perjantai 1. syyskuuta 2017

Herskyvä ja iloinen Camilla

Camilla aloitti elokuun alussa meillä Hanhivaarassa uutena vakikasvona; nimittäin kuntosalivastaavana! Camilla, 22, on herskyvä ilopilleri, aikoinaan futista keskikentän keskellä pelannut ja muutoinkin ihana uusi lisä kasvavaan Hanhis teamiin.

Camilla työskentelee kuntosalillamme päivittäin.
Hymy ei hyydy edes tiukassa ojentajatreenissä!

Seuraavassa hieman juttua hänestä:


1. Miksi valitsit aikoinaan juuri Hanhivaaran?

Aloitin jo hanhiksen alkuaikoina käymään täällä ryhmäliikunnoissa ja  sitä kautta siirryin sitten pikkuhiljaa kuntosalitreenaamisen ihmeelliseen maailmaan. Aloin kiinnostumaan treenaamisen ohella mm. eri tekniikoista ja mikä liike ottaa mihinkin lihakseen. Oikeastaan Hanhis oli syy sille miksi lähdin opiskelemaan Personal Trainingia!


2. Millainen kuntosali Hanhivaarassa mielestäsi on?

Todella monipuolinen! Tällä salilla kyllä palvellaan ihan jokaista salitreenaajaa ja paikkaa ollaan valmiita koko ajan kehittämään ajan virran mukana. Salon ehdottomasti paras ja suurin kuntosali!


3. Millaiseksi normaali työpäiväsi on alkanut muodostumaan vai onko vielä vajaassa kuukaudessa ehtinyt rutiineja kehittymään? Pääsetkö itse treenaamaan kuntosalilla?

Muutamia rutiineja toki on löytynyt. Jokainen päivähän täällä varmasti on erilainen ja töitä riittää. Tähän asti olen kuitenkin aina töihin tullessani siivonnut ensimmäiseksi koko kuntosalin, sitten katsonut ja vastaillut sähköposteihin ja jos on tulossa asiakas, olen katsonut hänen ohjelmansa esimerkiksi läpi ennen ohjausta. Selvästi kuitenkin hommat alkavat nyt selkiytymään!

Itse vaihtelen melkeinpä viikoittain salilla käyntiä; välillä tulee mentyä ennen töitä, töiden jälkeen tai jopa ensin koti kautta ja sitten vielä takaisin. Lisäksi minusta on ihanaa harrastaa viikoittain myös jotain muuta, esimerkiksi lenkkeilyä, futiksen pelaamista tai jossain jumpassa käymistä! Monipuolisuus kunniaan!


4. Onko työssäsi haasteita?

Toki. Alussa erityisesti uudet asiat jännittivät ja että miten opin kaiken näin suuressa keskuksessa. Olen kuitenkin jo alkanut löytää omaa paikkaani. Opin ja koen koko ajan mielettömästi!


5. Lempiliikkeesi tai lempijuttusi saliharjoittelussa? Miksi?

Pidän todella paljon superhitaalla tekniikalla tehdyistä liikkeistä; myös työntävän vaiheen! On ihanaa kun lihas pääsee oikein kunnolla huutamaan armoa :)


6. Onko itselläsi tällä hetkellä jotain tavoitteita liittyen omaan kuntosaliharjoitteluusi?

Minuun on aina iskenyt lihasmassan kasvatus. Tässä ilmapiirissä se varmasti onnistuu todella hyvin!


7. Terveiset asiakkaille:

Hanhivaarassa on jo nyt avoin ilmapiiri kuntosalin puolella, mutta toivon sen muuttuvan pikkuhiljaa vieläkin avoimemmaksi! Liikkuminen ei todellakaan ole totista hommaa :) Tervetuloa moikkaamaan mua!

_____________________________________________________________

Koko Hanhis teamin puolesta vielä kertaalleen; Tervetuloa Camilla Hanhivaaraan!

Yhteyden Camillaan saat mm. sähköpostitse osoitteesta: camilla.korpela(a)hanhivaara.fi



t. Jutta ja muu tiimi.


perjantai 25. elokuuta 2017

Terveellinen herkuttelu

Terveellisen herkuttelun maailma on melkoisen moniulotteinen; toinen käsittää sen ilman sokeria ja viljoja tehtäväksi ja toinen ei käytä edes hedelmiä herkutellessaan "terveellisesti". Toinen taas herkuttelee kerran viikossa ja toinen nauttii herkuista päivittäin pienellä säväyksellä makeutta. Erilaiset raakasuklaat ja raakaruokailu muutoinkin nostavat tällä hetkellä päätään vahvasti. Mitä kuitenkin tulisi muistaa terveellisten herkkujen suhteen? Seuraavassa muutama "kikka kolmonen" ja "viisas vitonen"! :D


Raakaravinto

Koostuu yleensä kasvikunnan tuotteista ja tärkeimpinä tuotteina mainittakoon erilaiset hedelmät, vihannekset, hedelmät, marjat, pähkinät ja siemenet. Hunaja toimii loistavasti makeuttajana ja koostumuksen kasassa pitämisessä. Yleensä raakaruoan ja herkkujen valmistuksessa käytetään tehosekoitinta ja ruoka valmistetaan maksimissaan 45 asteessa.


Raakakakkujen leipominen voi toimia myös harrastuksena. Muista kuitenkin, että yksi raakakakkupala on todella energiapitoinen herkku, eli sitä ei tarvitse paljoakaan nauttia.

Raakasuklaa

"Mitä tummempaa, sen terveellisempää!" kerrotaan suklaan terveysvaikutuksesta. Totta tai ei, kannattaa ajoittain valita perinteisen Fazerin sinisen sijaan raakasuklaata. Raakasuklaa valmistetaan kylmäprosessoimalla kaakaotta, ts. missään tuotannon vaiheessa ei ylitetä 46 astetta. Se ei myöskään sisällä maitojauhetta, erilaisia säilöntäaineita, kemikaaleja, valkoista sokeria tai soijalesitiiniä. Tätä herkkua voit valmistaa myös itse raakakaakaojauheesta ja makeutuksena käyttää esimerkiksi hunajaa tai kookospalmusokeria! Nam!



Raakasuklaan kanssa sopii loistavasti esimerkiksi vadelma ja mustikka!

Makeanhimon taltuttaminen

Tämä iskee erityisesti perjantai iltapäivisin tai naisilla kuukautiskierron tietyssä vaiheessa... Pahinta on olla kaupassa nälkäisenä ja eksyä karkkihyllylle. Ei hätää! Siirry pois tästä sokerinkuormittamasta väliköstä ja nouda ostoskoriisi muutama erilainen marja ja esimerkiksi jokin hedelmä mitä et ole koskaan ennen maistanut. Sitten suuntaat hakemaan kookoskermaa tai maidotonta vaniljakastiketta (esim. kaurakermasta valmistettua) ja teet näistä kotona herkkuhimon taltuttajan.
Makeanhimon pystyy taltuttamaan jo 15 minuutissa toistamalla itselleen, että vaihtoehtoja löytyy ja niistä on vieläpä hyötyä kehollesi!


Valkoisen sokerin tilalla jotain muuta?

Aina ei tarvitse välttämällä välttää hakemasta kaupasta karkkia, mutta on hyvä tiedostaa, että melko helpolla on valkoinen sokerikin korvattavissa. Kun esimerkiksi mielesi tekee leipoa, leivo ohjetta hieman muunnellen ja mieti miten välttää valkoinen sokeri. Sen voit helposti korvata esimerkiksi banaanilla, hunajalla, kookospalmusokerilla, intaanisokerilla... Kunhan löydät omasi on tuo viidakko täysin loppumaton ja mielenkiintoinen!



Näillä kohti viikonloppua; herkuttelu olkoon kaikkien etuoikeus! ;)

t. Jutta ja muu tiimi.










tiistai 1. elokuuta 2017

Lomalta palattu, taas mennään!

Tarkalleen ja päivälleen vuosi sitten kirjoitin täällä blogissa samasta aiheesta, joten nyt jos koskaan oli hyvä aika palata samaan aiheeseen; arkeen paluuseen ja oman rytmin löytymiseen! (Viime vuotisen tekstin voit lukea täältä: http://hanhivaarasalo.blogspot.fi/2016/08/ja-niin-tuli-arki.html ).

Miten oma lomasi sujui tänä vuonna vai onko se kenties vielä edessä? Itse pidin lomaa kolmisen viikkoa kesä- heinäkuun vaihteessa ja vielä yksi viikko jatkuu syyskuun puolella. Rytmittämisen hyvät puolet loman pitämisen suhteen ovat ehdottomasti loman odottaminen vielä toisellakin jaksolle, mutta silti kolmessakin viikossa ehtii tehdä vaikka ja mitä!

Tänä vuonna lomallani päätin etten suunnittele tuolle kolmiviikkoiselle kuin ne pakolliset; antaisin ajan virrata ja mielen levätä. Sähköpostin avaamiselle annoin itselleni luvan muutamaan otteeseen loman alussa ja lopussa, mutta muutoin se pysyi kiinni. (Todella vapauttava päätös sekin, kokeile!) Olemme arkena yleensä niin vahvasti kiinni omissa kytköksissämme sähköpostin ja koneen ääressä, että helposti sama rumba jatkuu myös lomalla.


Lomaviikoillani paistoi ja ei paistanut. Onneksi saaristossa pipo suojasi viimalta :D 

Lomallani huomasin myös liikkuneeni hieman eri tavalla. Viikoittaiset ryhmäliikunnan ohjaukset kuluttavat kroppaa melkoisesti, joten nyt oli aika rauhallisille aamukävelyille tiukkoja porrastreenejä unohtamatta. Voi miten hyvää se tekikään! Tuntui, että kroppa käy ihan eri tavalla ja esimerkiksi unenlaatu voi parantua huomattavasti. Vaikka liikuntaa loman aikana ei pidä unohtaa, kannattaa omia rutiinejaan hieman muuttaa. Ihmiskroppa ja mieli nimittäin toimivat niin vahvassa yhteistyössä, että ne totuttavat toisiaan rytmeihin ja rytmitykseen; kehitystä ei tapahdu jos emme välillä lepää tai jätä reilusti jotain tekemättä.


Tässä vaiheessa lomaa jumppatrikoot laitettiin pyykkikoppaan. Jumppapirkot vaihtoivat lomallaan myös mekkoset päälle ja viettivät kesäiltaa Helsingissä!

Itse täytin myös tänä kesänä kolmekymmentä vuotta ja neljännelle vuosikymmenelle tuli siirryttyä. Olen aina hieman miettinyt ja ollut melko vakuuttunutkin itsestäni sen suhteen, että tulen jaksamaan vaikka ja mitä! Nyt kuitenkin pikkuhiljaa todellisuus onkin iskenyt vasten kasvoja; vuosia kun tulee lisää, tulisi samalla kiinnittää kehonhuollollisiin asioihin enemmän huomiota, sekä ennen kaikkea lepäämiseen. Menneellä viikolla muun muassa erään asiakkaan kanssa tästä keskustelimme ja tosiasiahan se vain on; vuosi vuodelta siis vain enemmän keskittymistä omaan hyvinvointiin!

Liikunnan lisäksi huomasin osittain myös höllänneeni lomalla ruokailuiden suhteen. Lomaviikkoinani en laskenut hirveän tarkasti ruokailuvälejäni kellosta; söin kun teki mieli, mutta silti terveellisesti ja hyvin! Jos taas herkkuja teki mieli, niitäkin söin silloin kun halusin. Vaikka näin toiminkin, huomasin että koskaan ei mennyt överiksi tai ähkyn tuntua ei tullutkaan. Jopa puntari näytti positiivista lukemaa loman jälkeen; lisäkiloja pyöreät nolla ja hymy edelleen korvissa saakka! Uskon ja toivon, että tämäkin johtui täysin levosta ja pienestä asennemuutoksesta ;)

No, mitä sitten tästä opin syksyä varten? Kun liikun ja syön hyvin, voin myös hyvin. Kun nukun, jaksan. Samalla kaavalla ja toivottavasti myös jotain kesämuistoja vielä miettien pitkälle syksyyn!


Kesän yksi kohokohdista on aina ollut meidän tiimille Salo Volley. Tänä vuonna juhlimme viidettä yhteistä pelikertaa. Voi miten ihana viikonloppu meillä taas olikaan :D

Alku aina hankalaa, mutta lopussa kiitos seisoo!
Ihanaa loppukesän aikaa kaikille ja mukavia hetkiä syksyn arkeen. Nähdään Hanhiksessa ;)


t. Jutta ja muu tiimi







keskiviikko 26. heinäkuuta 2017

Helpot kesälounaat

Töissä, vapaalla, yksin, yhdessä... Näiden maittavien ja ravitsevien lounaiden on todettu näin kesällä olevan hyviä ja nopeita. Erityisesti juuri silloin kun kiire ja ruuanlaitto kiinnostaa kaikista vähiten... ;) Pidä kuitenkin mielessä säännöllinen ruokarytmi myös kesällä! Pienetkin annokset ja suupalat pitävät koneiston käynnissä ja mielenkin vireänä.

Jos illan suussa sinua odottaa kovemmat kestävyystreenit esimerkiksi juoksun tai uinnin parissa, suosittelemme kokeilemaan avocadopastaa heti aamupäivästä :)

Näitä kesäisiä lounaita voit tehdä isommankin satsin; vaikka koko joukkueelle! 


Nauti lounaasi tällä viikolla ulkona!


Kanasalaatti (1 hlön lounas)

Rucola- salaattia
Lehtikaalia
Vihersalaattia

150g kanaa (tämän proteiininlähteen voit korvat myös esim. kalalla tai tofulla)
Muutama repäisy mozzarella- juustoa
Minitomaatteja
Kurkkua
(Tummaa pastaa. Tätä kuivapainona per henkilö 1,5 dl verran!)

Auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä
Loraus oliiviöljyä

- Revi salaatit lautaselle ja paista kana. Lisää muut ainekset salaatin päälle. Lopuksi liraus oliiviöljyä. 


Nopea avocadopasta (1 hlön lounas)

1 avocado (kypsä)
2,5 dl tummaa pastaa (määrää voit muokata per henkilö sen mukaan mikä on tarve)
1 valkosipulin kynsi
1-4 tuoreen basilican lehteä
Muita yrttejä halutessasi (esim. minttu toimii!)

Loraus oliiviöljyä
Chilijauhetta
Paprikajauhetta
Tuore tomaatti

- Keitä ensin pastat. Säästä muutama ruokalusikallinen keitin vettä ja laita vesi toiseen kuppiin. Muussaa avocado samassa kupissa veden kanssa. Lisää joukkoon murskattu valkosipuli ja tuoreet yrtit ja mausteet. Kippaa pastat mukaan ja sekoita joukkoon pilkottu tuore tomaatti. Syö nopeasti sekoituksen jälkeen ettei avocado pääse mustumaan. NAUTI!


Kylmä tuorepuuro (1 hlön lounas)

1 dl kaurahiutaleita
2 dl vettä
Hippusellinen hyvälaatuista suolaa
1 banaani
1 dl marjoja (tuoreet mansikat sopivat täydellisesti!)
1 rkl kookosmannaa
1 tl unikonsiemenrouhetta

-Muussaa banaani. Sekoita joukkoon vesi ja kaurahiutaleet. Lisää muut aineet ja kääntele varovasti. Jos annos näyttää kuivalta, lisää vettä. Laita tuorepuuro tekeytymään jääkaappiin 3 tunniksi, mieluiten yön yli. Nappaa annos mukaan aamulla töihin tai kouluun :)




Tuorepuuro on helppo valmistaa, sillä se tekeytyy valmiiksi kuin itsestään. Mukaan voi lisätä melkein mitä vain!

Millaisia raaka-aineita sinä suosit kesällä ruokavaliossasi? Hyvänä vinkkinä on pitää mielessä erityisesti raaka- aineiden laatu, kausituotteet ja ravintotiheys. Jokaiselle löytyy varmasti omat suosikit ja lounaat, jotka maistuvat kerrasta toiseen :) 


Maukkaita hetkiä toivottelee,

Jutta ja muu tiimi.





perjantai 21. heinäkuuta 2017

Loppukesän tehotreeni

Ihanaa! Kesä on vihdoin täällä auringonpaisteen kera. Nyt esittelemme kesäisen treenin, jonka voit toteuttaa esimerkiksi omalla pihalla :) Jutta kuvasi ja teki treenin omalla takapihallaan, aikaa kului treeniin vajaa 30 minuuttia kolmeen kierrokseen. Pystyisitkö sinä samaan?

Välineiksi tarvitset vain pienet käsipainot (esim. kaksi täytettyä vesipulloa käy myös loistavasti!) ja halutessasi jumppamaton.

- Aloita treeni kevyellä lämmittelyllä:

1. Paikallaan juoksu 20 sek.
2. Haaraperushyppy x 40
3. Burbee- hyppy x 10
4. Polvennostojuoksu 20 sek.


Lämmittelyt käyntiin!


__________________________________________________________________

Liikesarja 1.

- Askelkyykyt takana (yksi jalka kerrallaan!) x 20/ jalka

Askelkyykyissä selkä suorana, alhaalla ollessa molemmissa jaloissa 90-asteen kulma.

- Kyykky+ pystypunnerrus (käsipainot harteilla alhaalla, ylös tullessa työnnä kohti taivasta) x 20

Lähtö alhaalta kyykystä, punnerrus käsipainoilla ylhäällä kohti taivasta!

- Kyykkyhypyt (Lähtö seisaaltaan, kaksi tasajalka hyppyä keskellä ja hyppy alas kyykkyyn) x 20

Kaksi hyppyä ylhäällä, alhaalla kyykky!

Liikesarja 2.

- Maastaveto x 20 (liu'uta käsipainoja reittä pitkin polveen saakka. Muista 90- astetta lantioon. Hartiat takana!)

Liu'tus polveen saakka, polvissa pieni pehmeys. Selkä suorana!

- Kulmasoutu nojaten polveen x20 / puoli (Pudota lapaa edessä ja vahva soutu ylhäällä! Kyynerpää johtaa)

Ota pieni tuki vastakkaisesta polvesta!

- Punnerrus x 20

Voit tehdä punnerruksen myös polvet maassa!

Liikesarja 3.

- Vatsat selinmakuulta, jalkapohjat yhdessä x 20 (Paino rinnalla, ylhäällä rangan ojennus ja painon nosto kohti taivasta. Lasku alas pyöreällä selällä!)

Yritä pitää jalkapohjat kiinni toisissaan, nosto vain vatsalihaksella ylös!


- Kierrot käsipainon kanssa molemmat puolet, keskellä painon nosto ylös ja jalkojen ojennus koukusta suoraksi x 20

Lähtö keskeltä, katse seuraa painoa puolelta toiselle. Keskellä painon ojennus ylös ja halutessasi jalkojen suoristus samalla!

- Lankku kyynernojassa 3x 30 sek.



_________________________________________________________________

Tee liikesarjat 1-3 kertaa läpi. Liikesarjojen välissä 1 minuutin palauttelu ja kierrosten välillä 2 minuuttia. Treenin jälkeen uimaan ja saunaan! :) Ei ole parempaa kesänvietto tapaa!


Ihanaa loppukesää toivottelee,

Jutta ja muu tiimi.



tiistai 18. heinäkuuta 2017

Hikisen ihana Sprint!

Kesäkuun alussa kävimme pääkaupungissamme Helsingissä kahden päivän koulutuksen Les Mills Sprint- lajiin. Seuraavassa hieman juttua koulutusviikonlopustamme ja siitä mitä kyseinen laji oikein tarkoittaa... :)

Lauantai valkeni Salossa aurinkoisissa tunnelmissa kun auto startattiin aamuvarhaisella kohti Helsinkiä. Meillä molemmilla oli fiilis, että tämä jos mikä tulee olemaan kesän yksi kohokohdista työrintamalla; uuden lajin sisäänajo ryhmäliikuntaan ja erityisesti spinnipyörän päällä!

No mitä sitten Sprint oikein on? Kuka voi tulla tunnille ja miksi sen kesto on niin lyhyt? Sprint- tunti kestää kokonaisuudessaan vajaat 30 minuuttia, mutta hikeä ja tehoja ei kyllä tästä lajista jää puuttumaan. Puolen tunnin aikana poljetaan kaksi niin sanottua pyramidia HIIT- tyyppisesti; 20 sekuntia töitä, 10 sekuntia taukoa. Lajin ideana onkin, että aineenvaihdunta jyllää vielä tunteja Sprint- tunnin päättymisen jälkeen; parhaimmillaan jopa 48 tuntia! Sprint suositellaan käytäväksi erityisesti raskaamman ryhmäliikuntatunnin tai kuntosalitreenin (!!!!!) päätteeksi. Tunnin tarkoituksena on tiristää viimeiset mehut pois kropasta. Tämä tunti toimii myös omana erillisenä treeninään jos esimerkiksi aikaa ei ole päivän aikana muuhun.

Lauantai aloitettiin Herttoniemessä polkemalla tunti ensiksi läpi kouluttajamme Pia Niemen johdolla. Saimme käsiimme "Sprint- raamatun", jossa kerrotaan asiaa tekniikasta, rytmityksestä ja meillekin uudesta asiasta "Floor-coachingista" eli lattiavalmentamisesta. Ohjaaja siis tulee pyörän päältä muutaman kerran pois tunnin aikana tsemppaamaan asiakkaita! Vau, melkoista tykitystä alusta loppuun ;)


Ennen ensimmäistä ohjausta saimme käsiimme tämän kaunokaisen!

Ensimmäinen veto tuntui todellakin pahimmalta mahdolliselta! Olimme molemmat täysin hiestä märkiä ja vaatteiden vaihto odotti jo ennen ensimmäistä luento- osuutta. Luento- osuuden jälkeen olikin sitten vuorossa ensimmäiset ohjausvedot, joita varten jokaisen koulutukseen tulijan oli opeteltava etukäteen kaksi kappaletta ohjelmasta. Jutalla se oli lauantaina biisi numero neljä ja Sannilla numero viisi.


Keskimääräinen kulutus Sprint- tunnin jälkeen on ihan järjetön!


Voiko näin paljon hikeä syntyä yhden 30 minuuttisen jälkeen? :D No kyllä voi!

Lauantaina poljimme keskimäärin viisi Sprint- tuntia ohjausharjoitusten ja tekniikoiden kanssa. Olimme aloittaneet päivän jo ennen yhdeksää ja koulutus tuli päätökseen kuuden jälkeen illalla. Saimme jo lauantain jälkeen arvokasta palautetta omista pyöräilytekniikoistamme ja ohjaustyylistämme. Hotellille päästyämme tuntui, että olimme kaikkemme antaneita, mutta silti päässä jo pyöri seuraava päivä; meidän tulisi ohjata vielä toiset kappaleet ohjelmasta (Sanni numero 4 ja Jutta numero 5) ja saisimme myös tietoomme olemmeko suoriutuneet koulutuksen läpi Les Millsin vaatimalla tavalla. Lauantai ilta menikin sitten pitkälti toisiamme tsempaten ja valmentaen hotellihuoneen sängyllä; selällään polkien jalat kohti kattoa ja rytmiä kuunnellen :D



Okei, pitihän meidän saada vähän tukevampi ateria ensimmäisen koulutuspäivän päätteeksi.. Tässä matkalla syömään PASTAA! :D


Päivien aikana ei montaa ateriaa syöty, joten mukana piti olla jotain helposti imeytyvää ja sulavaa. Näitä kului!

Sunnuntaina sitten lähdimme keskustasta kohti Herttoniemeä jo ennen kahdeksaa. Jalat olivat jo nyt paljon kokeneet, mutta virtaa tuntui silti riittävän. Aamiaiselta otimme taskut täyteen banaaneja ja croisantteja ja lähdimme kohti spinnisalin hämyä. 
Päivää aloiteltiin jälleen luento-osuudella. Tämän jälkeen jokaisen ohjaus kuvattiin ja treenaaminenkin lähti käyntiin. Kävimme jokaisen kuvauksen läpi ja näistä saimme kukin jälleen arvokkaan palautteen. Normaalisti Les Mills- koulutuksen läpipääsyn saa tietoonsa vasta viimeisen päivän lopussa, mutta me saimmekin tietoomme läpipääsystä jo tässä vaiheessa! Läpi meni niin että vingahti!!!! JES!! :) 


Läpi päästiin!

Sunnuntain loppupäivä sisälsikin sitten lisää ohjaamista, rytmittämistä ja palautteen antoa itse kullekin. Les Mills toivoo ohjaajiltaan aina reipasta ja positiivista asennetta ja me ainakin uskomme, että sitä löytyi koko salin täydeltä! Ohjaajia oli kouluttautumassa viikonlopun aikana 13 henkeä ja ilmapiiri oli todella ihana. Jokainen antoi kaikkensa toistaan tukien. Saimme kuulla, että Sprint on vasta löytämässä Suomalaiset ja maamme liikuntakeskukset ja olemmekin nyt ensimmäisiä Sprint- sanomaa eteenpäin vieviä ohjaajia tässä maassa. 


Fiilikset läpipääsystä oli mielettömiä, mutta myös raskaita. Kaikkensa antanutta fiilistä ei voita mikään!
Kotimatkalla kävimme vielä Sannin kanssa läpi miltä nyt tuntuu. Molemmat olimme ja olemme vahvasti sitä mieltä, että kroppa antaa tarvittaessa kaikkensa; varsinkin ohjaajana tämä on meille molemmille uutta aluevaltausta.

Ohjelma pyöri päässä vielä monta päivää koulutuksen jälkeen, mutta myös jälkikäteen oli hyvä fiilis kun saimme molemmat Les Mills- lajin ryhmäliikuntaohjauksiimme; Jutalle laji on kolmas ja Sannille ensimmäinen. Sprint on raskasta, mutta siinä saa antaa itsestään paljon. Kroppa toimii täydellä teholla vielä päivienkin jälkeen. Sprint- tuntia suositellaan tehtäväksi 2-3 kertaa viikossa, mutta ei mielellään peräkkäisinä päivinä kovan kulutuksen vuoksi. 

Ehdottomasti tämä laji on suunnattu myös kuntosaliharrastajille; jos et niinkään välitä muista ryhmäliikuntatunneista, mutta haluat kokea loppuhiitin hyödyt, on Sprint juuri sinua varten! 



Pia saatteli "salon flikat" maailmalle!

Syksykalenterissa siis aloitellaan Sprintin kanssa. Nyt kuitenkin vielä heinäkuussa ja elokuussa päästään aloittelemaan näytetuntien parissa seuraavanlaisesti:

Ti 25.7. klo.17.00 (Vain kanta-asiakkaat!)
Ti 8.8. klo. 17.30 (Kaikki Hanhivaaran asiakkaat!)
Ma 14.8 klo. 18.00 (Kaikki Hanhivaaran asiakkaat!)

Voit varata paikkasi näytetunneille Hanhiksen Infosta tai nettivarausjärjestelmän kautta :) 

Nähdään tunneilla, tää on niin kivaa!

t. Jutta ja Sanni




tiistai 4. heinäkuuta 2017

Raskausajan liikunta

Mietitäänpä seuraavaa; olet ollut aina liikunnallinen ihminen ja yhtäkkiä tieto raskaudesta saavuttaa sinut ja lähipiirisi. Onnittelut, ihana uutinen! Saatat jopa pohtia kysymystä miten liikunnan kanssa nyt käy...
Treenaaminen raskauden myötä toki hieman muuttuu, mutta sen ei todellakaan tarvitse loppua kokonaan. Lukaise teksti ja kokeile saatko itsellesi jotain vinkkiä raskausajan liikuntaan. Tärkeintä on kuunnella itseään ja kehoaan, uutta elämää silmällä pitäen!


Yleinen suositus on, että äiti jatkaisi normaalisti liikkumista niin pitkälle raskautta kuin se vain on mahdollista. Useimmat voivat jatkaa esimerkiksi juoksuharrastustaan, ryhmäliikuntatunteja tai tanssia pitkälle loppumetreille saakka. Kuntosaliharjoitteluakin voi tehdä, mutta sovelletusti tiettyjä liikkeitä muokaten. Jotkut lajit suositellaan jätettäväksi pois heti raskauden alkumetreillä. Ne ovat yleensä lajeja, joihin liittyy vakava loukkaantumis- tai putoamisriski, esimerkiksi laskuvarjohyppy, kamppailulajit, telinevoimistelu tai ratsastus.

Yksi tärkeimmistä asioista mitä raskausaikana tulee mielen päälle on keskivartalolihasten harjoittaminen. Naisen kehossa tapahtuu paljon fysiologisia muutoksia ja esimerkiksi keho alkaa pehmentyä eri lihaksissa ja tukikudoksissa. Keskivartalon osalta vatsalihakset kokevat suuremmat muutokset raskauden aikana.



Raskaus kestää kokonaisuudessaan keskimäärin 280 vuorokautta. Raskaus voidaan jakaa kestonsa puolesta kolmeen kolmannekseen, jotka kaikki yhdessä käsittävät 40 raskausviikkoa. Ensimmäisellä kolmanneksella, viikoilla 1-12 naisen kohtu ei ole vielä kasvanut juurikaan, joten vatsalihasten harjoittaminen voi jatkua ennallaan kevennetysti. Hyviä harjoituksia vatsalihaksille ensimmäisellä kolmanneksella ovat esimerkiksi vartalon sivutaivutukset, vartalon kierrot pystyasennossa tai lantion nostot selinmakuulla. Staattisia lankkupitoja ei suositella tehtäväksi istukan toimintahäiriöiden välttämiseksi.

Raskauden toinen kolmannes käsittää viikot 13-26. Tällöin vatsa alkaa jo näkymään ja myös keskivartaloharjoitteita tulisi hieman muuttaa. Erityisesti viikolla 20 vatsa näkyy jo selvästi.
Näillä viikoilla vatsalihakset siirtyvät hieman sivuille vatsan kasvaessa. Suosittelenkin jättämään kaikki niin sanotut spesifit liikkeet väliin. Erityisesti perinteisen vatsalihasrutistuksen riskinä on vatsalihasten erkauma ja raskauden jälkeen keskivartalon lihasten palautuminen pitkittyy ja hankaloituu. Yhdistele siis keskivartalon harjoittaminen muuhun harjoitteluun ja liikuntaan, mutta jätä eristävät liikkeet pois! Voit myös jatkaa sivutaivutuksia, jos ne eivät aiheuta suurta painetta vatsan alueelle. Tällä toisella kolmanneksella keskity erityisesti myös lantionpohjalihasten harjoittamiseen.

Viimeinen kolmannes alkavat viikolta 27 viikolle 40. Tällöin odottavan äidin liikuntatottumukset kevenevät entisestään, sillä liitoskivut tulevat tutuiksi ja liikkuminen hankaloituu kasvavan vatsan myötä. Tässä vaiheessa ole siis itsellesi armollinen ja kuuntele kehoasi! Keskivartaloharjoitteita ei enää suositella tehtäväksi, sillä vatsalihakset ovat venyneet äärimmilleen. Muista kuitenkin vartalon ojentajien harjoittaminen, joka tukee selkääsi ja ryhtiäsi. Esimerkiksi kontallaan tehtävät käden ja jalan ojennukset ovat omiaan tähän kohtaan raskautta.

Raskauden aikana painota harjoittelua siis enemminkin vartalon ojentajiin kuin itse keskivartalon lihaksiin, sillä ne kannattelevat kroppaasi painopisteen muuttuessa enemmän eteen ja alaspäin.

Kovasti tsemppiä tulevaan! Liiku omien rajojesi puolella, kehoa tarkasti kuunnellen :)


Onnellista odotusaikaa toivotellen,

Jutta ja muu tiimi.


P.s. Täällä Hanhivaarassa käynnistelemme taas syksyn 2017 ryhmäliikuntakalenteriin Äiti-vauvajumppaa. Jumppa on tarkoitettu myös raskaana oleville.
Lisätietoja saat Lauralta, laura.henttinen(a)hanhivaara.fi