



2. "Syö aamupalalla kuin kuningas, lounaalla kuin prinssi!"

Panosta aamiaiseen. Sen ei tarvitse ja pitäisi olla tuhti ja rasvainen pekoniaamiainen, vaan runsasravinteinen. Puurot, erilaiset smoothiet, hedelmät ja marjat ovat hyviä esimerkkejä "kuninkaallisesta" aamupalasta. Kun panostat aamuun ja heräät puoli tuntiakin aikaisemmin valmistamaan aamupalaa, olet varmasti virkeimmilläsi lounaaseen mennessä. Täten lounaalla sinun ei tarvitse syödä isoja määriä hiilihydraatteja ja mieliteot esimerkiksi rasvaiseen ruokaan pysyvät aisoissa.


3. Painonpudottajan kulmakivi

Jos mietit pudottavasi painoa tai haluavasi eroon kesän aikana kertyneistä kiloista, lähde miettimään syötkö aamupalaa. Jos syöt, mieti mitä syöt. Jos et syö, sama juttu. Kun päivän aloittaa terveellisellä aamupalalla, on epätodennäköisempää, että päivällä sortuu syömään kaikkea epäterveellistä ja korkeakalorista. Jos annat kehollesi jotain, se on myös valmis luopumaan jostakin :)


4. "Kiireessä ei aamupalaa ehdi syödä"

Ehtii kyllä, jos on valmis panostamaan itseensä ja aamiaiseen korkeeseen laatuun. Illalla voi laittaa valmiiksi jo tekeytymään tuorepuuron tai valmistaa smoothien. Pieniin yksityiskohtiin panostaminen asia kerrallaan vie tässäkin pitkälle.


5. Verensokeriarvot pysyvät kurissa

Jos kärsit muutoinkin "nälkäkiukusta", kokeile ottaa aamiainen mukaan päivärytmiisi. Tasaisesti päivän aikana syöminen aamusta alkaen pitää verensokerin aisoissa ja sorrut vähemmän kiusauksiin karkki- tai pullahyllyllä ;)




6. "Mitä syön aamupalalla?"

Jos pidät puurosta, sen valmistaa nopeasti myös mikrossa. Jos pidät enemmän kylmästä aamupalasta, heitä blenderiin hyvät rasvat (avokado, pähkinät, siemenet), lehtivihreää (viherjauheita, pinaattia, lehtikaalia), proteiinin lähde (kananmunan valkuaisia, erilaisia kasvipohjaisia proteiineja, rahkaa), hiilihydraatin lähde (kaurahiutaleita, banaania, omenaa, kiivejä) jne jne. Vaihtoehtoja ja makupareja on satoja! Eikun kokeilemaan :)


7. Jaksat liikkua ja nukut hyvin

Aamiainen vaikuttaa vahvasti myös siihen mitä tulemme päivän aikana tekemään. Jos aamiaisen skippaa joka ikinen päivä, väsymys vetää enemmän kohti kotisohvaa kuin kuntosalia tai lenkkipolkua. Aamiaiseen panostamalla vaikutat loppupäivän aktiviteetteihisi. Samalla myös unenlaatu on varmasti parempaa kuin jos jätät väliin aamiaisen ja korvaat päivän aikana aterioita suklaalla ja muulla huonolla ravinnolla.


Miten siis olisi; jos aloittaisit jo huomenna laittamalla kaurapuuron päälle marjoja, hieman kookosöljyä, vähän pähkinärouhetta ja silauksena vielä kiiviä? Kylkeen hyvää kahvia ja hieno viikko voi käynnistyä ;)

T: Jutta.








maanantai 8. elokuuta 2016

Omaa tietä etsimässä

Liikunta on minulle yhtä kuin treenit, hiki, jumppavaatteet, endorfiinin ja adrenaliinin virtaus kehossa... Ne nousevat ensin mielen päälle, kun minua pyydetään määrittelemään liikunta ja sen merkitystä omaan elämääni. Kaikki hyviä ja kivoja asioita; liikunta ei ole minulle pakkopullaa, se on välttämättömyyttä voida hyvin ja olla juuri minä. Näin ei ole kuitenkaan aina ollut.

Lapsena en juurikaan välittänyt joukkueurheilusta ja ala-asteen liikuntatunnit toivat ennemminkin vain oksennuksen kurkkuun. Vihasin sitä tunnetta, kun aina oli viimeinen juoksu suoralla tai kolmiloikka yleisurheilussa ei vain onnistunut. Lyhyet jalat, vähän pyylevä pikku tyttö kentän laidalla; you name it! Jossain vaiheessa kuitenkin tapahtui jotain, en vain oikein muista missä vaiheessa. Isäni rupesi nimittäin puhumaan, että käytäisiin uimahallissa ja kokeiltaisiin eri uintilajeja, ihan vain huvin vuoksi. "Jes! Kerrankin jotain missä ei tarvitse kilpailla vaan voi vaan tehdä!", ajattelin. Voi kunpa isäni ja minäkin vaan olisimme tienneet mitä sitten tapahtui...

Aloin innostumaan lajista, yhä vain enemmän. Harjoittelimme yhdessä isän kanssa volttikäännöksiä, käsivetoja, kaikkea... Sain kipinän. Ja melko samantein myös paikan paikallisesta uimaseurasta. Olin haltioissani! Harjoituksia alkuun 3 kertaa viikossa, mutta ei se minua haitannut. Vihdoin minulla oli jotain sellaista mikä olisi täysin minun juttuni!

Uinnin kautta jäi minulle tunne siitä, että liikunta onkin ihan mukavaa ja ennen kaikkea; siitä jää hyvä olo! Muistan myös noista ajoista hyvin selkeästi sen, että nukuin aina mielettömän hyvin, en kärsinyt mistään paino- tai syömisongelmista, koulussakin arvosanani alkoivat pikkuhiljaa nousta.

Kilpauinnin jätin abivuoteni jälkeen. Polvivaivat ja keskittyminen muihin asioihin veivät minut vain yhä kauemmas lajista. En edes katsonut uimahalliin päin seuraavaan kahteen vuoteen. En vain pystynyt. Rakas ja niin oma laji olikin yhtäkkiä historiaa ja päivärytmi alkoi muuttua. Muutin pois paikkakunnalta ja samalla jäi myös kaikki liikunta. Lihoin kuluvan vuoden aikana lähemmäs 15 kiloa; ja ihmekkös tuo! Söin saman verran kuin uima-aikoina, mutta kulutus oli todella vähäistä.

Vuosia kului ja yhtäkkiä olinkin muuttanut lähemmäs 400 kilsan päähän kotoa. Asuin Itä-Suomessa ja opiskelin jälleen. Opiskeluideni ohessa tein töitä ja työpaikalta oli mahdollisuus liikkua paikallisessa liikuntakeskuksessa todella edulliseen hintaan. Päätin sitten kokeilla, ihan vain siksi, että olisi jotain tekemistä vielä niin vieraassa kaupungissa.

Pikkuhiljaa tuo liikuntakipinä nosti taas päätään. Melkeinpä rakastuin jumpissa käyntiin ja treenasin kuntosalilla. Varailin jumppia etukäteen, tein viikkosuunnitelmia. Sama olotila kuin uima-aikoina oli saavutettu! Myönnän, että tuo aika saattoi myös mennä hitusen yli, sillä muistan elävästi olleeni joka ilta kolmesta neljään jumppaankin putkeen keskuksella. Liika on aina liikaa ja onneksi tajusin sen itse ennen kuin homma alkoi luisua käsistä.

Vähitellen innostuin myös kaikesta muusta tekemisestä ja aloin lenkkeillä. Kroppa jaksoi ja fiilis kasvoi! Uskaltauduin jopa uimahallille ja uin ensimmäisiä altaan mittoja sitten uinnin lopettamisen jälkeen. Pikkuhiljaa minulle alkoi tulla fiilis, että saisiko tästä touhusta vieläkin enemmän irti.

Opiskelut päättyivät ja huomasin, että uusi kuntokeskus avattaisiin kotikonnuilleni. Sinne haettiin lasten jumppien vetäjää ja ajattelinkin pienessä mielessäni, että no, miksikäs ei; kyllähän siihen oppisi ja siitä näkisi pidänkö ohjaamisesta. Hain ja pääsinkin. Näin alusta lähtien mitä on liikuntakeskuksessa työskentely, miten jumpat suunnitellaan ja millainen maailma on liikunta-ala.

Jumppakansaa heti aamutuimaan syksyllä 2015.

Hakeuduin ensimmäisille ryhmäliikuntaohjaajakoulutuksiini. Opettelin "tikutusta", askelsarjoja, musiikkiin ja mikkiin puhumista... Edelleen mieleen saapuu ajoittain ne hetket, kun yömyöhällä lasken kahdeksaan yhtä ainoaa kappaletta ja yritän saada askelia kasaan. Olin turhautunut, mutta myös samalla todella innoissani! Kyllä tästä vielä noustaan. Ensimmäisen ryhmäliikuntatuntini pidinkin melko pian. Olin kutsunut paikalle ystäviä, perheenjäseniä, työkavereita. En muista tilannetta, missä minua olisi jännittänyt yhtä paljon. Mutta tein sen! Se oli ensimmäiseni ja siitä jatkoin intoa puhkuen tulevaan.

Tästä alkoikin sitten melkoinen ylämäki omalla matkallani liikunta-alalla. Mukaan tuli LesMills, vaihdoin työpaikkaa Hanhivaaraan, sain uusia makeita mahdollisuuksia. Tein ja teen työtä jota rakastan. Viimeisten kolmen vuoden aikana minulla on ollut valtava tiedon jano ja juuri siksi ajauduinkin liikuntaneuvojakoulutukseen; makeinta on ollut, että opiskelu on onnistunut työn ohella! Tätäkin ajanjaksoa on jäljellä enää muutama kuukausi ja valmistun alalle, jota olen sisälläni kasvattanut noista nuoruusvuosista lähtien. Yhtään ei häiritse, että löysin oman tieni vasta suhteellisen myöhään, päälle parikymppisenä. Tärkeintä on, että pystyn nykyään aamuisin heräämään hyvällä mielellä ja fiiliksellä, että yhtään ei harmita lähteä töihin.

Vuosien varrella olen oppinut tältä naiselta paljon. Laura on kivikova ammattilainen ja erittäin osaava! Melkoinen aisapari :)

Moni nuori hakee tälläkin hetkellä omaa tietänsä ja miettii mitä tapahtuu, kun kasvaa aikuiseksi. Täältä pieni neuvo; katso, fiilistele ja kokeile! Ensimmäinen tie ei välttämättä ole se oikea, mutta se ei haittaa. Elämä on matka, oma tie kyllä löytyy ;)


Mukavaa viikkoa!

T: Jutta




maanantai 1. elokuuta 2016

...ja niin tuli arki.

Kesäloma, se meni kuin siivillä. Taas olisi arki kotona, työpaikoilla ja kuntosaleillakin alkamassa. Tuliko otettua lomasta kaikki irti? Saitko rennon fiiliksen päälle? No hyvä sitten! Nyt kuitenkin muutama hieman painava sana tulevasta ja miten palataan taas arkeen... ;)


Elimistömme on ihmeellinen sen suhteen, että se kerryttää nestettä itseensä monestakin syystä; liiallisen suolan, sokerin ja huonojen hiilihydraattien syömisen johdosta, stressistä, alkoholin käytöstä, liian vähäisestä unesta tai huonosta unen laadusta... Syitä on itseasiassa todella monia ja nämä näkyvät heti nesteen kertymisen lisäksi myös yleisessä vireystilassa, sekä joillakin myös suoraan painon nousuna. Joka kesän jälkeinen kierre on siis valmis puhuttaessa taas uudesta alusta ja arjesta. Miten siitä sitten saa taas kiinni?

Itse noudatan muutamia pieniä "vippaskonsteja", joilla starttailen taas kohti omaa arkeani. Ensinnäkin; aina loman jälkeen kiinnitän entistä enemmän huomiota veden juontiin. Neste, joka kertyy kehoon saadaan pois vain nesteellä. Vettä 2-3 litraan päivässä ja pullo aina täyteen kun se on mahdollista. Toinen keino helpottamaan veden juontia on nauttia vettä 2-3 dl tunnissa.
Toinen hyvä vinkki "pöhöttyneen olon" poistoon on vihreiden kasvisten lisääminen ruokavalioon. Parsakaali, pinaatti, vihreä paprika, kurkku... Vaihtoehtoja on niin paljon kuin on makuaistejakin! Näitä sitten päivän aikana ainakin 500g :)

Vältän myös mahdollisuuksien mukaan vaalean leivän ja pastan syömistä, sekä panostan hyviin hiilihydraatin lähteisiin. Paljon liikkuvana koen keholleni parhaimmiksi bataatin, riisin ja tumman gluteenittoman pastan. Perunaa en tarkoituksella välttele, mutta senkin nauttimisen pidän minimissään. Parempiakin vaihtehtoja on! Marjoja on nyt myös metsät pullollaan, kannattaa hakea niitä pakkaseen! Aamupuurossa, välipalalla ja vielä illallakin ne maistuvat. Näistä saadut vitamiinit elävöittävät taas elimistön henkiin, ja pysyy se makeanhimokin aisoissa...

Pahin vihollinen itselleni kuitenkin on se iänkaikkinen sokeri... Joudun loman jälkeen kiinnittämään sen nauttimiseen entistä enemmän huomiota ja jättämään turhat lakut ja suklaat kauppaan. Perjantaisin kun karkkihammasta kolottaa eniten, kurvaan mieluummin kuivahedelmähyllyn kautta ja nappaan mukaani luumuja. Myös taatelit ovat taivaallisia, eikä niitäkään tarvitse syödä ylenmäärin; ovat itsessään jo niin makeita.

Ja hei, se tärkein! LIIKUNTA! Siksi isolla, koska sitä ei vaan voi korostaa liikaa. Kävely, kuntosali, jumppa, mikä vain; buustaat näin omaa aineenvaihduntaasi ja taas nesteet lähtevät liikkeelle. Älä odota huomiseen, sillä tänäänkin jo pääsee tekemään vaikka ja mitä.

No entä se uni sitten? Lomalla tuli valvottua helposti yli puolen yön ja nukuttua yli yhdeksään aamulla. Keino löytyy melko helposti tähänkin; sänkyyn klo.22.00 ilman sosiaalista mediaa ja unta ainakin kahdeksan tuntia. Ihmiskeho ei valitettavasti toimi, jos se ei saa tarpeeksi lepoa. Se on vähän kuin pistäisi rahaa pankkiin. Mitä enemmän liikut ja teet töitä, sitä enemmän tulisi kiinnittä huomiota myös lepoon ja unen laatuun.

Kävelemään, mars! Jo puoli tuntia riittää.

Jo näillä muutamilla helpotuksilla saan ainakin itse vireystilani ja nesteen kertymisen aisoihin. Olo on paljon helpompi jo parin päivän jälkeen. Omasta (ja tietysti myös työni) puolesta voin sanoa ja todeta, että syödä ja liikkua pitää, jotta jaksaa! Se tässä onkin pienen työn ja vaivan takana mitä me suuhumme pistämme, koska ja paljonko. Sama koskekoon liikuntaa; koska ja paljonko ;)


Tässä siis palaa purtavaksi lomakauden jälkeen.


Elokuisin terveisin,

Jutta.





maanantai 25. heinäkuuta 2016

10 vinkkiä rasvanpolttoon!

Kesä on petollista aikaa. Hyvä ja rasvainen ruoka maistuu, myös kaloripitoiset kesäjuomat vievät kieltä mennessään. Nämä jos mitkä lisäävät vyötärölle massaa, turvotusta ja huonoa vireystilaa. Pidemmällä aikavälillä tämä kaikki kohdistuu myös viskeraalisen rasvan (sisäelinten ympärillä olevaan, siihen kaikista pahimpaan!) arvojen nousuun.

Keräsin seuraavaan muutamat tehotärpit tehokkaaseen rasvan polttoon ja miten pienillä askelilla päästään taas kohti tervettä ja hyvinvoivaa kehoa :)


1. Laske kalorimääriä pikkuhiljaa
Vältä pudottamasta energiansaantiasi (kalorimääriä) liian pienelle tasolle. Liian vähäisen kalorimäärän kanssa keho kääntyy säästöliekille ja rasvanpoltto pysähtyy kokonaan. Rasva palaa silloin tehokkaimmin, kun keho saa jotain, jotta se myös pystyy luopumaan jostakin; tässä tapauksessa rasvasta. Ethän siis vain puputa salaattia, muutakin ravintoa tarvitaan!


2. Kuntosalilla treenaaminen
Jumpat, kävely ja juokseminen; ne eivät valitettavasti pelkästään riitä. Painoilla treenaaminen on myös siksi tärkeää, että keho ei ala syömään polttoaineeksi lihaksia. On tutkittu, että yhden kuntosalitreenin jälkeen keho kuluttaa kaloreita jopa 39 tunnin ajan.


3. Kevyt aerobinen liikunta
Yhtäjaksoinen aerobinen liikuntaa polttaa rasvaa ja buustaa aineenvaihduntaa. Muistathan kuitenkin kevyessä aerobisessa liikunnassa; liikuntasuorituksen tulee olla tarpeeksi pitkää ja yhtäjaksoista.


4. Kovasykkeiset treenit
Luitko aikaisemmin blogista jutun HIIT- treenaamisesta? Kovasykkeinen treenaaminen on juuri tätä :) Kovalla sykkeellä treenaaminen pienenkin ajan polttaa tehokkaasti rasvaa kehosta.


5. Syö pieniä aterioita useasti päivän aikana
Kehon saadessa ravintoa useasti aineenvaihdunta pysyy yllä ja kaloreitakin kuluu tasaisemmin. Lihaskin tarvitsee ravintoa kehittyäkseen ja se jos mikä kehittyy, jos ja kun keho saa tarpeeksi usein energiaa.


6. Älä tuijota vaakaa liian tiuhaan
Rasvanpalamisesta ei kerro vaaka, vaan peili. Lihas painaa enemmän kuin rasva, joten realistisempaa on ottaa käyttöön peili ja mittanauha. Vaa'an voit piilottaa syvimpään kaapin nurkkaan ;)

2,5 kg rasvaa ja lihasta. Uskottava se on; lihas on vahvoilla! :)

7. Syö enemmän rasvaa
Kiinnitä huomiota hyvien rasvojen saantiin. Nyt jos koskaan se on erityisen tärkeää! Useimmiten tehdään se virhe, että heivataan kaikki rasvat pois ruokavaliosta; nyt sitä ei kannata tehdä. Hyvät rasvat myös tiristävä kehosta pois huonoja rasvoja. Nappaa siis seuraavaksi ostoskoriin esim. pähkinöitä, kalaa, oliiviöljyä ja avocadoja! Rasvoilla on muuten myös suora yhteys palautumiseen kovan treenin jälkeen.


8. Proteiinin saanti
Proteiini on lihaksen tärkein rakennusaine. Mitä enemmän kehossa on lihasta, sitä enemmän se polttaa rasvaakin. Proteiinin syöminen myös kiihdyttää aineenvaihduntaa!


9. Oikeanlaiset hiilihydraatit käyttöön
Ethän pihistä tästä! Liiallinen hiilareiden välttely on huonoa, eikä takaa tehokasta rasvanpolttoa. Jos vähennät hiilihydraatteja, vähennäthän niitä sokereista ja karsimalla kaiken turhan sokerin (esim. makeiset, pullat jne). Parhaita hiilihydraatin lähteitä ovatkin bataatti, riisi ja tumma pasta.


10. Muista juoda vettä!
Tästä ei voi koskaan toitottaa liikaa! Vesi on vanhin voitehista ja on apuna kaikkeen. Vesi puhdistaa kehoa kuona-aineista ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Jos haluat tehostaa rasvanpolttoa, juothan vettä ainakin 3 litraa päivän aikana.


Nähdään salilla! Syksy saapuu, joten nappaa vinkeistä jo nyt muutama takataskuun ;-)

T: Jutta ja muu Hanhis- Team

perjantai 15. heinäkuuta 2016

Voihan repsahdus!

Tällä kertaa väitän, että niin käy kaikille. Omaamme arkena hyvän ja tasapainoisen ruokailurytmin ja syömme terveellisesti. Olemme kuitenkin kaikki vain ihmisiä ja herkut maistuvat ajoittain todella hyviltä. Tapahtuu repsahdus. Näin kävi minullekin. Ja niin käy tai kävi sinullekin. Tuli nimittäin kesäloma. Tuli mökkikausi. Tuli "mökkipulla" ja ihana tumma suklaa. Voi sentään. Onneksi tuo kaikki on korjattavissa ajatuksella, että ruotuun ja omaan tasaiseen arkeen pääsee kiinni jos vain niin haluaa. Oma tuttu ruokavalio ja rytmi on hyvä muistaa niinä päivinä, kun takana on monta herkkujen täyttämää päivää.

Pahinta on jäädä voivottelemaan mökkipullairtokarkkisipsipussisuklaaviini- ajanjakson jälkeen. Jokainen päivä on taas uusi mahdollisuus ja se mihin kehosi on tottunut, saa se siitä kiinni jo heti seuraavana päivänä. Silloin kun pidämme herkut muutamassa päivässä ja tiedämme mistä kehomme oikeasti pitää, on helppo päästä taas arkeen kiinni.

Ajoittain olen todella ankara itselleni. Ruoskin itseäni muutamasta rivistä suklaata "Nythän on vasta tiistai, miksi menin ottamaan tätä?!" ja kierre on valmis. Mutta miksi on näin? Voisiko asian ajatella taas niin, että jos ja kun rytmi on muutoin kunnossa, tuhoaako muka suklaa nautintona sen kaiken? No ei todellakaan, järki käteen :) Itselleen kannattaa olla armollinen, kunhan herkuttelu ei jää päälle viikoiksi tai jopa kuukausiksi...

Helpointa on ruotuun palaamisessa niinä aamuina kuin peilistä katsoo väsyneet ja turvonneet kasvot. Miettiessäni mitäs sitä tuli eilen syötyä on helppo tehdä taas aamiaiseksi perus puurot hyvillä lisukkeilla tai smoothie, johon on kiva heittää vähän vihreää ja vähän hyviä ravinteita. Vaalea pullaleipä tai karkit ei niinä aamuina juurikaan inspiroi :D

Aamupuuroon chia-siemenet, kananmunan valkuaisia ja marjoja! Arki on koittanut :)

Kaiken tämän takana tulisi olla ruokavalio, joka on juuri sinulle hyväksi todettu. Sellainen, jonka kanssa voit hyvin ja et ole väsynyt, vaan pirteä kuin peipponen! Oletko hetkeen katsonut omaa ruokavaliotasi? Veivätkö herkut mennessään? Ei se haittaa. Huomenna on taas uusi päivä ja uusi mahdollisuus. Sellaista ei kannata heittää hukkaan, eikös? :)

Granaattiomenan siemenet saa ihon hehkumaan ja vatsan voimaan hyvin!

Vihaan sanaa dieetti. Kaiken maailman kituuttamiset alhaisilla kalorimäärillä tai ylimääräisillä lisäravinnejauheilla saavat ihoni kananlihalle. Ihmiskeho on luotu siihen, että se kyllä ilmoittaa koska se saa tarpeeksi ravintoaineita tai koska se on kylläinen. Ihmisen tulisi vain löytää sellainen kultainen keskitie, jossa se osaa ottaa itselleen tarpeeksi vihanneksia, marjoja, hedelmiä, lihaa, kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja niin edelleen! Sellaisina päivinä kun ruokailutottumukset ovat kunnossa, keho voi todella hyvin. Iho hehkuu, vatsa voi hyvin ja energiaa riittää. Näitä hetkiä on ihana muistella niinä aamuina kun peilistä tuijottaa isot silmäpussit ja samea iho ;)

Summasummarum! Lähdetään siis etsimään ja kokeilemaan itselleen toimivaa ruokavaliota. Jos tuntuu, että sitä ei itse löydä tai se tuottaa vaikeuksia, suosittelen kääntymään asiantuntijan puoleen, joka auttaa sinua tässä hommassa. On yllättävän helpottavaa kuulla mielipide sellaiselta henkilöltä, joka tietää asiasta. Trust me!


Herkullisen terveellisin terveisin,

Jutta.









maanantai 11. heinäkuuta 2016

Puoli vuotta ja kroppa kuosiin!

Personal Trainerimme Katja sai tämän vuoden tammikuussa valmennettavakseen Harrin, jonka tulokset puhuvat puolestaan! Seuraavassa itse valmentajan ja valmennettavan mietteitä kuluneesta ajanjaksosta.



Projekti Schwarzenegger 6kk

"Tammikuun alussa 2016 alkoi projekti Schwarzenegger; niin minulle puhelimessa sanottiin. Kunto pitää saada samanlaiseksi kuin Arnoldilla, eli sixpack esiin ja habaa kehiin. Pikkuisen jouduin kyllä jarrua heittämään kehiin, että jospa nyt ei kuitenkaan ihan kuudessa kuukaudessa tätä tavoitetta saavuteta, mutta hyvään alkuun kyllä päästään. Yleensäkin valmennuksissa lähden asiakasta viemään kohti elämäntapaa kuin kuuriluontoista dieettiä.

Lähtötilanne Harrilla oli tammikuussa kuntotesteissä (VO2max- testillä) keskinkertainen. Liikkuvuus hartioissa oli heikko ja puolieroja löytyi kiertoliikkeessä. Lihaskunnossa oli parantamisen varaa varsinkin vatsalihasten osalta. Myös ylimääräistä oli kertynyt vuosien saatossa keskivartaloon, johon Harri itse halusi muutosta, jotta luistin kulkisi jääkiekkokaukalossa nopeammin. Jottei homma olisi tullut liian helpoksi, löytyi polviongelmaa, sekä molemmat olkapäät oli leikattu kertaalleen. Onneksi haasteet on tehty ainoastaan voitettaviksi.

Neljä kuukautta on nyt tehty Harrin kanssa töitä punttisalilla nousujohteisesti. Kyykky kulkee ja voimatasot ovat nousseet hyvää vauhtia. Mikä parasta valmentajana ajatellen – olkapäät ehjänä sekä polvet kestää kyykyt. Omalla ajalla Harri on treenannut salilla pari - kolme kertaa viikossa. Lisäksi hän on käynyt myös pelaamassa lätkää sekä välillä käynyt uimassa tai lenkillä nostamassa sykettä. Minun tehtäväkseni on jäänytkin jarruttelu ettei homma lähde lapasesta liiallisen tekemisen kautta. Järkevintä on tässä vaiheessa tehdä niin vähän kuin on tarpeen tavoitteen saavuttamiseksi  eikä niin paljon kuin viikkoon mahtuu liikuntaa. Lepoviikkojakin on kalenteriin mahtunut säännöllisin väliajoin kroppaa kuunnellen.

Missä mennään nyt? Lätkä kulkee ja peleissä jaksaa mies painaa ihan uudella innolla muutakin kuin yhden vaihdon. Välitestit teimme pari viikkoa sitten ja hapenottokyky oli noussut erittäin hyvälle tasolle tässä vaiheessa. Lihaskunto parantunut selkeästi ja liikkuvuuttakin saatu. Tällä erää keskitymme voimatreeniin salilla sekä liikkuvuuteen, jotta paikat pysyy ehjinä.

Hyvä tästä tulee, kun motivaatio on korkealla! Enemmän ja vähemmän vitsihän tuo Schwarzenegger -juttu oli, mutta sopii kyllä kieltämättä aika hyvin tähän projektiin..!"


Seuraavassa Harrin mietteitä valmennusajasta; 

"Lähtökohta oli se, että urheilu- ja kuntoilutaustaa minulla oli/on n. 40 vuoden ajalta. Ensimmäisestä punttisalilla käynnistäkin on hyvinkin tuo yli 35 vuotta. Eli jonkinlainen käsitys liikunnan harrastamisesta minulla jo olikin ennen tähän projektiin lähtemistä, mutta...

Kaikki alkoi tosiasioiden tunnustamisella. 40 ikävuoden jälkeen oli tasaisesti tullut elopainoa lisää ja  liikunta ja kuntoilu oli jäänyt enemmänkin "Täytyis täst varmaan taas alkaa jottain tehrä" -tyyppiseksi itsenä pettämiseksi. Kylmä totuus on, ettei kaksi kertaa viikossa "höntsä lätkää" riitä pitämään hyvää  kuntoa yllä. Sen lisäksi vanhojen punttisalivammojen takia leikatut olkapäät ja kertaalleen leikattu kierukkavaurioinen polvi kaipasivat kipeästi (sanan varsinaisessa merkityksessä...) kuntoutusta. Kaiken tämän tiedostaen, en kuitenkaan löytänyt motivaatiota itsekseni alkaa puuhastelemaan taas kuntoilun eteen. Tarvitsin kunnon potkua persuuksiin, jotta motivaatio taas löytyisi!

Sattumalta näin Hanhiksen mainoksessa tämän 6 kk:n "Kroppa kuosiin" -paketin ja tein päätöksen lähteä avoimin mielin kokeilemaan.

Heti alkuun tuli kylmää vettä niskaan, kun tehtiin kehonkoostumusmittaus ja kuntotesti. Molemmissa tulokset olivat karmaisevat. Nyt viimeistään ymmärsin itsekin, että jotain on todellakin tehtävä.

Onnekseni sain ohjaajakseni Katjan, joka todellakin tietää mitä tekee. Systemaattisesti lähdettiin liikkeelle aivan perusasioista. Koko ajan kroppaa kuunnellen ollaan edetty kevät pienin askelin, opetellen liikeradat ja sopivat vastukset. Ollaan haettu juuri sellaisia harjoitteita, jotka purevat suoraan ongelmakohtiin ja eniten vahvistusta kaipaaviin kehon osiin, kestävyys- ja hapenottokykyharjoituksia unohtamatta. Tietenkin myös ruokavaliota muokattiin järkevämmäksi, joka on varmastikin suurin yksittäinen tekijä hyvien tulosten saavuttamisen kannalta.

Ja kuinkas kävikään? Motivaatio löytyi heti ensi kerrasta lähtien ja tuloksia alkoi tulla. Kunto alkoi kohota heti. Vatsa alkoi pienentyä, hapenottokyky parani kohisten ja ennen kaikkea mieliala virkistyi ihan toisenlaiseksi kun huomasi, että eihän peli ole vielä menetetty.

Vaikeinta on ollut oikeastaan itsensä hillitseminen. Tulosten kohetessa into treenaamiseen lisääntyy ja helposti tulee mentyä sen kanssa yli. Siinäkin Katja on ollut koko ajan hereillä ja muistutellut liiallisen tekemisen riskeistä. Pitää muistaa, että en ole enää parikymppinen, eikä palautuminen ole myöskään enää sillä tasolla kuin nuorena. Myös oikeanlaisen lihashuollon merkitys kasvaa ikääntymisen myötä, se pitää muistaa!


Kuten sanottu, hyvä tästä tulee! Kunhan vain muistaa pitää tosiasiat mielessä ja sopeuttaa treenimäärät niiden mukaan."
______________________________________________________

Hyvältä kuulostaa, Harri! Koko Hanhis- Team onnittelee hyvien tulosten johdosta ja jatkaa tsemppaamista jatkoon :)